Quanto camminare per dimagrire: la guida definitiva

Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante! Sapevi che una camminata veloce è anche molto utile per chi voglia dimagrire? Scopriamo insieme quanto camminare per dimagrire e vedere risultati soddisfacenti – oltre che passare del piacevole tempo all’aria aperta.

I benefici della camminata veloce per perdere peso

Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Questa semplice attività aerobica offre infatti numerosi benefici, non solo fisici ma anche mentali:

• brucia calorie: a seconda del peso corporeo e dell’intensità della camminata, si possono bruciare anche molte calorie per ogni ora di movimento;
• aiuta a migliorare la salute del sistema cardiovascolare: questa attività aumenta la frequenza cardiaca, migliorando la circolazione e aiutando a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come ipertensione e infarto;
• aiuta a tonificare i muscoli: camminare rapidamente non solo aiuta a perdere peso ma tonifica anche i muscoli di gambe e glutei;
• potenzia l’efficienza metabolica: la camminata veloce, se effettuata regolarmente, contribuisce ad aumentare la massa magra, dunque la massa metabolicamente attiva, permettendo al corpo di bruciare più calorie anche a riposo;
• migliora l’umore: l’attività fisica, compresa la camminata, stimola la produzione di endorfine, i famosi ormoni della felicità, che riducono lo stress;
• aiuta nella gestione del peso a lungo termine: integrare un esercizio come la camminata veloce nella routine quotidiana può aiutare a mantenere il peso costante anche nel lungo periodo, prevenendo il temuto effetto yo-yo;
• aiuta la sintesi di vitamina D: l’esposizione al sole della durata di almeno 10/15 minuti (viso, braccia, mani) consente la sintesi endogena di vitamina D.

Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace. Infatti, come ha evidenziato lo studio Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction di Williams e Thompson, la camminata veloce ha effetti molto simili a quelli della corsa per quanto riguarda i benefici e la prevenzione delle patologie menzionate: insomma, una sana camminata non ha nulla da invidiare ad altri tipi di attività fisiche!

Quanto bisogna camminare per dimagrire?

Ma quanto bisogna camminare per dimagrire e godere di tutti questi benefici?   Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi. Alcune linee guida generali possono aiutarti:

• durata della camminata veloce per dimagrire: per la perdita di peso, molti esperti suggeriscono di camminare per circa 300 minuti a settimana a passo sostenuto, che può essere suddiviso in sessioni da 30-60 minuti per la maggior parte dei giorni della settimana; in alternativa, un ottimo obiettivo è quello dei 10.000 passi al giorno;
• intensità: camminare a un passo che fa sudare leggermente e respirare più pesantemente corrisponde a circa 5-6 km all’ora; inoltre, includere variazioni nel percorso di camminata, come salite o cambi di terreno, aumenta l’intensità dell’allenamento e aiuta a bruciare più calorie: l’obiettivo è quello di aumentare il battito cardiaco e mantenerlo a un range mirato, così è possibile che l’organismo utilizzi i grassi come fonte di energia;
• regolarità: costanza e regolarità sono, come sempre, la chiave per vedere i risultati nel tempo.

Insomma, camminare per 30 o 60 minuti al giorno, la maggior parte dei giorni della settimana, è un buon obiettivo per iniziare a fare movimento e soprattutto vedere i benefici, anche in termini di perdita di peso.    

Quanto si dimagrisce camminando?

La quantità di peso che si può perdere camminando dipende da diversi fattori, inclusi la frequenza, la durata e l’intensità delle camminate, così come le caratteristiche individuali (come età, sesso, peso) attuale, ma anche la tua efficienza metabolica e il regime alimentare.   Le stime dicono che camminando si brucino da 0.4 a 0.5 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo e per ogni chilometro percorso: con una camminata di un chilometro, quindi, una persona di 75 kg consumerebbe tra le 30 e le 37.5 calorie.   Per perdere peso, inoltre, devi creare un deficit calorico, ossia bruciare più calorie di quante ne consumi: un deficit di 3500 calorie è generalmente associato alla perdita di circa mezzo chilo di grasso, e un deficit di 7000 calorie alla perdita di un chilo: facendo i calcoli, scopriamo quindi che per bruciare l’equivalente energetico di un chilogrammo di grasso, la nostra persona di 75 kg dovrebbe camminare tra i 187 e i 230 chilometri che, in termini di passi, equivalgono a circa 233.750 – 291.250 passi (circa 1250 passi per chilometro).   Pensando al tempo, il passo moderato si aggira intorno ai 5 km all’ora: stiamo parlando di dedicare circa 40-50 ore alla camminata veloce per perdere un chilo, ore che possono essere comodamente spalmate nel corso di un mese, ad esempio camminando poco più di un’ora al giorno per 30 giorni.

Come iniziare con la camminata veloce

Iniziare a camminare velocemente è dunque un ottimo coadiuvante nel percorso di dimagrimento; prima di iniziare, consulta sempre il tuo medico, specialmente se hai condizioni di salute preesistenti o non hai fatto esercizio per un po’.   Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni. Quando la tua resistenza migliora, prova a incrementare il tempo e il ritmo della camminata, ma non strafare: ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e, se senti dolore o disagio, prendi pure una pausa o riduci l’intensità.   La camminata può essere un’attività molto stimolante anche perché puoi (e dovresti) cambiare regolarmente i tuoi percorsi: camminare su terreni con pendenze diverse, infatti, aiuta anche a bruciare più calorie e migliorare ulteriormente la tonicità muscolare.   Infine, divertiti! La camminata ti permette di scegliere percorsi che ti piacciono di più, anche in città; puoi inoltre camminare con un amico oppure ascoltare musica e podcast che ti piacciono, e che magari in altri momenti della giornata non riesci ad ascoltare.    

Consigli per massimizzare i risultati

Per massimizzare i risultati della camminata veloce, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi seguire anche alcuni consigli pratici:

• mantenere una postura corretta; 
• utilizzare le braccia, muovendole avanti e indietro con un angolo di 90° tra braccio e avambraccio; 
• prevedere brevi intervalli in cui aumentare il passo; 
• cercare terreni con diverse pendenze, come già suggerito; 
• usare pesi leggeri per caviglie o braccia; 
• monitorare obiettivi e progressi con appositi contapassi o app;  
• mantenere una corretta idratazione e bere il giusto quantitativo di acqua; 
• mantenere costanza nell’allenamento e nella sua frequenza.

Errori comuni da evitare

Per quanto la camminata veloce sia un’attività alla portata di tutti, è bene sapere quali errori evitare per non compromettere l’efficacia dell’allenamento e limitare il rischio di infortuni.   Innanzitutto, non dimenticare di dedicare 5-10 minuti sia al riscaldamento, prima dell’attività, che al defaticamento, dopo la camminata, per ridurre il rischio di strappi muscolari. Anche la postura è importante: cammina con la testa alta e le spalle rilassate, evitando di inclinare il corpo o guardare costantemente i piedi. L’attrezzatura giusta, facile da reperire, è altrettanto importante: scegli scarpe specifiche per la camminata che sostengano bene l’arco del piede e che offrano adeguata ammortizzazione. Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine. E fermati se senti dolore: ignorarlo non ti aiuterà a dimagrire più in fretta.   L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione. Bevi spesso e, soprattutto quando i chilometri di camminata inizieranno ad aumentare, non aspettare la sensazione di sete poiché essa non è un indicatore fedele di disidratazione.   Per aiutare il corpo a recuperare idratazione, puoi preparare a casa una bevanda idrosalina ipotonica con:

• 900 ml di acqua;
• il succo di 2 arance (o limoni);
• 1 cucchiaino di zucchero (5gr);
• 1 gr di sale da cucina.

Le bevande idrosaline ipotoniche hanno, infatti, il vantaggio di una rapida assimilazione senza causare problemi intestinali dovuti a eccesso di zuccheri o sali minerali.   Infine, non sottovalutare l’importanza di una corretta alimentazione: una dieta sana ed equilibrata coadiuva perfettamente attività fisica ed è essenziale per vedere risultati più veloci. Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? Contattaci!