Idee per creare piani alimentari per vegetariani, vegani e sportivi.

Recentemente, la scelta di adottare una dieta vegetariana o vegana è in aumento sia in Italia che a livello globale.

Organizzazioni di rilevanza nel settore della salute e della nutrizione sottolineano i molteplici benefici per la salute derivanti dal consumo regolare di alimenti di origine vegetale.

Tale approccio non solo promuove il benessere generale, ma contribuisce anche alla prevenzione di una serie di patologie. Secondo le linee guida dell’Accademy of Nutrition and Dietetics e della Società italiana per l’Alimentazione Umana (SINU), le diete vegetariane, comprese quelle vegane, se pianificate in modo adeguato, sono considerate salutari e nutrizionalmente equilibrate. Queste diete possono apportare significativi benefici per la salute e giocare un ruolo cruciale nella prevenzione e nel trattamento di diverse malattie. Per garantire una pianificazione adeguata delle diete vegetariane e vegane è fondamentale utilizzare strumenti grafici che supportino nella selezione di alimenti conformi alle raccomandazioni nutrizionali stabilite dall’Istituto di Medicina Americana. A tal fine, è stato sviluppato un modello alimentare noto come “Piatto Veg” (fig.1), che funge da guida per la nutrizione vegetariana e vegana, ispirato ai principi della dieta mediterranea e progettato in conformità con i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) italiani. Fig.1   Il Veg Plate è suddiviso in sei aree, rappresentative dei sei principali gruppi alimentari, più due gruppi trasversali. Le aree delle fette sono uguali perché non rappresentano la quantità reale di cibo da consumare, che varia in base ai diversi apporti calorici. Il gruppo di alimenti ricchi di calcio è rappresentato come un arco che abbraccia tutti i gruppi, tranne i grassi, mentre il gruppo di alimenti ricchi di omega-3 è rappresentato come un arco che include parte delle noci e dei semi e del gruppo di grassi. Le vitamine B12 e D sono al centro del piatto e ne viene raccomandata un’adeguata assunzione. Le calorie discrezionali sono rappresentate come un piccolo piatto laterale. Altri tre piatti per il secondo (P2) e il terzo (P3) trimestre di gravidanza e per l’allattamento (L) devono essere aggiunti al Veg Plate calcolato per la gravidanza e l’allattamento. Le aree delle fette sono proporzionali alla quantità di cibo da aggiungere, che varia a seconda delle fasi, ma non tra i diversi apporti calorici. Il piatto veg si basa su sei gruppi: cereali come frumento, mais, orzo, avena, grano saraceno e i loro derivati (pane, pasta e latte di riso) cibi ricchi in proteine, fagioli,ceci, lenticchie,fave, piselli, soia e loro derivati (tofu, tempeh e latte di soia), da considerare che latticini e uova sebbene inclusi nei cibi ricchi in proteine non sono stati considerati per i calcoli; verdura, frutta, noci e semi: mandorle, semi di lino, nocciole, arachidi, pinoli, pistacchi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole e noci. Il piat veg raggruppa frutta secca e semi separatamente a causa delle loro diversa composizione nutrizionale. e grassi come olii di oliva e semi di lino, per mantenere un rapporto ottimale di omega-3 e omega-6. A questi si aggiungono altri due gruppi trasversali, che includono gli alimenti dei gruppi precedenti con caratteristiche precise: alimenti ricchi in calcio e alimenti ricchi in omega-3 Viene raccomandata un’adeguata assunzione di Vitamina B12 e Vitamina D.

In conclusione, quindi le diete vegetariane e vegane, che si concentrano su vasta gamma di alimenti di origine vegetale, sono un’alternativa  salutare per chi decide di adottare uno stile di vita più vegetale per motivi etici legati agli animali, per il benessere personale e per la salvaguardia dell’ambiente.

È fondamentale che  i vegetariani e i vegani ricevano indicazioni pratiche per pianificare correttamente la loro alimentazione. Il Veg Plate è uno strumento utile che aiuta a pianificare diete vegane e vegetariane equilibrate, fornendo indicazioni dettagliate sulle quantità e sui tipi di alimenti da consumare tenendo conto delle esigenze specifiche per adulti e per le donne in gravidanza o in fase di allattamento, oltre a suggerimenti per gestire i nutrienti essenziali.

Per una corretta pianificazione dei pasti per questo tipo di popolazione è molto importante variare il menù, sia per garantire una gamma completa di macronutrienti e micronutrienti, sia per rendere meno monotono il regime alimentare; è importante poi pianificare i propri pasti con un certo anticipo in modo da assicurarsi che i nutrienti necessari siano presenti.

Esempio di menù vegetariano

Colazione:  porridge di avena con frutti di bosco, semi di chia e noci Spuntino:  mattina Humus con bastoncini di verdure Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, ceci, avocado Spuntino:  pomeriggio: frutta fresca o una manciata di mandorle Cena: curry di lenticchie e verdure servito con riso integrale  

Esempio di menu vegano

Colazione:  insalata di frutta esotica con yogurth al cocco Spuntino: spremuta di pompelmo, tahin spalmato su una fetta di pane integrale tostato Pranzo: polentina di teff con ragu di lenticchie, broccoletti all’agro Spuntino: pomeriggio Pistacchi Cena: Vellutata di verza e fagioli borlotti, finocchi al forno con paprika   Per quanto riguarda gli sportivi, indipendentemente dal livello di competizione, devono prestare particolare attenzione alla loro alimentazione, che svolge un ruolo cruciale nell’ottimizzazione delle prestazioni .una dieta sana, varia ed equilibrata consente di massimizzare i risultati evitando, così, il rischio di infortuni.

La dieta ideale per uno sportivo dovrebbe essere:

Ottimizzata, ossia sufficiente a coprire il dispendio energetico garantendo la massima resa dai nutrienti; Varia: includere alimenti da tutti i gruppi  alimentari per fornire un ampio spettro di nutrienti essenziali; Bilanciata: garantire un apporto equilibrato di carboidrati, proteine e grassi, oltre a vitamine e minerali. Pasti ben distribuiti: pianificazione di pasti e spuntini per mantenere stabili i livelli di energia e ottimizzare il metabolismo. La “Food Pyramid in Sport Nutrition” (Int.J.Sport.Nutr.Ex.Metab.2009) sviluppata da “Swiss Forum of Sports Nutrition” rappresenta il primo tentativo di guida rapida per gli atleti con allenamenti superiori a 5 ore a settimana. La Piramide indica, in dettaglio, le porzioni per differenti pesi corporei, il numero di porzioni adattate al numero di ore d allenamento/die e le appropriate scelte di alimenti da assumere per le richieste dello sportivo. La Piramide può essere anche utilizzata per insegnare alcuni concetti chiave che comunemente presentano delle difficoltà ad essere recepiti dagli atleti al fine di integrare con successo la loro alimentazione giornaliera,regolando così le assunzioni di energia, nutrienti e liquidi alle variazioni dei carichi di allenamento. Articolo scritto dalla Dottoressa Silvia Segatori Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? Contattaci!     Bibliografia: Documento SINU sulle diete vegetariane http://www.sinu.it/public/pdf/documento-diete-veg-esteso-finale-2018.pdf Agnoli C. et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition Baroni L. et al. VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseas (2017) www.sciencedirect.com Melina V., Craig W., Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarians diets. J Acad Nutr Diet 2016 Marie Dunford e J. Andrew Doyle: Nutrition for Sports and Exercise Arcelli E.: La dieta dello sportivo: alimentazione e prestazione