Il sale, un pizzico di salute!

Diminuire l’uso del sale in cucina sembra un’impresa impossibile ma con piccoli trucchi e accorgimenti si può fare senza troppi problemi.

Il sale, croce e delizia della nostra tavola. Basta aggiungerne un pizzico per dare sapore ai nostri alimenti. Il sale da cucina, infatti, è un esaltatore di sapidità utilizzato per dare più gusto ai cibi che prepariamo.

Il sapore e le proprietà biologiche del sale derivano dal sodio (1gr di sale contiene circa 0.4gr di sodio), elemento indispensabile all’organismo umano in quanto regola la permeabilità delle membrane cellulari e l’eccitabilità muscolare, interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso e nel mantenimento dei liquidi extracellulari.

L’escrezione urinaria giornaliera di sodio è pari a 0.1-0.6 gr. Questa quantità deve essere reintegrata con la dieta ed è sufficiente quella naturalmente presente negli alimenti, perché solo nei casi di sudorazione eccessiva e prolungata o di disidratazione il fabbisogno di sodio aumenta.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di introdurre con la dieta non più di 5 gr di sale al giorno (un cucchiaino da tè) pari a circa 2 gr di sodio al giorno.

Ma siamo sicuri di rispettare sempre la quantità di sale consigliata?

I rischi

Un’abitudine comune è l’aggiunta di sale ai cibi che comporta l’inevitabile consumo di una quantità 10 volte superiore a quella fisiologicamente necessaria.

La comunità scientifica afferma che un consumo eccessivo di sale è correlato ad un aumentato rischio di sviluppare ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari e tumori allo stomaco. Inoltre, è associato ad un’aumentata perdita urinaria di calcio con conseguente potenziale rischio di sviluppare osteoporosi.

Limitare il consumo di sale entro i limiti suggeriti permette di ridurre la pressione sistolica fino a 8 millimetri di mercurio (mmHg) e la diastolica fino a 4 mmHg, risultato sovrapponibile a quello che si otterrebbe con un calo ponderale di 10kg o con un’attività fisica regolare di 30 minuti al giorno.

Per tali motivi è importante ridurre il consumo giornaliero di sale e farlo non è così difficile.

Come ridurre l’assunzione di sale

Ma come si può ridurre il consumo di sale senza rinunciare al gusto?

• DIMINUIRE UN PO’ ALLA VOLTA:  il primo passo è sicuramente quello di diminuire gradualmente l’aggiunta di sale in cucina e a tavola educando il palato a cibi meno salati che diventeranno pian piano saporiti al punto giusto.
• IL SEGRETO È A FINE COTTURA: un altro accorgimento è quello di aggiungere poco sale a fine cottura in modo che venga assorbito meno dagli alimenti.
• SPEZIE, ERBE E AROMI: utilizzare spezie (pepe, noce moscata, ecc.), erbe aromatiche (basilico, origano, prezzemolo, ecc.), limone e aceto per esaltare il sapore dei cibi.
• LEGGERE L’ETICHETTA: saper leggere l’etichetta permette di fare scelte più consapevoli limitando l’acquisto e il consumo di prodotti ricchi di sale. Affettati, formaggi e alimenti conservati (tonno in scatola, patatine, ecc.) sono quelli che ne contengono di più, ma anche pane e prodotti da forno come biscotti e fette biscottate ne hanno una quantità elevata. In quest’ultimo caso il sodio viene nascosto dallo zucchero presente tra gli ingredienti, per cui è molto importante saper leggere l’etichetta dei prodotti confezionati, preferendo quelli che contengono meno di 0.4 gr di sodio per porzione.  Limitare anche l’utilizzo di salse (es. ketchup) e dadi da brodo.
• FARE SCELTE SENZA SALE: Scegliere, quando possibile, prodotti a ridotto contenuto di sale, come il pane sciapo, legumi freschi o secchi invece che in barattolo (in questo caso avere cura di risciacquarli dall’acqua di vegetazione prima di consumarli).

Lo sapevi che anche l’acqua contiene sale?

Il contenuto di sodio nelle comuni acque minerali è inferiore allo 0.05 gr/litro, per cui bevendo 2 litri di acqua al giorno se ne introduce una quantità sotto il consentito. Tuttavia,le acque a ridotto contenuto di sodio possono aiutare a ridurne l’assunzione giornaliera, soprattutto quando non si riesce a limitare l’uso del sale nella dieta o quando ci sono condizioni cliniche particolari (ipertensione arteriosa, malattie renali).

L’uso del cosiddetto sale iposodico deve essere valutato dal medico curante in quanto il sodio viene in parte sostituito dal potassio per cui può essere controindicato in alcuni casi (diabete, malattie renali, farmaci). Inoltre data la sua diversa sapidità non bisogna cadere nell’errore di utilizzarne troppo.

Poco sale, preferibilmente iodato per prevenire le malattie da carenza di iodio come suggerito dal Ministero della Salute, è la regola d’oro per dare sapore alla vita!

Di redazione, con la collaborazione della dottoressa Serena Rianda medico nutrizionista