Mantenersi in forma vuol dire adottare stili di vita e buone abitudini per il nostro corpo: dimagrire è, in alcuni casi, uno dei passi necessari per l’obiettivo. Ma come si fa a dimagrire velocemente e a mantenere i risultati ottenuti?

Comprendere il peso corporeo

Per capire come perdere peso velocemente e in modo sano è necessario partire dalle basi: ossia, quali sono i fattori che influenzano il peso e, tra questi, su quali è possibile lavorare per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi.

Fattori che influenzano il peso corporeo

Il peso corporeo è l’insieme di diversi fattori che si influenzano a vicenda; molti credono erroneamente che sia solo ciò che mangiamo a farci dimagrire o ingrassare, ma le realtà è più complessa: entrano in gioco anche fattori genetici, ambientali e familiarità; malattie o farmaci assunti; e persino l’età, la gestazione e il genere possono influenzare il peso. Non sempre è possibile agire su tutti questi fattori, ma ce ne sono due particolarmente importanti e su cui si può sempre lavorare: si tratta, naturalmente, dell’alimentazione e dell’esercizio fisico, che insieme fanno davvero la differenza, prima di tutto sul metabolismo.

L’importanza del metabolismo

Il metabolismo è un altro fattore da comprendere bene se si vuole tenere il proprio peso sotto controllo: esso consiste in tutti i processi metabolici che il nostro corpo mette in atto per trasformare i nutrienti che introduciamo in energia.  Si parla inoltre di metabolismo basale per indicare l’energia che il corpo spende, a riposo, per le funzioni vitali di base, e di metabolismo attivo per quella spesa per tutte le attività che svolgiamo: il metabolismo energetico è l’insieme complessivo dei due. Anche il metabolismo è influenzato da diversi fattori, tra cui genetica, epigenetica e alterazione del segnale insulinico. Ma non solo: entrano in gioco, ed è quello che ci interessa, anche il rapporto tra massa magra e massa grassa nonché il regime alimentare e la condizione di sedentarietà. Una dieta troppo ipocalorica, così come la massa grassa in eccesso, rallentano i processi biochimici del metabolismo. Da ciò deriva l’erronea convinzione di molti che il metabolismo sia “lento” o “veloce”: in verità a variare, non solo da persona a persona ma anche nel corso della vita dello stesso individuo, è la flessibilità metabolica, ossia la capacità dell’organismo di ossidare i grassi. Ebbene: si dimagrisce quando il bilancio calorico è negativo, ossia quando le calorie consumate dal corpo sono meno di quelle assunte e si attiva il processo metabolico della lipolisi (scissione dei grassi); dunque un metabolismo che funzioni bene è essenziale per chiunque voglia perdere peso.    

Alimentazione Consapevole

L’alimentazione è uno dei fattori principali della perdita o dell’acquisto di peso corporeo: essa deve essere ben bilanciata a seconda delle proprie esigenze energetiche, per evitare deficit o inutili surplus.  Tra gli alimenti che aiutano a perdere peso ci sono: 

• verdure; 

• cereali, meglio se integrali; 

• frutta, facendo attenzione a quella troppo zuccherina; 

• fonti di proteine magre, come le carni bianche; 

• fonti di grassi sani: essi non vanno comunque eliminati.

È importante inoltre mantenere il corpo ben idratato: insomma, bere acqua, meglio se naturale! A prescindere dal regime alimentare seguito, è importante mantenere un rapporto sano e sereno con il cibo: se può essere utile limitare l’assunzione, ad esempio, di alcolici o cibi ultra-processati, è altrettanto vero che non ci si dovrebbe autoimporre alcun divieto assoluto, soprattutto se lo si fa senza il supporto di uno specialista. Infine, un consiglio semplice ma non banale: evitare di saltare i pasti. Privare il corpo di ciò di cui necessita è una strada pigra, non la più sana e intelligente!

Come strutturare i pasti

Anche la struttura dei pasti e l’abbinamento dei nutrienti hanno un impatto sul processo di dimagrimento. I pasti di chi vuole dimagrire velocemente dovrebbero essere strutturati in modo da bilanciare e abbinare correttamente i macronutrienti: le proteine, che aiutano a costituire la massa muscolare, ossia quella magra, dovrebbero essere presenti in molti dei pasti durante la giornata, abbinate a modeste dosi di carboidrati; anche i grassi, possibilmente insaturi, dovrebbero essere inclusi. Le verdure (preziose fonti di minerali, vitamine e altre sostanze) dovrebbero rappresentare la parte più ampia di pranzi e cene.

L’importanza dell’attività fisica

L’attività fisica è un altro dei fattori da tenere sotto controllo per dimagrire velocemente: fare movimento non solo fa bene al corpo e all’autostima, ma aiuta anche a controllare massa grassa e muscolare, il cui rapporto è, come detto in precedenza, strettamente legato alla flessibilità metabolica. Una sana camminata a passo sostenuto può fare la differenza: se inserita con costanza nella propria routine, la cosiddetta “camminata veloce” è un ottimo coadiuvante per un regime alimentare atto al dimagrimento. Con la bella stagione, inoltre, diventa ancor più piacevole fare una camminata in città, e, perché no, scoprire nuove zone o esplorare i punti più belli del centro storico!

Esercizi consigliati

In palestra o a casa, una camminata o corsa sul tapis roulant aiuta a scaldare i muscoli e a iniziare l’allenamento in modo efficace, così come un giro sull’ellittica. Si può continuare con esercizi a corpo libero, con pesi o con le attrezzature in palestra, così come valutare di seguire corsi di cross training, zumba o discipline a basso impatto come yoga e pilates. Infine, sport come il jogging o il nuoto aiutano a bruciare molte calorie.

Creare una routine efficace

Lo sport richiede costanza nel tempo, così come il regime alimentare: la costanza è la chiave per raggiungere risultati duraturi. Creare abitudini sane e routine efficaci è imprescindibile soprattutto per mantenere i risultati tanto faticosamente raggiunti, lasciando perdere tutte quelle che invece non ci hanno fatto del bene: quindi, anche cambiare piccoli gesti quotidiani (lasciare in garage l’auto se il percorso a piedi non è troppo oneroso o prendere le scale al posto dell’ascensore) sono un passo in più verso una vita più sana e consapevole.    

Come dimagrire in aree specifiche

L’allenamento, che sia a basso o ad alto impatto, aiuta a definire la massa magra in zone specifiche e combattere l’adiposità localizzata; tuttavia, è bene ricordare che non è possibile dimagrire solo in aree specifiche del corpo, e che il processo di dimagrimento riguarda sempre l’organismo nella sua interezza.  Con opportuni accorgimenti dietetici e nell’ambito di un programma globale di dimagrimento, è tuttavia possibile concentrare una parte dell’attenzione su specifici esercizi che aiutano a lavorare in modo più specifico in alcune zone. Secondo le linee guida bisogna praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Tutti gli esercizi possono aiutarti a gestire il tuo peso, l’ideale è la combinazione tra allenamento di resistenza e di potenza. L’allenamento con i pesi può portare ad aumento di massa muscolare e ad una diminuzione di massa grassa. L’allenamento di forza è progettato per costruire o mantenere massa muscolare, questo consentirà al tuo organismo il miglioramento della BCM (massa metabolicamente attiva). L’allenamento cardio aiuta a migliorare la salute cardiovascolare ed è quindi necessario abbinarlo ad un allenamento di forza. Questi possono essere combinati anche con l’HIIT (high intensity interval training) un approccio ad alta intensità che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo. Per concludere credo che ogni sport, fatto con dedizione e passione possa dare dei benefici, l’importante è fare sempre ciò che ci piace.

Suggerimenti per mantenere il peso perduto

Ma come fare a non riprendere i chili tanto faticosamente persi? Purtroppo, la cosiddetta sindrome dello yo-yo, ossia l’oscillazione continua del peso, è sempre dietro l’angolo e può avere ripercussioni poco piacevoli sul corpo e sulla psiche. Insomma, come già detto anche sopra, la cosa fondamentale è modificare le cattive abitudini e convertirle in abitudini virtuose a lungo termine: la coerenza e la costanza non possono mancare anche per chi vuole mantenere sotto controllo il proprio peso dopo essere dimagrito.

Quando consultare un professionista

Consultare un professionista è sempre utile prima di iniziare un programma di dimagrimento: esso è solo il primo passo, e non è detto che si debba farlo da soli! Spesso è utile, se non fondamentale nel caso di condizioni mediche preesistenti, affidarsi a un professionista della salute, che possa valutare il tuo caso e le tue esigenze specifiche, aiutarti a capire il tuo fabbisogno energetico e la dieta più adatta e, non meno importante, supportarti lungo tutto il percorso. Inoltre, un esperto o un centro estetico ti indirizzeranno verso i trattamenti estetici professionali più adatti al tuo caso, che aiutano ad accelerare il processo di dimagrimento o rimodellamento del corpo.

Conclusioni

Dimagrire bene, velocemente e in modo sano è possibile: costruire e mantenere buone abitudini e seguire una dieta adatta alle proprie esigenze sono gli step necessari per chi voglia ottenere questo risultato, e con il supporto degli esperti di DCD il percorso sarà ancora più semplice!  

FAQ

Come dimagrire il viso velocemente?

Perdere peso in aree specifiche è molto difficile: tuttavia, un’alimentazione equilibrata, la costanza nell’esercizio fisico e massaggi specifici aiutano a ottenere risultati su tutto il corpo, faccia inclusa.

Come dimagrire velocemente donna?

Uno dei fattori che influenzano il peso corporeo è il genere, ma le buone pratiche per dimagrire velocemente sono sempre controllare l’alimentazione e fare sport; per consigli davvero personalizzati è utile consultare un professionista.

Come dimagrire velocemente la pancia senza dieta?

In assenza di una dieta dimagrante, è utile incrementare l’attività fisica, insieme a una buona idratazione e a sufficienti ore di sonno; tuttavia, senza modifiche nella propria alimentazione è più difficile perdere peso.

Come dimagrire velocemente senza fare sport?

Si può ridurre l’apporto calorico attraverso una modifica della propria dieta e modificare alcune abitudini quotidiane, come l’uso dell’auto per brevi distanze o dell’ascensore per piani bassi.

Come dimagrire 10 kg velocemente?

Perdere 10 kg troppo rapidamente può essere rischioso per la salute. L’ideale è mirare a una graduale ma costante perdita di peso, e affidarsi a un esperto per esigenze specifiche.

Come dimagrire velocemente con farmaci?

L’utilizzo di farmaci al solo scopo di dimagrire dovrebbe essere considerato esclusivamente sotto stretta supervisione medica e per condizioni mediche specifiche.

Come dimagrire velocemente in allattamento?

Ridurre grassi saturi e zuccheri e provare a fare del movimento aiutano a controllare il peso in allattamento; tuttavia, si tratta di un momento in cui non si dovrebbero seguire diete restrittive.

Dimagrire è un processo che richiede dedizione, impegno e focus sull’obiettivo: ma non sempre i risultati sperati arrivano in brevi tempi, e a volte può sembrare di non vedere nemmeno piccoli passi in avanti o di bloccarsi a metà strada.  Perché, quindi, nonostante la dieta e la palestra non dimagrisci? Cosa puoi fare se ti sembra di non perdere peso in modo continuativo ed efficace? 

I falsi miti del calcolo calorico 

Fare il calcolo delle calorie di ogni pasto è la primissima tentazione di chi vuol dimagrire: in realtà è una pratica inutile, se non addirittura dannosa. Quello del calcolo calorico è un falso mito, e anzi diversi studi ne hanno sottolineato la correlazione con comportamenti errati e persino disturbi alimentari, nei casi più gravi.  Il metodo che a moltissimi sembra più veloce e intuitivo per diminuire l’apporto calorico giornaliero è proprio quello di smettere di assumere i cibi considerati più calorici, ma improvvisarsi dietologi e limitare la propria alimentazione in modo arbitrario può essere molto pericoloso: si rischia di cadere nella cosiddetta Restrizione Dietetica Cognitiva, ossia attuare tentativi di limitare, in modo molto rigido e ossessivo, l’alimentazione, senza tuttavia avere gli strumenti per creare una dieta equilibrata e un sano deficit calorico (anzi, spesso indipendentemente da questi cruciali fattori).   Prescriversi da soli una dieta inutilmente restrittiva (avendo in mente solo il numero di calorie di ciascun alimento e ignorando altri fattori) e seguire una dieta “ferrea” che non fornisce al proprio corpo il giusto apporto calorico e di nutrienti ha conseguenze potenzialmente dannose per l’organismo e non solo: la Restrizione Dietetica Cognitiva, infatti, interferisce anche con la vita e le attività quotidiane, nonché la sfera affettiva.

Dopo quanti giorni di dieta si inizia a dimagrire 

Vediamo i primi risultati concreti dopo 3 o 4 settimane, in media, dall’inizio di un nuovo regime alimentare o di allenamento: si tratta del tempo necessario al nostro corpo per attuare un processo di adattamento metabolico per affrontare al meglio i cambiamenti dello stile di vita e alimentazione e iniziare ad usare il grasso come fonte di energia, e nel quale sembrano non esserci risultati immediatamente apprezzabili.  È bene ricordare che questa indicazione è solo una media: non tutti i corpi sono uguali, e che non tutti hanno gli stessi tempi. Un organismo con un buono stato metabolico sarà più veloce ad adattarsi al cambiamento, che richiede una certa flessibilità metabolica, e potrà vedere i primissimi risultati anche prima delle 3 settimane; in caso contrario potresti dover attendere di più.  Inoltre, entrano in gioco numerosi altri fattori, come l’attività fisica più o meno intensa che si associa al regime alimentare, lo stile di vita più o meno sedentario, oltre a fattori genetici e ambientali.   In generale, puoi apprezzare alcuni sintomi che stai dimagrendo e che la dieta funziona anche in una fase in cui ti sembra di non vedere risultati concreti, come: 

• migliorata qualità del sonno e dell’umore; 
• più energie durante la giornata; 
• i vestiti che indossi iniziano a sembrare più larghi, soprattutto nella zona di fianchi e girovita. 

La psicologia dietetica: il fattore mentale 

Il fattore mentale è la chiave per dimagrire in modo davvero efficace e duraturo, non smetteremo mai di dirlo. Infatti, durante una dieta non è solo il corpo ad affrontare dei cambiamenti, ma anche la testa, e per di più si tratta dei primi cambiamenti che si notano.  Spesso il primo passo è capire come mettersi a dieta psicologicamente: avere chiari i propri obiettivi e le proprie caratteristiche, affidarsi a professionisti del settore che possano accompagnarti nel percorso e monitorare i traguardi raggiunti in modo accurato, oltre che chiarire ogni incertezza.   Insomma, quando ti chiedi “perché non riesco a seguire la dieta?”, prova a guardare la questione da diversi punti di vista: le tue aspettative sono troppo irrealistiche? Riesci ad essere costante nel seguire il tuo piano, nell’attività fisica e riesci modificare le cattive abitudini come prendere l’auto anche per percorsi brevi?  

Cos’è lo stallo del peso 

Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Tuttavia, questa condizione può avere ripercussioni sulla motivazione del paziente, causando frustrazione, ossessione per le calorie e altri sentimenti negativi.   Tra le cause più comuni di una mancata perdita di peso o del suo stallo si possono, infatti, riscontrare:

• stress; 
• alimentazione non equilibrata, apporto calorico sbagliato per il proprio organismo, troppi spuntini fuori pasto; 
• allenamento mal strutturato o non costante nel tempo; 
• aumento della massa magra e dei muscoli; 
• presenza di acqua in eccesso nel corpo.

Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica. Il corpo, infatti, ha una vera e propria memoria del peso, specie se l’ha mantenuto per molto tempo, e spesso quando durante il processo di dimagrimento si torna a quel dato peso l’organismo si “blocca” nelle vecchie abitudini: ma è proprio questo il momento in cui più bisogna insistere!  Come fare, quindi, a uscire da questa spiacevole condizione e a sbloccare il peso in stallo? Tenendo conto, come detto in precedenza, che il percorso non è lineare e che il metabolismo deve in primis abituarsi alla novità della dieta, si può tentare di sbloccare lo stallo del peso aiutando i propri processi metabolici: dunque, aumentando la massa magra con appositi allenamenti, aumentando l’assunzione di proteine e fibre, evitando alimenti troppo processati anche se hanno poche calorie, bevendo acqua a sufficienza; in questo contesto, è molto utile tenere un diario alimentare in cui annotare giorno per giorno, con costanza, i pasti con gli alimenti e le sostanze assunti.  A volte, può essere addirittura necessario reintrodurre, gradualmente, più calorie nella propria dieta: sembra controintuitivo, ma una dieta selvaggiamente ipocalorica, se aiuta a perdere i primi chili molto (spesso troppo) velocemente, è meno efficace nel lungo periodo di una dieta meno restrittiva fin dall’inizio.     

Calibrare dieta ed esercizio: il bilanciamento è tutto 

Per ottenere risultati ottimali nella perdita di peso, il segreto risiede nel giusto equilibrio: un sapiente bilanciamento delle calorie unito a un’accurata pianificazione alimentare vanno ben oltre il semplice contare le calorie dei singoli pasti.   I risultati migliori, poi, si hanno quando si integra la dieta con una strategia di esercizio ben progettata e studiata per il proprio corpo: equilibrare l’assunzione di calorie e il dispendio energetico favorisce una perdita di peso sostenibile, oltre a migliorare le generali prestazioni fisiche e dare benefici sul lungo termine. 

Esercizi specifici per perdere peso 

Insieme alla dieta, l’esercizio fisico è insomma cruciale per chi voglia perdere peso in modo veloce, sicuro ed efficace.   Anche chi non ha mai fatto sport può beneficiare, ad esempio, dell’allenamento con la cyclette, anche a casa. Questo strumento è ottimo per perdere peso, poiché dà la possibilità di modulare velocità e intensità dell’allenamento, anche all’interno della stessa sessione: è possibile fare un allenamento di velocità o di sforzo, alternando allenamenti a più alta o bassa intensità.  Chi non ama questo tipo di allenamento può anche scegliere diversi tipi di attività: discipline come il crossfit, ad esempio, permettono di perdere peso in modo divertente, e anch’esse con una combinazione efficace di esercizi ad alta e bassa intensità. 

Contatta un esperto 

Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore. DCD Studi Estetici mette a disposizione i suoi esperti per creare dei piani su misura per te, con il nostro Metodo DCD, sviluppato in oltre 40 anni di attività: un percorso interamente incentrato sulla persona e sui suoi bisogni specifici, che parte da una visita nutrizionale completa e dalla creazione di un piano alimentare su misura, con incontri settimanali e supporto anche dal punto di vista psicologico.  Contattaci per saperne di più 

Cosa sono le fibre alimentari ?

Sotto la denominazione di fibra alimentare o fibra dietetica è compreso un numero piuttosto elevato di componenti , per la gran parte polisaccaridi , ma anche oligosaccaridi e lignina , tutti di origine vegetali e aventi in comune il fatto di non essere idrolizzabili a opera degli enzimi digestivi umani , in particolare delle α-amilasi . La fibra dietetica oggi si considera costituita da due sottogruppi : la fibra solubile e la frazione insolubile, intendendo con solubile/insolubile sostanzialmente una diversa capacità di interazione con l’acqua . La componente solubile è per lo più costituita da polisaccaridi a minor peso molecolare e maggiormente ramificati , capaci di assorbire acqua in quantità maggiori e in tempi relativamente rapidi. La fibra insolubile è anch’essa in grado di assorbire acqua , ma in quantità inferiore e soprattutto in tempi più lunghi. La frazione solubile ha, inoltre, la caratteristica di essere parzialmente o totalmente fermentescibile da parte del microbiota intestinale umano , con produzione di Short Chain Fatty Acids (scfa) . Le numerose e positive proprietà riconosciute alla fibra alimentare , sia solubile sia insolubile, si manifestano solo se alla sua assunzione si associa un adeguato apporto di acqua . La caratteristica fisica più importante di molti dei polisaccaridi che compongono la fibra è la capacità di formare dei gel in presenza di acqua . Tra i principali componenti della fibra troviamo l’amido resistente , l’inulina e le pectine. L’amido resistente è presente in diversi alimenti come nei cereali integrali e nei legumi . L’inulina ha proprietà gelificanti ed è riconosciuta una funzione prebiotica , attualmente grazie alle sue proprietà tecnologiche e salutistiche è molto utilizzata nella formulazione di nuovi alimenti . Le pectine presentano la capacità di sequestrare ioni bivalenti come il calcio . Questo provoca la riduzione della biodisponibilità di questo importante ione per il nostro organismo .  

Fonti di fibra nella dieta

Le fibre sono un componente essenziale di una dieta equilibrata, forniscono una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui miglioramenti nella digestione, nella regolarità intestinale e nel controllo del peso. Fortunatamente, esistono molte fonti deliziose e nutrienti di fibre che possono essere facilmente incorporate nella tua alimentazione quotidiana. Una delle fonti più ricche di fibre sono i cereali integrali, come l’avena, il farro, il quinoa e il riso integrale. Questi alimenti non solo forniscono una buona dose di fibre solubili, ma sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali come le vitamine del complesso B e i minerali. I cereali sono alimenti base della dieta mediterranea , sia perché equilibratori della razione alimentare sia perché ricchi di sostanze ad attività nutraceutica come i beta glucani. Questi non attribuiscono un valore calorico all’alimento ma svolgono un ruolo funzionale nell’organismo umano. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di cereali integrali e dei prodotti derivati , riduca il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari , diabete di tipo II , sindrome metabolica e alcuni tipi d tumori che interessano il tratto gastrointestinale. Queste proprietà salutistiche sono da attribuire sia al contenuto di fibra sia alle vitamine e alle sostanze bioattive ad attività nutraceutica che i cereali possiedono. I beta glucani sono componenti principali della frazione solubile della fibra alimentare e come tali esercitano una serie di effetti, qual il rallentamento dello svuotamento gastrico e l’incremento degli peristalsi intestinale. Sono presenti nell’orzo, vena e in quantità minori nel segale e nel grano. Negli ultimi anni diversi studi hanno evidenziato il ruolo dei beta glucani dell’orzo e dell’avena nel contenimento dei livelli di colesterolo e di glucosio ematico sia negli animali da laboratorio che negli esseri umani.L’azione ipoglicemizzante sembra essere il risultato di un duplice effetto: da una parte questi componenti sono in grado di rallentare lo svuotamento gastrico e quindi rallentano l’entrata in circolo del glucosio, dall’altra parte sono in grado di incrementare la sensibilità all’insulina dei tessuti, favorendo l’uso dei glucosio da parte dei tessuti la sua riduzione a livello ematico. L’azione ipocolesterolemizzante ,invece , è dovuta alla loro capacità di sequestrare il colesterolo a livello intestinale e ridurne la sintesi epatica . Per queste proprietà nutraceutiche la Food and Drug Admiistration (FDA) e l’EFSA hanno autorizzato nel 2006 l’uso di indicazioni salutistiche ( healthclaim) nelle quali si afferma che i beta glucani riducono il rischio cardiovascolare e contribuiscono al mantenimento del peso corporeo   Le leguminose, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono anch’esse ricche di fibre e proteine. Sono incredibilmente versatili e possono essere aggiunti a zuppe, insalate, stufati o utilizzati per preparare deliziose polpette vegetali. I legumi secchi sono costituiti dal 7-17% di fibra alimentare La frutta è un’altra fantastica fonte di fibre, soprattutto quando consumata con la buccia. Mele, pere, kiwi, prugne, bacche e agrumi sono particolarmente ricchi di fibre e possono essere consumati freschi, aggiunti a frullati o come spuntino sano durante la giornata. Tabella degli alimenti CREA ,ultimo aggiornamento Dicembre 2019   Le verdure a foglia verde scuro, come spinaci, cavolo riccio e cavolo nero, sono anche ricche di fibre e offrono una vasta gamma di nutrienti, tra cui ferro e calcio. Possono essere consumate crude in insalate o cotte come contorno o ingrediente principale di piatti gustosi. Per incorporare queste fonti di fibre nella tua dieta quotidiana, prova a pianificare pasti che includano una varietà di alimenti integrali, legumi, frutta e verdura. Puoi iniziare la giornata con un porridge di avena arricchito con frutta fresca, optare per un’insalata di lenticchie per pranzo e completare la giornata con una cena a base di quinoa e verdure arrostite. Inoltre, assicurati di bere abbondante acqua per ottimizzare i benefici delle fibre e favorire la regolarità intestinale. Con una pianificazione attenta e una varietà di opzioni deliziose, è facile aumentare l’assunzione di fibre e migliorare la tua salute complessiva.  

Fibre e digestione

Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nella promozione di una digestione sana e nell’aiutare a prevenire disturbi gastrointestinali. Quando si mangiano fibre, si fornisce al corpo un materiale che non può essere completamente digerito, ma che attraversa l’apparato digerente, stimolando il movimento intestinale e promuovendo la regolarità. Le fibre agiscono come una sorta di spazzino naturale per il sistema digestivo, aiutando a mantenere puliti l’intestino e prevenendo la costipazione. Inoltre, le fibre possono contribuire a ridurre il rischio di diverticolosi, emorroidi e altri disturbi intestinali. Quando si parla di facilitare la digestione, le fibre svolgono un ruolo chiave nel mantenere il transito intestinale regolare e nella prevenzione dei problemi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e la stipsi. Integrare fibre nella dieta quotidiana non solo favorisce una digestione più efficiente, ma può anche contribuire a ridurre i sintomi di gonfiore e disagio gastrointestinale. Mentre i biscotti e altri alimenti arricchiti con fibre possono sembrare una soluzione semplice per aumentare l’assunzione di fibre, è necessario sottolineare l’importanza di ottenere fibre da fonti naturali come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questi alimenti non solo forniscono fibre, ma sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali che supportano la salute digestiva e generale. Sebbene gli integratori di fibre possano essere utili in alcuni casi, è sempre meglio ottenere fibre attraverso una dieta equilibrata e variegata. Inoltre, è importante aumentare l’assunzione di fibre gradualmente e bere abbondante acqua per evitare eventuali disagi digestivi. La quantità di fibra raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) varia in base all’età:

• Adulti, almeno 25 grammi al giorno, anche in caso di apporti energetici inferiori a 2000 chilocalorie al giorno
• Infanzia, 8,4 grammi ogni 1000 chilocalorie assunte

In sintesi, le fibre svolgono un ruolo cruciale nella digestione e nella prevenzione dei disturbi gastrointestinali, fornendo una serie di benefici per la salute. Integrare una varietà di fonti di fibre nella tua dieta quotidiana è un passo fondamentale per mantenere un sistema digestivo sano e funzionante ottimamente. Il nostro stile di vita moderno nei paesi occidentalizzati differisce radicalmente da quelli dei nostri antenati ominidi cacciatori-raccoglitori. Di conseguenza, il nostro corredo genetico non è adatto all’ambiente e agli stili di vita moderni. Inoltre, il nostro microbiota intestinale, che si è coevoluto con noi nel corso di milioni di anni e da cui dipende completamente la nostra salute , è probabilmente cambiato radicalmente attraverso il nostro stile di vita . E’ stato visto da recenti studi quanto il microbiota possa modificarsi anche a seguito della dieta, è per questo necessario seguire una sana alimentazione affinchè questa possa prevenire da numerose patologie. Ecco alcune strategie pratiche per aumentare l’assunzione giornaliera di fibre:

• Scegliere cereali integrali: Opta per pane integrale, pasta integrale, riso integrale, farro e altri cereali integrali invece delle loro controparti raffinate. Questi cereali sono ricchi di fibre alimentari insolubili, che contribuiscono alla salute intestinale e alla regolarità.
• Favorire la frutta e la verdura: Consuma almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, inclusi tipi ad alto contenuto di fibre come mele, pere, bacche, carote, broccoli e cavoli. La frutta e la verdura forniscono una combinazione di fibre solubili e insolubili, offrendo numerosi benefici per la salute.
• Inserisci legumi nella dieta: Aggiungi fagioli, lenticchie, ceci e piselli a zuppe, insalate, stufati e piatti principali per aumentare l’apporto di fibre. I legumi sono una fantastica fonte di fibre alimentari insolubili e proteine, rendendoli un’aggiunta nutriente a qualsiasi pasto.
• Bere molta acqua: Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per ottimizzare i benefici delle fibre e mantenere un corretto equilibrio idrico nell’organismo. L’acqua aiuta a muovere le fibre attraverso il tratto digestivo e previene la stipsi.

  Ecco un elenco delle principali fonti di fibre solubili e insolubili: Fibre solubili:

• Avena
• Orzo
• Fagioli
• Lenticchie
• Frutta (come mele, pere e agrumi)
• Verdure (come carote e zucchine)

  Fibre insolubili:

• Cereali integrali (come riso integrale, farro e grano saraceno)
• Crusca di frumento
• Noci e semi
• Frutta (come kiwi e fragole)
• Verdure (come broccoli, cavolfiori e cavoli)

Integrando una varietà di queste fonti di fibre nella tua alimentazione quotidiana e seguendo queste strategie pratiche, puoi facilmente aumentare l’assunzione giornaliera di fibre e migliorare la tua salute complessiva.

Microbiota e Fibre alimentari

La microflora intestinale è composta da circa 100 trilioni di microbi che si sono coevoluti con i nostri antenati ominidi nel corso di milioni di anni. Una microflora intestinale sana e diversificata è alla base della normale fisiologia, compreso il normale sviluppo immunitario e persino la regolazione del normale funzionamento mentale ed emotivo. La disbiosi intestinale, quindi l’alterazione della microflora intestinale, è alla base di gran parte delle malattie croniche del 21° secolo. Fortunatamente, la nostra microflora intestinale è modificabile attraverso fattori legati allo stile di vita, principalmente la nostra dieta. Tutti noi possiamo, quindi, migliorare le nostre prospettive di salute future migliorando la nostra flora intestinale. Un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo è ottimizzare l’apporto di fibre alimentari. In uno studio condotto nel 2022 è emerso che negli esseri umani la fibra alimentare svolge un ruolo protettivo per la barriera intestinale e la salute generale del colon. La diminuzione dell’assunzione di fibre alimentari nel corso dei secoli ha favorito lo sviluppo di un microbiota intestinale alterato , dannoso per la salute umana. Nel 2022 su Microorganisms è stato dimostrato che l’alterazione del microbiota intestinale possa essere correlato all’epidemia globale del diabete , cancro e altre malattie non trasmissibili.

Assunzione di fibre e Depressione

L’assunzione di fibre alimentari sembra essere associata al rischio di sviluppo della depressione. Sebbene i meccanismi sottostanti non siano ancora del tutto chiariti, è stato ipotizzato che l’infiammazione possa mediare il legame tra fibre alimentari e depressione, e che l’associazione tra una dieta ricca di fibre e una riduzione dei composti infiammatori possa alterare le concentrazioni di alcuni neurotrasmettitori che, in a sua volta, potrebbe ridurre il rischio di sviluppo della depressione . Coerentemente con il ruolo del microbiota intestinale nella mediazione degli effetti delle fibre sulla salute mentale, una meta-analisi di studi clinici controllati ha mostrato un effetto, piccolo ma significativo ,dei probiotici sulla depressione e sull’ansia . Inoltre, la prova del concetto che una dieta sana migliori i sintomi depressivi è stata fornita nello studio SMILES, in cui una dieta mediterranea modificata (comprese sessioni di consulenza nutrizionale) in pazienti adulti con diete di scarsa qualità e disturbi depressivi, ha dimostrato di associarsi a miglioramenti nei sintomi depressivi. Sarà di notevole importanza per gli studi futuri fornire approfondimenti sui meccanismi che collegano la nostra dieta (comprese le fibre alimentari) con la nostra salute mentale. Le future linee guida sulla prevenzione e la gestione della depressione e di altri disturbi di salute mentale potrebbero includere anche una dieta ricca di fibre come fattore importante da considerare.

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• 3- La chimica e gli alimenti , Mannina Luisa , Daglia M , Ritieni A. . Casa editrice ambrosiana 2019
• 4- Healey G., Murphy R., Butts C., Brough L., Whelan K., Coad J. L’assunzione abituale di fibre alimentari influenza la risposta del microbiota intestinale a un prebiotico fruttano di tipo inulina: uno studio randomizzato, in doppio cieco, placebo- studio controllato, incrociato, di intervento umano. Fratello J. Nutr. 2018; 119 :176–189. doi: 10.1017/S0007114517003440
• 5- Fiber intake and fiber intervention in depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials . Aslam et all , 2023 Nutrition Reviews.

  Biologa nutrizionista Miriam Esposito