I superfoods , secondo uno studio pubblicato nel 2023 su Medicina , rivista internazionale che tratta dei problemi in ambito medico , possono essere integrati nella dieta nei pazienti con Diabete Mellito di tipo II .  Il termine ‘’ superfoood’’ viene applicato al mercato di alimenti con significativi benefici per la salute , ovvero che possono prevenire malattie e migliorare la salute in generale . Questi alimenti sono ricchi di determinati nutrienti come antiossidanti o acidi grassi omega -3 , un esempio sono i semi di lino , di chia , di girasole decorticato e di canapa. L’American Diabetes Association raccomanda il consumo dei seguenti ‘’superfood’’ nella dieta dei pazienti con diabete di tipo 2 :  

• Fagioli , ad esempio i fagioli rossi, bianchi o neri perché forniscono proteine senza grassi saturi  

• Verdura a foglia verde scura come spinaci , cavoli e cavolo riccio perché forniscono vitamine come la vitamina K, ferro, calcio, potassio e sono poveri di carboidrati e calorie  

• Agrumi poiché contengono vitamina C, folati e potassio  

• Bacche come mirtilli e fragole per la loro attività antiossidante  

• Pomodori per il loro contenuto di vitamina C, vitamina E e potassio  

• Pesci ricchi di acidi grassi e omega 3 come il salmone, sardine, sgombro, trota e tonno bianco, poiché  grassi omega 3 riducono il rischio di malattie cardiache e infiammazione  

• Noci che contribuiscono a controllare la fame e sono generalmente una buona fonte di grassi omega 3  

• Cereali integrali come avena integrale, quinoa, orzo integrale e farro che sono buone fonti di fibre nonché di vitamine e minerali  

• Latte e yogurt poveri di grassi e zuccheri aggiunti, sono ricchi di calcio e vitamina D

I superfoods  dovrebbero essere integrati in un piano di terapia nutrizionale medica , ad esempio , il consumo di superfoods può avere un impatto positivo sul controllo dei parametri della sindrome metabolica , come la circonferenza della vita , l’indice di massa corporea (BMI) , la pressione sanguigna o le concentrazioni di colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL) , trigliceridi e glucosio .   Un piano di terapia nutrizionale medica di successo può ridurre l’HbA1c ( emoglobina glicata ) in misura simile o maggiore rispetto ai farmaci per il diabete di tipo 2 , fino al 2 % nel diabete di tipo 2 ( Evert AB et al ; Diabetes Cares , 2019 )  Inoltre, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano il “metodo del piatto”, che si basa su un piatto : metà del piatto dovrebbe essere riempito con verdure non amidacee (ad esempio, insalata, fagiolini, broccoli, cavolfiori, cavoli e carote); un quarto del piatto dovrebbe essere riempito con una proteina magra (ad esempio, pollo, tacchino, fagioli, tofu o uova); e l’altro quarto del piatto dovrebbe essere riempito con carboidrati (ad esempio, verdure amidacee: patate e piselli), riso, pasta, fagioli, frutta e yogurt o latte [ 2 ].  Evert AB et al hanno valutato le revisioni precedenti pubblicate nel 2019 e nel 2022 per identificare i superfoods che potessero ridurre significativamente i livelli glicemici nei pazienti con diabete di tipo 2 . Hanno preso studi recenti e aggiornati . Sono stati quindi identificati i superfoods che possono ridurre i livelli glicemici nei pazienti con DM2 ( Diabete Mellito di tipo 2 ) dopo un ‘attenta analisi di vari studi. Alimenti con polifenoli come le bacche: polifenoli e flavoni come la luteolina (sedano e prezzemolo), la quercitina (mela e broccoli), le catechine (tè, cioccolato ) , la genisterina (soia), acido gallico (aceto e uva), resveratrolo (uva e vino)   I polifenoli consentono di migliorare l’assorbimento del glucosio , stimolando il trasposrto del glucosio in altre cellule tissutali , diminuisce la gluconeogenesi e aumento la secrezione di insulina [ 3 ] .   Oltre ad una significativa riduzione della glicemia , si è riscontrato anche un miglioramento del profilo lipidico e della resistenza all’insulina , ad esempio con l’uso giornaliero di caffè e tè.  Il consumo giornaliero di alimenti e bevande naturalmente ricchi di polifenoli sembra fornire un beneficio nel controllo delle malattie cardiometaboliche. La dieta dovrebbe preferibilmente contenere diverse classi di polifenoli piuttosto che un alimento specifico o un composto fenolico, poiché diverse classi di polifenoli sembrano avere un effetto pleiotropico  Ad esempio, il consumo giornaliero di frutta ricca di antocianidine (mirtilli e mele) ha ridotto il rischio di diabete di tipo 2 del 23%. Tuttavia, un’associazione positiva tra il consumo di flavonoidi e le loro sottoclassi e un rischio ridotto di diabete di tipo 2 non è stata riscontrata in tutti gli studi. [ 4 ]  Ad esempio, il consumo leggero/moderato di vino è stato associato a un migliore controllo metabolico negli individui con diabete di tipo 2 a causa della presenza di polifenoli non alcolici, come il resveratrolo [ 5 ]. Tuttavia, è opportuno seguire le raccomandazioni dell’American Diabetes Association sull’assunzione di alcol: un drink al giorno per le donne e fino a due al giorno per gli uomini (5 once di vino, una birra da 12 once o un’oncia e mezza di superalcolici a 80 gradi), perché ci sono potenziali rischi associati al consumo di alcol da parte dei pazienti con diabete di tipo 2, come un aumentato rischio ipoglicemico, in particolare quando vengono prescritti insulina e sulfoniluree.

Microalghe e spirulina

Le microalghe, come la spirulina, rappresentano una fonte di nutrienti e un fitocomplesso che, assunti con la dieta o tramite integrazione regolata, possono supportare le normali funzioni cerebrali e lo sviluppo del sistema nervoso.. Varie prove in vivo testimoniano peculiari meccanismi di neuroprotezione e regolazione dell’appetito, nonché meccanismi antiossidanti e antinfiammatori nel parenchima cerebrale con potenziali utilizzi nella prevenzione di patologie neurodegenerative o psicocognitive, dove la componente infiammatoria è rilevante [6]  Una corretta terapia nutrizionale medica per i pazienti affetti da DM T2 può essere più facilmente raggiunta e/o mantenuta con l’uso concomitante di “supercibi”, poiché possono migliorare o mantenere il controllo metabolico (profili di glucosio e lipidi, peso della massa corporea, pressione sanguigna e marcatori antinfiammatori). Pertanto, vengono proposte le seguenti raccomandazioni: 

• Il consumo isolato di “superfoods” non dovrebbe essere utilizzato per sostituire una dieta o un piano di esercizi adeguati e di successo per i pazienti con diabete di tipo 2. L’adozione di una determinata dieta, come una dieta mediterranea, povera di grassi o carboidrati, sembra essere più rilevante del consumo isolato di “supercibi” da parte dei pazienti con diabete di tipo 2, poiché è stato dimostrato che un piano di terapia nutrizionale medica di successo di per sé può raggiungere una riduzione simile o maggiore dell’HbA1c rispetto ai farmaci per il diabete di tipo 2 [ 4 ]. 

• È probabile che gli obiettivi di una corretta terapia nutrizionale medica per i pazienti affetti da diabete di tipo 2 possano essere raggiunti e/o mantenuti più facilmente con l’uso concomitante di “supercibi”, poiché alcuni di essi possono migliorare o mantenere il controllo metabolico (tra cui profili glicemici e lipidici, peso corporeo, pressione sanguigna e marcatori antinfiammatori). 

• I ‘supercibi’ dovrebbero preferibilmente essere integrati nel piano alimentare dei pazienti con diabete di tipo 2 con il coinvolgimento di un nutrizionista. Ad esempio, i ‘superfoods’ possono essere utilizzati per sostituire alimenti dello stesso gruppo della ruota alimentare, rispettando i principi di un piano nutrizionale diversificato e razionale. 
• I “superfoods” dovrebbero essere consumati nelle giuste dosi (quantitative e qualitative) per garantire che vengano raggiunte le loro proprietà bioattive, soprattutto considerando che tendono a essere più costosi di altri alimenti. 

Scritto da  

Dott.ssa Miriam Esposito  

Biologa specializzata in nutrizione e alimentazione clinica 

Bibliografia   1 Evert AB, Dennison M., Gardner CD, Garvey WT, Lau KHK, MacLeod J., Mitri J., Pereira RF, Rawlings K., Robinson S., et al. Terapia nutrizionale per adulti con diabete o prediabete: un rapporto di consenso. Diabetes Care. 2019;42:731–754. doi: 10.2337/dci19-0014.  2.CDC—Centers for Disease and Control Prevention Diabetes Meal Planning. [(consultato il 28 marzo 2023)]; disponibile online: https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html 

3. Sun L., Miao M. I polifenoli dietetici modulano la digestione dell’amido e il livello glicemico: una revisione. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2020;60:541–555. doi: 10.1080/10408398.2018.1544883
4. Giacco R., Costabile G., Fatati G., Frittitta L., Maiorino M.I., Marelli G., Parillo M., Pistis D., Tubili C., Vetrani C., et al. Effects of polyphenols on cardio-metabolic risk factors and risk of type 2 diabetes. A joint position statement of the Diabetes and Nutrition Study Group of the Italian Society of Diabetology (SID), the Italian Association of Dietetics and Clinical Nutrition (ADI) and the Italian Association of Medical Diabetologists (AMD) Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2020;30:355–367. doi: 10.1016/j.numecd.2019.11.015
5. Restani P., Di Lorenzo C., Fradera U., Stockley C.S., Teissedre P.L., Ruf J.C., Iasiello B., Biella S., Colombo F., Kosti R.I. Is it scientifically justifiable to exclude wine and/or unfermented grape derivatives from the diet of consumers with or at risk of developing type-2 diabetes? Food Funct. 2020;11:10266–10278. doi: 10.1039/D0FO01969K. 

6. Vincenzo Sorrenti 1,2,*, Davide Augusto Castagna 3, Stefano Fortinguerra 4, Alessandro Buriani 2, Giovanni Scapagnini 5, Donald Craig Willcox , Spirulina Microalgae and Brain Health: A Scoping Review of Experimental and Clinical Evidence . 2021 ; Marine drugs 

Con sempre maggior ansia ci si appresta a pensare a come superare indenni da impennate del peso corporeo in occasione delle festività Natalizie. A volte ci si propone di “ assaggiare giusto un pochino”, per poi ritrovarsi insoddisfatte ed affamate senza aver concluso nulla.  Occorre invece premunirsi di piani strategici per contenere al meglio il maltolto e uscirne indenni. Provate a redigere un vero e proprio vademecum per le festività in tutto l’arco temporale (che non è poco).  Prima di tutto il Natale si festeggia il 24 dicembre a cena, e non  una settimana prima, iniziando ad assaggiare panettoni gourmet o varie prove di piatti elaborati che vanno testati, ecc…  Va precisato quindi che le regole alimentari vanno mantenute tali sino a tutto il 23 compreso senza eccezioni.  Il 24, è bene optare per una colazione con del latte preferibilmente vegetale, o una tisana o del te non zuccherato, 2/3 fette biscottate meglio se integrali senza  aggiunta di marmellate; 

• uno spuntino a metà mattinata con della frutta fresca (mela, arancio, pera) 
• un pranzo a base di verdure fresche crude o cotte, o misto delle due; anche un bel minestrone o passato di verdure senza legumi né patate;  evitando l’utilizzo dell’olio 
• nel pomeriggio un bel centrifugato di ortaggi ci accompagnerà alla cena, ove si predilige  un consumo di pesce, optando per un primo piatto meglio se a base di pasta lunga con mitili o misto scoglio, del pesce al forno senza il consumo di patate, una verdura cotta tipo broccolo all’agro, asparagi o agretti; 

NO a tartine e antipasti similari, SI ad una insalata di mare  NO a fritture varie ed evitate di assaggiarle stando ai fornelli!  Bandito il fine pasto con dolci e prodotti da forno tipo panettone e pandoro (oltre all’effetto negativo del lievito e del carico grassi idrogenati –  zuccheri ,avrete meteorismo e flatulenza). Una tisana meglio se al finocchio o una camomilla prima di coricarvi fungerà da carminativo e concilierà un sonno ritemprante.  Per il 25 va bene una colazione come il giorno precedente, uno spuntino sempre con della frutta, cercando di arrivare a pranzo senza pilucchiare.

• Un primo patto elaborato anche se ben condito è concesso in minima porzione, va bene un secondo di carne di qualsiasi genere, un contorno di qualsiasi tipo anche se si tratta di patate al forno (in minima quantità).
• Terminate con della frutta magari sfiziosa, (ananas, mango, papaia, melone)  NO FRUTTA SECCA.
• Si arriva a cena dove è  bene non DIGIUNARE, ma purificarsi con dell’insalata verde e poco olio.
• Sempre utile una tisana drenante e depurativa prima di coricarsi. 

Il 26 dovrebbe ricalcare la giornata del 25 Dal 27 al 30 si torna alle normali regole alimentari senza rinunciare alla suddivisione dei pasti  Per il 31 vale la stessa regola del 24, tranne il fatto che si possono assaggiare SOLO le lenticchie (no quindi a zampone e cotechino)  Il primo dell’anno va considerata giornata detox in assoluto; tisane, centrifugati, passati di verdura ed insalate vi accompagneranno per l’intera giornata, e comunque ricordatevi di non saltare mai i pasti , per rimediare o  semplicemente  quando vi sentite sazie, poiché è proprio in questa circostanza che il metabolismo va in stand – by, perdendo forse peso si, ma di sicuro muscolo!  Vivete le feste con serenità ma con giudizio, poiché non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra capodanno e Natale.  

L’obesità è una patologia multifattoriale e i tratti ereditabili e la genetica hanno un impatto indiscutibile sulla sua epidemiologia. Infatti, è stato riportato nella letteratura scientifica che i fattori genetici contribuiscono fino al 25% nella determinazione anche delle espressioni più comuni dell’obesità.  A questo proposito, solo un piccolo numero di pazienti presenta forme monogeniche di obesità (5%), derivanti da mutazioni di geni specifici. D’altra parte, le forme poligeniche di obesità, definite anche come obesità comune, rappresentano un gruppo eterogeneo di disturbi che descrivono con precisione la complessa interazione tra fattori genetici e ambientali.

La base genetica dell’obesità

Numerosi studi hanno dimostrato che la genetica influenza significativamente la predisposizione all’obesità. Le stime suggeriscono che circa il 40-70% della variabilità del peso corporeo sia dovuto a fattori genetici, mentre il restante è influenzato da fattori ambientali e comportamentali. La predisposizione genetica all’obesità è determinata da una complessa interazione tra più geni, ognuno dei quali può avere un piccolo effetto ma, insieme, contribuisce in modo sostanziale al rischio complessivo.  I geni implicati nell’obesità sono coinvolti in vari processi fisiologici e metabolici, tra cui il controllo dell’appetito, il dispendio energetico, l’accumulo di grasso e la regolazione dei meccanismi ormonali che influenzano il metabolismo. Alcuni di questi geni sono stati identificati attraverso studi di associazione del genoma (GWAS), che analizzano il DNA di grandi popolazioni per scoprire varianti genetiche comuni associate a tratti specifici come l’obesità.

Geni chiave legati all’obesità

1. FTO (Fat Mass and Obesity-Associated Gene): Uno dei geni più studiati in relazione all’obesità è il gene FTO. Varianti del gene FTO sono state associate a un aumento del rischio di obesità. Il gene FTO è coinvolto nella regolazione del comportamento alimentare e nella spesa energetica. Le persone portatrici di certe varianti di FTO tendono a mangiare più cibo e ad avere un maggiore accumulo di grasso corporeo, anche quando l’apporto calorico è simile a quello di altri individui. Questi risultati suggeriscono che FTO possa influenzare l’efficienza con cui il corpo gestisce l’energia. 
2. MC4R (Melanocortin 4 Receptor): Il recettore della melanocortina 4, codificato dal gene MC4R, gioca un ruolo chiave nella regolazione dell’appetito e della sazietà. Mutazioni in questo gene sono una delle cause genetiche più comuni di obesità monogenica, una forma rara di obesità causata da un singolo difetto genetico. Le persone con mutazioni di MC4R tendono a mangiare in eccesso e a non sentirsi mai completamente sazie, portando a un aumento significativo del peso corporeo. 
3. LEP (Leptin): La leptina è un ormone prodotto dalle cellule adipose che regola il bilancio energetico e segnala al cervello lo stato di sazietà. Mutazioni nel gene LEP, che codifica la leptina, sono associate a disfunzioni del controllo dell’appetito e al sovrappeso. Tuttavia, in molte persone obese, si riscontra una condizione chiamata “resistenza alla leptina”, in cui il cervello non risponde correttamente a questo segnale di sazietà, favorendo un eccessivo consumo di cibo. 
4. PPARG (Peroxisome Proliferator-Activated Receptor Gamma): Il gene PPARG è coinvolto nella regolazione del metabolismo dei lipidi e nell’accumulo di grasso. Varianti di questo gene sono state associate a un rischio maggiore di sviluppare obesità e diabete di tipo 2, in quanto influenzano la sensibilità all’insulina e la gestione dei grassi nel corpo.

Genetica e Metabolismo

Oltre alla genetica, il tasso metabolico di ogni individuo gioca un ruolo significativo nel controllo del peso. Il tasso metabolico basale (BMR) è la quantità di energia che il corpo brucia a riposo. I geni influiscono su questo parametro, ma anche fattori come la massa muscolare, l’età e il sesso contribuiscono a determinarlo. Ad esempio, gli uomini tendono ad avere un BMR più alto rispetto alle donne a causa della maggiore massa muscolare. Sebbene alcune persone sembrino avere un metabolismo più veloce, permettendo loro di mangiare di più senza ingrassare, la realtà è che il metabolismo da solo non spiega appieno l’aumento di peso. Anche coloro che hanno un metabolismo più lento possono mantenere un peso sano se adottano un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita attivo. 

Meccanismi Epigenetici nell’Obesità

Le modifiche epigenetiche legate all’obesità coinvolgono principalmente tre principali meccanismi: la metilazione del DNA, le modifiche degli istoni e l’RNA non codificante. 

1. Metilazione del DNA: La metilazione del DNA è un processo che prevede l’aggiunta di gruppi metile (-CH3) a specifiche citosine nel DNA. Questi gruppi metile possono silenziare l’espressione genica. Diversi studi hanno identificato che l’espressione di geni legati al metabolismo, come il gene FTO (Fat Mass and Obesity Associated), è influenzata dalla metilazione, portando a una predisposizione maggiore all’obesità. La metilazione del DNA è particolarmente sensibile agli stimoli ambientali, come una dieta ad alto contenuto calorico o una bassa attività fisica, che possono alterare i pattern di metilazione e predisporre gli individui a sviluppare l’obesità. 
2. Modifiche degli istoni: Gli istoni sono proteine che avvolgono il DNA e giocano un ruolo fondamentale nella regolazione dell’espressione genica. Le modifiche chimiche degli istoni, come l’acetilazione e la metilazione, possono influenzare la struttura della cromatina e, di conseguenza, la trascrizione genica. Alterazioni in questi meccanismi sono state osservate in geni coinvolti nel controllo del bilancio energetico, come quelli che regolano l’appetito, il dispendio energetico e l’accumulo di grasso. Le modifiche agli istoni possono quindi contribuire a una predisposizione all’obesità, anche in risposta a fattori esterni come l’alimentazione o lo stile di vita. 
3. RNA non codificante: Gli RNA non codificanti, come i microRNA e i lncRNA, svolgono un ruolo importante nella regolazione dell’espressione genica. Questi piccoli RNA possono modulare la trascrizione di geni legati al metabolismo e alla risposta infiammatoria. La disfunzione nella regolazione di questi RNA non codificanti è stata associata a cambiamenti nei processi di accumulo di grasso e dispendio energetico, suggerendo una connessione tra epigenetica e obesità.

Interazione tra Fattori Ambientali e Epigenetica

L’epigenetica è influenzata in modo significativo da fattori ambientali, che agiscono come “trigger” per modificare l’espressione genica. Tra i principali fattori ambientali che incidono sull’epigenoma, la dieta gioca un ruolo centrale. Un’alimentazione ricca di grassi, zuccheri e cibi altamente processati può indurre cambiamenti epigenetici che aumentano il rischio di obesità. Inoltre, fattori come lo stress, l’inquinamento, e la mancanza di sonno possono alterare l’epigenoma, influenzando la predisposizione all’obesità in modo duraturo.  Uno degli aspetti più affascinanti dell’epigenetica è la sua capacità di trasmettere i cambiamenti genetici da una generazione all’altra. Ad esempio, esperimenti su modelli animali hanno dimostrato che la dieta materna durante la gravidanza può alterare l’espressione dei geni nei figli, predisponendo così le generazioni future a un rischio maggiore di obesità. Questo fenomeno, noto come “programmazione epigenetica”, suggerisce che l’ambiente precoce e le abitudini alimentari possano avere effetti duraturi sulla salute metabolica, non solo nella vita dell’individuo, ma anche in quella dei suoi discendenti.

Conclusioni

L’interazione tra obesità ed epigenetica è un campo in continua evoluzione che offre nuovi spunti per comprendere meglio la complessità di questa patologia. Mentre i fattori genetici tradizionali, come la predisposizione a sviluppare obesità, sono indubbiamente rilevanti, le modifiche epigenetiche forniscono una spiegazione più dinamica e flessibile, in grado di spiegare come l’ambiente possa influenzare l’espressione genica e il rischio di malattia.  Ulteriori ricerche sono necessarie per comprendere in profondità le connessioni tra obesità ed epigenetica e come questi meccanismi possano essere sfruttati per sviluppare strategie preventive e terapeutiche più mirate. La medicina personalizzata, che tiene conto delle caratteristiche epigenetiche individuali, potrebbe diventare un approccio fondamentale per trattare e prevenire l’obesità, migliorando la salute globale a lungo termine. 

A cura della Dott.ssa Miriam Esposito  

Biologa Nutrizionista clinica  

 

L’obesità è una malattia che si caratterizza per un accumulo patologico di grasso corporeo con conseguenze importanti per lo stato di salute e la qualità di vita.   Negli ultimi decenni il tessuto adiposo è stato oggetto di molti studi scientifici, che hanno dimostrato come la sua funzione non sia solo quella di immagazzinare l’eccesso di energia sottoforma di trigliceridi, ma come esso sia un vero e proprio organo endocrino, cioè capace di produrre una serie di ormoni e sostanze che hanno un ruolo regolatorio su molti aspetti metabolici.   L’obesità infatti è responsabile dell’instaurarsi di uno stato infiammatorio di basso grado, indotto da numerosi mediatori, chiamati adipocitochine o adipochine, prodotte dal tessuto adiposo bianco viscerale.  Non sono completamente conosciute le cause ed i meccanismi fisiopatologici che inducono lo stato flogistico associato all’obesità: tuttavia le adipochine sembrano rappresentare il legame biochimico tra obesità, infiammazione e sindrome metabolica.  Il bilancio energetico positivo causa un aumento di volume (ipertrofia) degli adipociti viscerali che risultano meno sensibili  all’insulina. Inoltre gli adipociti producono una serie di sostanze (citochine) pro infiammatorie (es. TNFa. IL-1, IL-6, IL-8, IL-10) che contribuiscono all’instaurarsi dell’insulino resistenza. Essa è quindi  più spesso la conseguenza e non la causa dell’obesità e della  sindrome metabolica. 

• LEPTINA: è una sostanze associata alla regolazione della sazietà;  nel soggetto obeso vi è una iperproduzione di essa  ma anche una resistenza a livello cerebrale. Questo conribiusce ad indurre l’insulino resistenza.
• ADIPONECTINA: svolge importanti azioni antiaterogene, , antidiabetiche e antinfiammatorie; in caso di obesità centrale i livelli plasmatici di adiponectina sono ridotti, per cui il rischio delle malatttie metaboliche aumenta.
• ANGIOTENSINA: il tessuto adiposo secerne anche questa sostanza che in eccesso contribuisce all’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, patologia che spesso complica l’obesità.

 Negli ultimi anni sono stati individuati e caratterizzati un gran numero di prodotti del tessuto adiposo; molti di questi sono determinanti per la comprensione dei rapporti esistenti fra obesità centrale, patologia cardiovascolare, dislipidemia, diabete di tipo 2 e flogosi sistemica.   Si è anche definito il ruolo fondamentale del tessuto adiposo nella produzione di complessi segnali che regolano i rapporti fra gli organi che sono coinvolti nell’omeostasi energetica, la sensibilità all’insulina, il metabolismo lipidico ed il sistema immunitario.   È chiaro che l’alterata espressione e secrezione di adipochine, che si verifica nell’obesità, specie se addominale, determina importanti alterazioni circolatorie e metaboliche; dobbiamo tuttavia ancora individuare quali, fra la moltitudine dei prodotti e dei loro effetti, sono fisiologicamente più importanti e quali si possono prestare a modulazione farmacologica. In ogni caso, i progressi nella conoscenza della biologia dell’adipocita  consentono di ampliare le funzioni attribuite al tessuto adiposo che, da semplice deposito dell’eccesso di energia, assume la dignità di un organo multifunzionale, con un ruolo centrale nella genesi delle malattie cardiovascolari e della sindrome metabolica.    Questi elementi ci spiegano perché il soggetto obeso spesso trova difficoltà nel perdere peso soprattutto all’inizio di un percorso di dimagrimento, soprattutto se non c’è completa aderenza al piano dietoterapico.  E’ fondamentale  il ruolo dell’esercizio fisico moderato (non è necessario scolgere attività fisica ad alta intensità) per stimolare la mobilizzazione ed il rimodellamento  dei depositi adipocitari ed aiutare così l’organismo a combattere l’insulino resistenza ed innescare il dimagrimento nella modalità corretta.   

Cosa sono le fibre alimentari ?

Sotto la denominazione di fibra alimentare o fibra dietetica è compreso un numero piuttosto elevato di componenti , per la gran parte polisaccaridi, ma anche oligosaccaridi e lignina, tutti di origine vegetali e aventi in comune il fatto di non essere idrolizzabili a opera degli enzimi digestivi umani, in particolare delle α-amilasi. La fibra dietetica oggi si considera costituita da due sottogruppi: la fibra solubile e la frazione insolubile, intendendo con solubile/insolubile sostanzialmente una diversa capacità di interazione con l’acqua. La componente solubile è per lo più costituita da polisaccaridi a minor peso molecolare e maggiormente ramificati, capaci di assorbire acqua in quantità maggiori e in tempi relativamente rapidi. La fibra insolubile è anch’essa in grado di assorbire acqua, ma in quantità inferiore e soprattutto in tempi più lunghi. La frazione solubile ha, inoltre, la caratteristica di essere parzialmente o totalmente fermentescibile da parte del microbiota intestinale umano, con produzione di Short Chain Fatty Acids (scfa).  Le numerose e positive proprietà riconosciute alla fibra alimentare , sia solubile sia insolubile, si manifestano solo se alla sua assunzione si associa un adeguato apporto di acqua.  La caratteristica fisica più importante di molti dei polisaccaridi che compongono la fibra è la capacità di formare dei gel in presenza di acqua.   Tra i principali componenti della fibra troviamo l’amido resistente, l’inulina e le pectine.  L’amido resistente è presente in diversi alimenti come nei cereali integrali e nei legumi. L’inulina ha proprietà gelificanti ed è riconosciuta una funzione prebiotica, attualmente grazie alle sue proprietà tecnologiche e salutistiche è molto utilizzata nella formulazione di nuovi alimenti. Le pectine presentano la capacità di sequestrare ioni bivalenti come il calcio. Questo provoca la riduzione della biodisponibilità di questo importante ione per il nostro organismo.

Fonti di fibra nella dieta

Le fibre sono un componente essenziale di una dieta equilibrata, forniscono una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui miglioramenti nella digestione, nella regolarità intestinale e nel controllo del peso. Fortunatamente, esistono molte fonti deliziose e nutrienti di fibre che possono essere facilmente incorporate nella tua alimentazione quotidiana.  Una delle fonti più ricche di fibre sono i cereali integrali, come l’avena, il farro, il quinoa e il riso integrale. Questi alimenti non solo forniscono una buona dose di fibre solubili, ma sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali come le vitamine del complesso B e i minerali.  I cereali sono alimenti base della dieta mediterranea , sia perché equilibratori della razione alimentare sia perché ricchi di sostanze ad attività nutraceutica come i beta glucani. Questi non attribuiscono un valore calorico all’alimento ma svolgono un ruolo funzionale nell’organismo umano. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di cereali integrali e dei prodotti derivati , riduca il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari , diabete di tipo II , sindrome metabolica e alcuni tipi d tumori che interessano il tratto gastrointestinale. Queste proprietà salutistiche sono da attribuire sia al contenuto di fibra sia alle vitamine e alle sostanze bioattive ad attività nutraceutica che i cereali possiedono.  I beta glucani sono componenti principali della frazione solubile della fibra alimentare e come tali esercitano una serie di effetti, qual il rallentamento dello svuotamento gastrico e l’incremento degli peristalsi intestinale. Sono presenti nell’orzo, vena e in quantità minori nel segale e nel grano. Negli ultimi anni diversi studi hanno evidenziato il ruolo dei beta glucani dell’orzo e dell’avena nel contenimento dei livelli di colesterolo e di glucosio ematico sia negli animali da laboratorio che negli esseri umani.L’azione ipoglicemizzante sembra essere il risultato di un duplice effetto: da una parte questi componenti sono in grado di rallentare lo svuotamento gastrico e quindi rallentano l’entrata in circolo del glucosio, dall’altra parte sono in grado di incrementare la sensibilità all’insulina dei tessuti, favorendo l’uso dei glucosio da parte dei tessuti  la sua riduzione a livello ematico. L’azione ipocolesterolemizzante ,invece , è dovuta alla loro capacità di sequestrare il colesterolo a livello intestinale e ridurne la sintesi epatica . Per queste proprietà nutraceutiche la Food and Drug Admiistration (FDA) e l’EFSA hanno autorizzato nel 2006 l’uso di indicazioni salutistiche ( healthclaim) nelle quali si afferma che i beta glucani riducono il rischio cardiovascolare e contribuiscono al mantenimento del peso corporeo.  Le leguminose, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono anch’esse ricche di fibre e proteine. Sono incredibilmente versatili e possono essere aggiunti a zuppe, insalate, stufati o utilizzati per preparare deliziose polpette vegetali.  I legumi secchi sono costituiti dal 7-17% di fibra alimentare. La frutta è un’altra fantastica fonte di fibre, soprattutto quando consumata con la buccia. Mele, pere, kiwi, prugne, bacche e agrumi sono particolarmente ricchi di fibre e possono essere consumati freschi, aggiunti a frullati o come spuntino sano durante la giornata.  

Figura 1 Tabella degli alimenti CREA ,ultimo aggiornamento Dicembre 2019

Le verdure a foglia verde scuro, come spinaci, cavolo riccio e cavolo nero, sono anche ricche di fibre e offrono una vasta gamma di nutrienti, tra cui ferro e calcio. Possono essere consumate crude in insalate o cotte come contorno o ingrediente principale di piatti gustosi.  Per incorporare queste fonti di fibre nella tua dieta quotidiana, prova a pianificare pasti che includano una varietà di alimenti integrali, legumi, frutta e verdura. Puoi iniziare la giornata con un porridge di avena arricchito con frutta fresca, optare per un’insalata di lenticchie per pranzo e completare la giornata con una cena a base di quinoa e verdure arrostite.  Inoltre, assicurati di bere abbondante acqua per ottimizzare i benefici delle fibre e favorire la regolarità intestinale. Con una pianificazione attenta e una varietà di opzioni deliziose, è facile aumentare l’assunzione di fibre e migliorare la tua salute complessiva.

Fibre e digestione

Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nella promozione di una digestione sana e nell’aiutare a prevenire disturbi gastrointestinali. Quando si mangiano fibre, si fornisce al corpo un materiale che non può essere completamente digerito, ma che attraversa l’apparato digerente, stimolando il movimento intestinale e promuovendo la regolarità.  Le fibre agiscono come una sorta di spazzino naturale per il sistema digestivo, aiutando a mantenere puliti l’intestino e prevenendo la costipazione. Inoltre, le fibre possono contribuire a ridurre il rischio di diverticolosi, emorroidi e altri disturbi intestinali.  Quando si parla di facilitare la digestione, le fibre svolgono un ruolo chiave nel mantenere il transito intestinale regolare e nella prevenzione dei problemi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e la stipsi. Integrare fibre nella dieta quotidiana non solo favorisce una digestione più efficiente, ma può anche contribuire a ridurre i sintomi di gonfiore e disagio gastrointestinale.   Mentre i biscotti e altri alimenti arricchiti con fibre possono sembrare una soluzione semplice per aumentare l’assunzione di fibre, è necessario sottolineare l’importanza di ottenere fibre da fonti naturali come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questi alimenti non solo forniscono fibre, ma sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali che supportano la salute digestiva e generale.  Sebbene gli integratori di fibre possano essere utili in alcuni casi, è sempre meglio ottenere fibre attraverso una dieta equilibrata e variegata. Inoltre, è importante aumentare l’assunzione di fibre gradualmente e bere abbondante acqua per evitare eventuali disagi digestivi.  La quantità di fibra raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) varia in base all’età: 

• adulti, almeno 25 grammi al giorno, anche in caso di apporti energetici inferiori a 2000 chilocalorie al giorno 

• infanzia, 8,4 grammi ogni 1000 chilocalorie assunte 

In sintesi, le fibre svolgono un ruolo cruciale nella digestione e nella prevenzione dei disturbi gastrointestinali, fornendo una serie di benefici per la salute. Integrare una varietà di fonti di fibre nella tua dieta quotidiana è un passo fondamentale per mantenere un sistema digestivo sano e funzionante ottimamente.   Il nostro stile di vita moderno nei paesi occidentalizzati differisce radicalmente da quelli dei nostri antenati ominidi cacciatori-raccoglitori. Di conseguenza, il nostro corredo genetico non è adatto all’ambiente e agli stili di vita moderni. Inoltre, il nostro microbiota intestinale, che si è coevoluto con noi nel corso di milioni di anni e da cui dipende completamente la nostra salute , è probabilmente cambiato radicalmente attraverso il nostro stile di vita . E’ stato visto da recenti studi quanto il microbiota possa modificarsi anche a seguito della dieta, è per questo necessario seguire una sana alimentazione affinchè questa possa prevenire da numerose patologie.   Ecco alcune strategie pratiche per aumentare l’assunzione giornaliera di fibre: 

• Scegliere cereali integrali: Opta per pane integrale, pasta integrale, riso integrale, farro e altri cereali integrali invece delle loro controparti raffinate. Questi cereali sono ricchi di fibre alimentari insolubili, che contribuiscono alla salute intestinale e alla regolarità. 
• Favorire la frutta e la verdura: Consuma almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, inclusi tipi ad alto contenuto di fibre come mele, pere, bacche, carote, broccoli e cavoli. La frutta e la verdura forniscono una combinazione di fibre solubili e insolubili, offrendo numerosi benefici per la salute. 
• Inserisci legumi nella dieta: Aggiungi fagioli, lenticchie, ceci e piselli a zuppe, insalate, stufati e piatti principali per aumentare l’apporto di fibre. I legumi sono una fantastica fonte di fibre alimentari insolubili e proteine, rendendoli un’aggiunta nutriente a qualsiasi pasto.  
• Bere molta acqua: Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per ottimizzare i benefici delle fibre e mantenere un corretto equilibrio idrico nell’organismo. L’acqua aiuta a muovere le fibre attraverso il tratto digestivo e previene la stipsi. 

Ecco un elenco delle principali fonti di fibre solubili e insolubili.  Fibre solubili: 

• Avena 
• Orzo 
• Fagioli 
• Lenticchie 
• Frutta (come mele, pere e agrumi) 
• Verdure (come carote e zucchine) 

Fibre insolubili: 

• Cereali integrali (come riso integrale, farro e grano saraceno) 
• Crusca di frumento 
• Noci e semi 
• Frutta (come kiwi e fragole) 
• Verdure (come broccoli, cavolfiori e cavoli)

Integrando una varietà di queste fonti di fibre nella tua alimentazione quotidiana e seguendo queste strategie pratiche, puoi facilmente aumentare l’assunzione giornaliera di fibre e migliorare la tua salute complessiva.

Microbiota e Fibre alimentari

La microflora intestinale è composta da circa 100 trilioni di microbi che si sono coevoluti con i nostri antenati ominidi nel corso di milioni di anni. Una microflora intestinale sana e diversificata è alla base della normale fisiologia, compreso il normale sviluppo immunitario e persino la regolazione del normale funzionamento mentale ed emotivo. La disbiosi intestinale, quindi l’alterazione della microflora intestinale, è alla base di gran parte delle malattie croniche del 21° secolo. Fortunatamente, la nostra microflora intestinale è modificabile attraverso fattori legati allo stile di vita, principalmente la nostra dieta. Tutti noi possiamo, quindi, migliorare le nostre prospettive di salute future migliorando la nostra flora intestinale. Un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo è ottimizzare l’apporto di fibre alimentari. In uno studio condotto nel 2022 è emerso che negli esseri umani la fibra alimentare svolge un ruolo protettivo per la barriera intestinale e la salute generale del colon.  La diminuzione dell’assunzione di fibre alimentari nel corso dei secoli ha favorito lo sviluppo di un microbiota intestinale alterato , dannoso per la salute umana.  Nel 2022 su Microorganisms  è stato dimostrato che l’alterazione del microbiota intestinale possa essere correlato all’epidemia globale del diabete , cancro e altre malattie non trasmissibili.

Assunzione di fibre e Depressione

L’assunzione di fibre alimentari sembra essere associata al rischio di sviluppo della depressione. Sebbene i meccanismi sottostanti non siano ancora del tutto chiariti, è stato ipotizzato che l’infiammazione possa mediare il legame tra fibre alimentari e depressione, e che l’associazione tra una dieta ricca di fibre e una riduzione dei composti infiammatori possa alterare le concentrazioni di alcuni neurotrasmettitori che, a sua volta, potrebbe ridurre il rischio di sviluppo della depressione. Coerentemente con il ruolo del microbiota intestinale nella mediazione degli effetti delle fibre sulla salute mentale, una meta-analisi di studi clinici controllati ha mostrato un effetto, piccolo ma significativo ,dei probiotici sulla depressione e sull’ansia . Inoltre, la prova del concetto che una dieta sana migliori i sintomi depressivi è stata fornita nello studio SMILES, in cui una dieta mediterranea modificata (comprese sessioni di consulenza nutrizionale) in pazienti adulti con diete di scarsa qualità e disturbi depressivi, ha dimostrato di associarsi a miglioramenti nei sintomi depressivi. Sarà di notevole importanza per gli studi futuri fornire approfondimenti sui meccanismi che collegano la nostra dieta (comprese le fibre alimentari) con la nostra salute mentale. Le future linee guida sulla prevenzione e la gestione della depressione e di altri disturbi di salute mentale potrebbero includere anche una dieta ricca di fibre come fattore importante da considerare. Bibliografia 1-Ye J., Wu Z., Zhao Y., Zhang S., Liu W., Su Y. Ruolo del microbiota intestinale nella patogenesi e nel trattamento delle mulliti del diabete: revisione avanzata basata sulla ricerca. Davanti. Microbiolo. 2022; 13 :1029890. doi: 10.3389/fmicb.2022.1029890  2-Larn – livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana , IV revisione a cura di SINU 2018, società italiana di nutrizione umana . Coordinamento editoriale SINU-IURAN, Milano, SICS 2014-ics Editore Milano   3- La chimica e gli alimenti , Mannina Luisa , Daglia M , Ritieni A. . Casa editrice ambrosiana2019   4- Healey G., Murphy R., Butts C., Brough L., Whelan K., Coad J. L’assunzione abituale di fibre alimentari influenza la risposta del microbiota intestinale a un prebiotico fruttano di tipo inulina: uno studio randomizzato, in doppio cieco, placebo- studio controllato, incrociato, di intervento umano. Fratello J. Nutr. 2018; 119 :176–189. doi: 10.1017/S0007114517003440   5- Fiber intake and fiber intervention in depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials . Aslam et all , 2023 Nutrition Reviews.    Biologa nutrizionista Miriam Esposito

La dieta mediterranea, conosciuta anche come “modello alimentare mediterraneo”, si ispira alle tradizioni culinarie dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Nel 2010, l’UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea come “patrimonio immateriale dell’umanità”, attribuendone la paternità a Italia, Grecia, Marocco, Cipro, Croazia e Portogallo. Questo riconoscimento evidenzia il valore culturale, storico e nutrizionale di questo regime alimentare.

I primi studi sulla dieta mediterranea

I primi studi di Ancel Keys e il successivo corpo di ricerca hanno solidificato la Dieta Mediterranea come uno dei regimi alimentari più salutari e sostenibili al mondo. I suoi principi continuano a influenzare le linee guida nutrizionali globali e a promuovere uno stile di vita sano ed equilibrato.

Il Pioniere Ancel Keys e lo studio dei sette paesi

Il biologo, fisiologo ed epidemiologo americano Ancel Keys è considerato uno dei padri fondatori della scienza dell’alimentazione moderna. Nel dopoguerra, Keys si interessò particolarmente alla relazione tra dieta e malattie cardiovascolari, conducendo studi che avrebbero portato a scoperte rivoluzionarie nel campo della nutrizione.  Uno degli studi più celebri condotti da Keys fu il “Seven Countries Study” (Studio dei Sette Paesi), avviato negli anni ’50. Questo studio comparativo coinvolse sette nazioni geograficamente e culturalmente diverse: Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone. L’obiettivo principale era indagare i rapporti tra stile di vita, dieta, e incidenza di malattie cardiovascolari e ictus.  Lo studio esaminò un ampio campione di uomini di mezza età in ciascun paese, raccogliendo dati dettagliati sulle loro abitudini alimentari, livelli di attività fisica, abitudini di fumo e altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. I risultati rivelarono una chiara correlazione tra il tipo di dieta seguita e la salute cardiovascolare:  – Regimi Alimentari Mediterranei: I paesi del bacino del Mediterraneo, in particolare l’Italia e la Grecia, mostrano tassi molto più bassi di malattie cardiovascolari rispetto agli Stati Uniti e ai paesi del Nord Europa. Questi regimi alimentari erano ricchi di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e olio d’oliva, con un consumo moderato di vino e una bassa assunzione di carne rossa e latticini.  – Regimi Alimentari Occidentali: Nei paesi come gli Stati Uniti e la Finlandia, dove la dieta era ricca di grassi saturi, zuccheri raffinati e carni rosse, l’incidenza di malattie cardiovascolari era significativamente più alta. Le scoperte di Keys hanno avuto un impatto profondo sulla comprensione della nutrizione e delle malattie cardiovascolari, contribuendo a promuovere la Dieta Mediterranea come modello alimentare ideale. Questo studio pionieristico ha posto le basi per ulteriori ricerche che hanno continuato a sostenere i benefici per la salute associati a questo modello alimentare.

Approfondimenti successivi

Dopo il lavoro di Keys, numerosi altri studi hanno continuato ad esplorare e confermare i benefici della Dieta Mediterranea:  – Studi epidemiologici: Ricerche a lungo termine hanno evidenziato come la Dieta Mediterranea sia associata a una riduzione del rischio di numerose malattie croniche, tra cui diabete, obesità, cancro e malattie neurodegenerative.  – Ricerca clinica: Studi clinici randomizzati hanno dimostrato che l’adozione della Dieta Mediterranea può migliorare i marcatori di salute cardiovascolare, come la pressione arteriosa, i livelli di colesterolo e i marker infiammatori.  – Benefici cognitivi e longevità: Studi recenti suggeriscono che la Dieta Mediterranea possa anche avere effetti benefici sulla salute cognitiva e sulla longevità, contribuendo a ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza.

Linee guida ispirate ai principi della dieta mediterranea

Il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) ha sviluppato delle Linee Guida ispirate ai principi della Dieta Mediterranea per promuovere un’alimentazione sana: 

• Frutta e verdura: Consumare quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca e circa 30 g di frutta secca oleosa, come indicato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia). 
• Grassi insaturi: Ridurre il consumo di grassi saturi, sostituendoli con grassi insaturi come l’olio d’oliva e oli di semi, preferibilmente usati a crudo, per favorire la normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue e prevenire patologie cardiovascolari. 
• Carboidrati complessi: Assumere circa il 50-60% delle calorie giornaliere attraverso carboidrati complessi come cereali integrali (farro, orzo, segale), pasta, pane e riso integrali, che sono un’ottima fonte di fibre. 
• Proteine vegetali: Favorire il consumo di proteine vegetali, come i legumi, creando combinazioni che permettano l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali. Limitare il consumo di proteine animali. 
• Prodotti di origine animale*: Preferire pesce e carni bianche, limitando il consumo di carne rossa, insaccati e latticini, soprattutto quelli particolarmente grassi, a un massimo di due volte a settimana. 
• Zuccheri semplici*: Ridurre il consumo di zucchero e prodotti dolciari confezionati. 
• Sale: Ridurre il consumo di sale seguendo le raccomandazioni del Ministero della Salute (5 g al giorno). 
• Idratazione: Bere molta acqua (minimo 1,5 litri al giorno) e limitare bibite zuccherate e alcoliche. 
• Varietà alimentare: Variare molto le proprie scelte alimentari ogni giorno per garantire un apporto completo di nutrienti.

La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea

La piramide alimentare della Dieta Mediterranea offre una guida completa per una dieta sana ed equilibrata, enfatizzando l’importanza della varietà alimentare, la qualità degli ingredienti e uno stile di vita attivo. Questo modello alimentare, oltre a promuovere la salute, rispetta le tradizioni culturali e culinarie dei paesi del Mediterraneo, rendendolo sostenibile e piacevole da seguire.  La piramide alimentare della Dieta Mediterranea è uno strumento visivo che rappresenta in modo semplice e intuitivo le proporzioni e la frequenza di consumo degli alimenti raccomandati. La struttura della piramide è stata originariamente introdotta nel 1992 e successivamente aggiornata nel 2005 per riflettere nuove scoperte scientifiche. Essa non solo fornisce indicazioni nutrizionali, ma incorpora anche aspetti culturali e di stile di vita che sono parte integrante della Dieta Mediterranea.

Struttura della Piramide Alimentare Mediterranea

La piramide è suddivisa in diversi livelli, ognuno dei quali rappresenta un gruppo di alimenti con indicazioni sulla frequenza di consumo:   Base della piramide: Alimenti da consumare quotidianamente 

• Frutta e verdura: Sono la base della dieta, raccomandando almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura fresche. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. 
• Cereali integrali: Pasta, pane, riso, orzo, farro e altri cereali integrali sono consigliati come principale fonte di carboidrati. Questi forniscono energia, fibre e nutrienti essenziali. 
• Olio d’oliva: L’olio d’oliva extra vergine è la principale fonte di grassi e viene utilizzato quotidianamente. È ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, benefici per la salute cardiovascolare. 
• Legumi e frutta secca: Consumati regolarmente, i legumi (come fagioli, lenticchie e ceci) e la frutta secca oleosa (come noci e mandorle) forniscono proteine vegetali, fibre e grassi sani. 
• Acqua: L’idratazione è fondamentale, con una raccomandazione di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. 

Livelli intermedi: alimenti da consumare settimanalmente 

• Pesce e frutti di mare: Consumo raccomandato almeno due volte alla settimana. Questi alimenti sono ottime fonti di proteine di alta qualità, omega-3 e altri nutrienti essenziali. 
• Carni bianche: Pollo, tacchino e coniglio sono preferiti rispetto alle carni rosse, da consumare con moderazione. 
• Uova: Fino a 4 uova a settimana, incluse quelle utilizzate nelle preparazioni alimentari. 
• Latticini: Latte, yogurt e formaggi in quantità moderate, preferibilmente a basso contenuto di grassi. 

Vertice della piramide: alimenti da consumare con moderazione 

•  Carne rossa e insaccati: Consumo limitato a una volta alla settimana o meno, a causa del loro alto contenuto di grassi saturi e sale. 
• Dolci e zuccheri aggiunti: Consumo occasionale, per limitare l’apporto di zuccheri semplici. 

Altri aspetti fondamentali

La piramide alimentare della Dieta Mediterranea non si limita solo alla scelta degli alimenti, ma incorpora anche altri elementi di uno stile di vita sano: 

• Convivialità dei pasti: Mangiare in compagnia e godersi il cibo è una parte importante della cultura mediterranea. 
• Stagionalità e località dei prodotti: Preferire alimenti freschi e di stagione, possibilmente locali, per garantire la qualità e sostenere l’economia locale. 
• Attività fisica: L’esercizio fisico regolare è essenziale per mantenere uno stile di vita sano. 
• Controllo del peso: Mantenere un peso corporeo sano attraverso una dieta equilibrata e attività fisica regolare. 

Evoluzione della Piramide Alimentare Mediterranea: la revisione del 2005

Grazie alle nuove scoperte scientifiche, la piramide alimentare è stata aggiornata per riflettere una comprensione più accurata delle necessità nutrizionali: 

• Cereali raffinati: Spostati dalla base della piramide verso il vertice, indicando un consumo moderato. 
• Grassi: I grassi di origine animale sono posizionati al vertice per un consumo limitato, mentre i grassi vegetali, come l’olio d’oliva, sono alla base per un consumo quotidiano.

Influenza della dieta mediterranea sulla prevenzione delle patologie

La Dieta Mediterranea offre un modello alimentare sostenibile e gustoso che può contribuire significativamente alla prevenzione di numerose patologie croniche. I suoi benefici sono supportati da una solida base di evidenze scientifiche, che ne confermano l’efficacia nella promozione della salute e nel miglioramento della qualità della vita.

Prevenzione delle patologie cardiovascolari: studi chiave

1. Seven Countries Study: Ancel Keys e colleghi hanno evidenziato come i tassi di malattie cardiache fossero significativamente più bassi nei paesi del Mediterraneo rispetto ai paesi occidentali. Questo studio pionieristico ha mostrato che le persone che seguono una dieta mediterranea hanno una minore incidenza di malattie cardiache e ictus.

2. PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea): Uno degli studi più rilevanti condotti recentemente in Spagna ha coinvolto oltre 7.000 individui ad alto rischio di malattie cardiovascolari. I partecipanti che seguivano una dieta mediterranea integrata con olio d’oliva extravergine o noci hanno mostrato una riduzione significativa del rischio di eventi cardiovascolari maggiori rispetto a coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi.

Prevenzione del Diabete di Tipo 2: studi chiave

1. Studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition): Questo studio ha rilevato che l’aderenza alla Dieta Mediterranea è associata a un rischio ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2. L’alto contenuto di fibre e i grassi sani della dieta aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

2. PREDIMED: Anche in questo studio, i partecipanti che seguivano la Dieta Mediterranea hanno mostrato una riduzione del 30% del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi.

Prevenzione del cancro: studi chiave

1. Studio EPIC: Oltre alla prevenzione del diabete, questo ampio studio ha evidenziato che un’alta adesione alla Dieta Mediterranea è correlata a una riduzione del rischio di vari tipi di cancro, inclusi il cancro al seno, al colon e alla prostata.

2. Meta-analisi e Revisioni Sistematiche: Diversi studi di revisione e meta-analisi hanno confermato che la Dieta Mediterranea può ridurre il rischio di cancro grazie ai suoi alti livelli di antiossidanti, fibre e acidi grassi monoinsaturi, che proteggono le cellule dai danni ossidativi e infiammatori.

Prevenzione delle malattie neurodegenerative: studi chiave

1. Studio su Alzheimer e Demenza: Studi osservazionali e clinici hanno suggerito che seguire la Dieta Mediterranea può ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Gli antiossidanti, gli acidi grassi omega-3 e i polifenoli presenti nella dieta sembrano proteggere contro il declino cognitivo.

2. Studio NIH-AARP: Questa ricerca ha scoperto che un’aderenza maggiore alla Dieta Mediterranea è associata a una riduzione del rischio di malattie neurodegenerative tra cui la malattia di Parkinson e altre forme di demenza.

Prevenzione dell’obesità: studi chiave

1. Studi di Coorte: Diverse coorti, come lo studio SUN (Seguimiento Universidad de Navarra), hanno dimostrato che l’adesione alla Dieta Mediterranea è associata a un minor aumento di peso nel tempo e a una minore incidenza di obesità centrale.

2. Studi di Intervento: Il PREDIMED ha anche evidenziato che i partecipanti che seguivano la Dieta Mediterranea avevano una maggiore probabilità di perdere peso o mantenere un peso sano rispetto a quelli che seguivano altre diete.

   

La relazione tra dieta e stress è complessa e spesso sottovalutata. Molti di noi sperimentano la fame emotiva, un fenomeno in cui si mangia non per reale necessità fisica, ma per far fronte a emozioni come ansia, tristezza o  noia. Questo comportamento può portare a un circolo vizioso di cattive abitudini alimentari e aumento del peso, aggravando ulteriormente lo stato di stress.  La fame è un segnale naturale del corpo che indica la necessità di energia. Tuttavia, spesso viene confusa con altri stimoli, portandoci a mangiare per abitudine o per rispondere a stati emotivi.   La fame fisiologica si manifesta gradualmente, con segnali evidenti come lo stomaco che brontola, un leggero calo di energia e un desiderio generico di cibo. Il corpo in questo caso sta comunicando un reale bisogno di nutrienti per poter funzionare in modo ottimale.  Al contrario, la fame emotiva compare all’ improvviso e spinge a cercare cibi specifici, spesso ricchi di zuccheri e grassi, per ottenere una sensazione di conforto immediato. Questa fame non è legata a una necessità biologica, ma piuttosto a un bisogno psicologico di compensazione.   Mangiare senza ascoltare i segnali del proprio corpo può portare a squilibri metabolici e a una difficile gestione del peso corporeo.  

L’impatto dello stress sulla nutrizione

Lo stress rappresenta un nemico insidioso per il nostro benessere psicofisico, influenzando profondamente le nostre abitudini alimentari e, di conseguenza, la nostra salute.   Durante i periodi di elevato stress, numerosi studi hanno evidenziato  una tendenza generale verso scelte alimentari meno salutari, con una preferenza per cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, a discapito di una dieta equilibrata.  Un’indagine condotta dall’Istituto Superiore di Sanità durante il lockdown del 2020 in Italia, ha rivelato che l’88.6% delle persone sopra i 16 anni ha sperimentato stress psicologico e quasi il 50% ha manifestato sintomi depressivi. Questo stress ha avuto un impatto diretto  sulle abitudini alimentari,con un calo nel consumo di frutta e verdura, sostituiti da alimenti ricchi di zuccheri e grassi.  Il cortisolo, noto come “ormone dello stress”, è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni di stress fisico e emotivo. Le sue funzioni principali includono: 

1. Regolazione del metabolismo e dei livelli di zucchero nel sangue. 
2. Controllo della  risposta infiammatoria del corpo. 
3. Gestione dell’ ansia e stress 
4. Influenza sul  sonno-veglia. 

E’ importante sottolineare come lo stress cronico porti a un aumento della produzione di cortisolo, che a sua volta può incrementare la sensazione di fame e rendere più difficile la gestione del peso corporeo.  Per contrastare gli effetti dello stress sulla fame emotiva, è utile includere nella propria dieta alimenti che bilancino i livelli di cortisolo. Tra questi, possiamo evidenziare: 

• Avocado: è ricco di magnesio, aiuta a stabilizzare l’energia e ridurre lo stress.
• Cioccolato fondente (+85% cacao). Migliora l’umore e abbassa i livelli di cortisolo 
• Salmone: grazie agli omega-3 combatte l’infiammazione e riequilibra gli ormoni dello stress. 

  Sebbene lo stress possa essere imprevedibile e non sempre controllabile, è possibile adottare strategie efficaci per gestirlo. È fondamentale dedicare ogni giorno del tempo a se stessi, per svolgere attività che apportino piacere e benessere. Alcuni suggerimenti includono:

• Alimentazione regolare. Mai saltare i pasti e prevedere piccoli spuntini in modo da non arrivare troppo affamati, rischiando di mangiare nervosamente troppo cibo e di aumentare velocemente il peso corporeo rischiando sovrappeso e obesità. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la voglia di cibi calorici. E’ importante includere una varietà di alimenti, come frutta, verdura, proteine e cereali integrali. 
• Cercare di pianificare i pasti della settimana: evitando cibi pronti e troppo carichi di sale e grassi: spesso quando il tono dell’umore è deflesso la voglia di cucinare è poca: in questi casi meglio un pasto semplice e poco impegnativo, come un’insalatona e per soddisfare la voglia di dolce privilegiare uno yogurth e frutta di stagione ad alimenti troppo zuccherini.
• Svolgere un’attività fisica regolare: aiuta a scaricare lo stress.

Strategie per gestire la fame emotiva

• Consapevolezza: praticare la mindfulness può aiutare a riconoscere quando si sta mangiando per motivi emotivi. Rallentare e riflettere sulle proprie emozioni può aiutare a trovare alternative più sane. 
• Identificazione dei Trigger: tenere un diario alimentare può aiutare a identificare situazioni o emozioni specifiche che scatenano la fame emotiva. Riconoscere questi trigger è il primo passo per affrontarli. 
• Alternativa all’Alimentazione. Trovare attività alternative per affrontare lo stress, come esercizio fisico, meditazione o hobby creativi, può ridurre il desiderio di mangiare per motivi emotivi. 
• Nutrizione equilibrata. Seguire una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere stabili i livelli di energia. Includere cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre può contribuire a una maggiore stabilità emotiva.

Conclusioni

Gestire la fame emotiva richiede tempo e impegno, ma è un passo fondamentale per migliorare il benessere generale. Con strategie adeguate e supporto, è possibile sviluppare un rapporto più sano con il cibo e ridurre l’impatto dello stress sulla nostra vita quotidiana  Bibliografia  -D’adamo, M.; (2018), La fame emotiva: come riconoscerla e affrontarla  -Fabbri, L. (2020), Nutrizione e psicologia:come il cibo aiuta il nostro umore  -Società Italiana Nutrizione Umana (SINU)

L’eccesso di peso (sovrappeso e obesità) è un fattore di rischio significativo per la salute, in particolare per la sua associazione con diverse malattie, tra cui quelle cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione, certi tipi di cancro e disturbi cronici come le patologie osteoarticolari. Maggiore è il peso in eccesso, maggiore è il rischio di sviluppare queste condizioni. Inoltre, la distribuzione del grasso corporeo gioca un ruolo importante nel determinare il rischio a causa di un accumulo di grasso nella zona addominale , nello specifico grasso viscerale . Quest’ultimo risulta molto più dannoso rispetto al grasso localizzato in altre aree del corpo.

PIÙ FRUTTA E VERDURA

• Aumenta quotidianamente il consumo di frutta e verdura fresca, senza esagerare con oli e grassi aggiunti e limitando zuccheri e sale. 
• Utilizza la frutta e la verdura come spuntini: finocchi crudi, carote o gambi di sedano sono ottime scelte. 
• Evita di cuocere troppo le verdure per preservarne la consistenza croccante, preferendo una cottura rapida in padella per mantenere il gusto e aumentare il senso di sazietà. 
• Scegli frutta e verdura di colore diverso e di stagione, che spesso sono anche più economiche e saporite. 
• Aggiungi piccole porzioni di frutta secca nella tua dieta, facendo attenzione a non esagerare con le quantità.

Perché mangiare più frutta e verdura?

La frutta e la verdura sono alimenti a bassa densità calorica, ossia forniscono poche calorie per peso e volume, il che le rende ideali per chi desidera mantenere un peso sano. Inoltre, sono ricche di fibre, che contribuiscono al fabbisogno giornaliero di fibra previsto dalla dieta italiana.  Questi alimenti sono anche una fonte eccellente di vitamine e minerali. Ad esempio, le arance, i pomodori e i kiwi sono ricchi di vitamina C, mentre le verdure a foglia verde fornisce  folati. La carota, la pesca, l’albicocca e altre verdure a foglia contengono beta-carotene (pro-vitamina A), mentre molte varietà di frutta e verdura forniscono anche vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. I prodotti ortofrutticoli sono inoltre una buona fonte di minerali come il potassio (un terzo della dieta ne proviene da frutta e verdura) e, per esempio, gli spinaci e la rucola sono ricchi di ferro e calcio (sebbene l’assorbimento di questi minerali sia inferiore rispetto ai prodotti di origine animale).  Oltre ai nutrienti, la frutta e la verdura contengono composti bioattivi, molecole che non sono considerate nutrienti essenziali, ma che svolgono importanti azioni biologiche benefiche per l’organismo.

FRUTTA E VERDURA NELLA PREVENZIONE DELLE MALATTIE

Molti studi epidemiologici suggeriscono che una dieta ricca di frutta e verdura fresca, combinata con il basso consumo di grassi, zuccheri, alcol e sale, è associata a una riduzione della mortalità e di numerose malattie, tra cui quelle del cavo orale, della laringe, dell’esofago, dello stomaco e dell’intestino (colon-retto).  In particolare, il consumo di frutta è stato associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Recenti ricerche hanno evidenziato una relazione lineare tra l’aumento del consumo di frutta e la riduzione del rischio di ictus: per ogni porzione in più consumata, il rischio si riduce di circa il 10%. Contrariamente a quanto spesso si pensa, la frutta è altrettanto protettiva quanto la verdura. Nonostante contenga più zuccheri e calorie, la protezione derivante dal suo consumo è direttamente proporzionale al numero di porzioni consumate.  La fibra presente in frutta e verdura è un altro fattore benefico: contribuisce a ridurre i livelli di glucosio e colesterolo totale , in particolare diminuendo le LDL (colesterolo cattivo).

Quanto frutta e verdura mangiare?

 
Le linee guida raccomandano di consumare almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno, come obiettivo minimo per prevenire le malattie croniche. L’adozione di una dieta con 5 porzioni al giorno (adattato dal programma americano “Five-a-Day“) è diventata una pratica comune per garantire una sana alimentazione.

FALSE CREDENZE

• La frutta ai pasti è dannosa? Non è vero. Mangiare frutta durante o alla fine del pasto può essere vantaggioso, poiché la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro dalle verdure, aiuta a pulire la mucosa della bocca e dei denti e costituisce un dolce finale senza essere troppo calorica. 
• La frutta gonfia? Non è corretto. La digestione rallentata dalle fibre della frutta è minima e non causa gonfiore, a meno che non ci siano specifici disturbi intestinali. In questi casi, si consiglia di consumare la frutta lontano dai pasti.

CEREALI E LEGUMI

• Consuma regolarmente cereali come pane, pasta, riso e, se possibile, scegli quelli integrali. Limita l’uso di condimenti grassi. 
• Mangia più legumi (fagioli, ceci, lenticchie) per aumentare il consumo di fibra e ridurre il ricorso a proteine animali. Se hai problemi digestivi con i legumi, opta per quelli decorticati o rimuovi le bucce con un passaverdure. 

BEVI ACQUA REGOLARMENTE

Bevi almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno (circa 6–8 bicchieri), anche tra i pasti, per mantenere una buona idratazione. È importante ascoltare il senso di sete e anticiparlo, bevendo piccole quantità di acqua frequentemente. Dopo l’attività fisica, reintegra le perdite di liquidi con acqua.  L’acqua è fondamentale per il funzionamento di tutti i processi corporei, contribuendo al bilancio idrico necessario per mantenere il corpo in salute a breve, medio e lungo termine.  

VARIA LA TUA ALIMENTAZIONE

• Consuma cibi provenienti da tutti i gruppi alimentari e cerca di variare frequentemente le tipologie di alimenti. 
• Non saltare i pasti; anche uno spuntino leggero tra i pasti aiuta a mantenere l’energia e la concentrazione. 
• Fai attenzione a non mangiare in fretta; dedica del tempo al pasto. 
• Riduci il consumo di carne e aumenta la varietà di alimenti vegetali. 
• Fai una colazione adeguata ogni giorno. 
• Cambia le tue scelte alimentari per motivi di sicurezza: la monotonia alimentare può comportare il rischio di ingerire sostanze indesiderate.

Variare la dieta non solo aiuta a mantenere una buona salute fisica, ma contribuisce anche al benessere psicologico, offrendo piacere nei sapori e nella preparazione dei pasti.   BIBLIOGRAFIA  

•  Linee guida per una sana alimentazione , CREA , revisione 2018  

 

Autrice  

Dott.ssa Miriam Esposito 

Biologa Nutrizionista  

 

L’insulinoresistenza è un condizione clinica caratterizzata da una mancata o ridotta risposta tissutale agli effetti biologici dell’insulina che è considerata l’ormone chiave nella regolazione del metabolismo glicolipidico.   La principale causa dell’insorgenza della resistenza all’insulina è l’obesità addominale per cui il controllo del peso corporeo con una corretta alimentazione assume un ruolo determinante per preservare lo stato di salute.  La prima colazione è considerata il primo importante pasto della giornata alimentare dopo il lungo digiuno notturno e sembra essere in grado di influenzare anche i pasti successivi agendo sul ritmo fame/sazietà per cui la sua adeguata composizione è fondamentale per il miglioramento del peso corporeo e dei parametri cardio-metabolici.  Nel soggetto insulinoresistente è fondamentale il controllo del picco di insulina post-prandiale e l’ottimizzazione della glicemia per cui ogni pasto deve includere quantità adeguate di carboidrati a basso indice glicemico, proteine di elevata qualità e lipidi.   La colazione ideale va consumata ad orari regolari e prevede latte parzialmente scremato o yogurt magro, orzo o caffè e cereali integrali come pane, cornflakes e fette biscottate. Le fibre presenti nei cereali integrali sono importanti in quanto rallentano l’assorbimento degli zuccheri introdotti durante il pasto, aumentano il senso di sazietà e apportano meno calorie per cui contribuiscono anche al controllo del peso corporeo.  Con scelte alimentari consapevoli e uno stile di vita sano è possibile gestire l’insulinoresistenza e preservare la propria salute.  FONTI 

• Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) 

• Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA) 

• Società Italiana di Diabetologia (SID) 

   

E’ spesso nostra abitudine alternare giorni di alimentazione corretta a fasi in cui  ci facciamo prendere dalla mano, e non controlliamo più ciò che riusciamo a  mangiare senza  avere un controllo specifico, spesso in circostanze di convivialità, festività o giornate di puro relax. Ciò purtroppo ci conduce a mettere a dura prova il nostro organismo, causando un vero e proprio stravolgimento  organico andando incontro a stati infiammatori (non lo consideriamo, ma avviene proprio così). L’infiammazione si scatena nell’organismo, di solito, quando il  nostro sistema immunitario  viene attivato da agenti esterni: batteri, virus, funghi, ecc. È interessante, però, come alcune ricerche scientifiche abbiano dimostrato che l’infiammazione può essere scatenata da alcuni cibi  e quindi, da una alimentazione  scorretta. Ci accorgiamo che il nostro sistema immunitario è stressato dalla frequenza con cui si presentano alcuni segni e sintomi quali:

• stitichezza;
• diarrea;
• reflusso gastroesofageo;
• nausea;
• stanchezza o spossatezza cronica;
• insonnia;
• depressione;
• stati d’ansia e disturbi dell’umore;
• dolori (es. alle articolazioni o ai muscoli).

Quando l’infiammazione diventa cronica può essere molto pericolosa  perché a questo fenomeno sono state associate  molte patologie anche serie: malattie cardiache , diabete di tipo 2, artrite, depressione, Alzheimer, e anche alcune forme di tumori. Inoltre, in caso di infiammazione cronica, si può essere più  predisposti all’aumento di peso. Uno degli strumenti più potenti per combattere l’infiammazione è un l’equilibrata alimentazione, che deve prevedere l’alternanza di tanti cibi diversi; una dieta varia ci permette infatti di introdurre tante sostanze nutritive differenti, tutte indispensabili all’organismo, per questo non va bene mangiare sempre gli stessi cibi.  Molti studi sperimentali hanno dimostrato che i nutrienti  di alcuni cibi o bevande possono avere effetti pro o antinfiammatori ,quindi, scegliendo i cibi antinfiammatori potremmo essere in grado di ridurre il rischio di sviluppare malattie, mentre assumendo frequentemente quelli pro-infiammatori potremmo accelerare il processo della malattia infiammatoria.  Ad esempio una iperglicemia  acuta è  causata dall’eccessivo consumo di cibi ad alto indice glicemico (carboidrati  trasformati che includono soprattutto farina bianca e zucchero raffinato), e la conseguente risposta insulinica  acuta, causano un “sovraccarico” di carboidrati che non riescono ad essere smaltiti efficacemente dall’organismo e a un aumento della produzione di radicali liberi. Anche un singolo pasto ad alto indice glicemico è stato associato a un aumento immediato della proteina C reattiva (una proteina che viene immessa dal fegato nel circolo sanguigno in risposta a processi infiammatori) e delle citochine infiammatorie (che contribuiscono alla proliferazione delle cellule coinvolte nei processi infiammatori e immunitari del corpo). I cibi che  aumentano  l’infiammazione sistemica, sono per lo più: 

• carboidrati raffinati come pane bianco e dolci; 
• patatine fritte e altre fritture;
• soda e altre bevande zuccherate;
• carni rosse(come hamburger e bistecche) e lavorate  (come hot dog e salsicce).

Una dieta antinfiammatoria dovrebbe combinare una varietà di alimenti che: 

• sono ricchi di sostanze nutritive;
• forniscono un’ampia gamma di antiossidanti;
• contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi;
• non hanno conservanti e additivi.

La scelta di carboidrati a basso indice glicemico può migliorare la glicemia postprandiale (dopo il pasto) e ridurre le risposte infiammatorie. Gli alimenti meno elaborati e a basso indice glicemico, infatti, non innescano effetti infiammatori post-prandiali avversi. Questo beneficio è stato attribuito a componenti  alimentari più complesse che rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati stessi; inoltre, è stata osservata una riduzione significativa delle concentrazioni di proteina C reattiva se si consuma un quantitativo di fibre (circa 30 g al giorno, ma anche mangiare soli 5 g di fibre in più al giorno può essere utile). Un altro vantaggio di una dieta ricca di fibre è la composizione del microbiota più favorevole, che riduce l’infiammazione sia intestinale che sistemica. Per di più, mangiare tante fibre fa aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta, che riducono notevolmente il rischio di malatttie mediate dall’infiammazione, come quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2, il cancro e l’obesità. Così come le fibre, anche gli acidi grassi a corta catena influenzano positivamente il mantenimento di alcuni ceppi batterici del microbiota intestinale importanti per l’integrità della mucosa intestinale e per la corretta assimilazione dei nutrienti. Infine, una ricerca scientifica sul consumo di prodotti lattiero-caseari ha mostrato che l’attività pro-infiammatoria seguente al consumo di questi cibi era presente solo nelle persone intolleranti al lattosio del latte vaccino. Dall’insieme dei dati raccolti per i differenti tipi di latticini è emerso che sia i prodotti a basso che ad alto contenuto di grassi, ed anche i prodotti fermentati, sono associati ad attività antinfiammatoria. Ricordiamo che il Grana Padano Dop contiene peptidi (cioè piccole proteine) con proprietà antinfiammatorie. Inoltre, è un formaggio naturalmente privo di lattosio e può essere quindi consumato in tranquillità dagli intolleranti allo zucchero del latte.  Cosa dobbiamo mangiare, quindi, per combattere i processi infiammatori? Gli alimenti che possono aiutare a gestire l’infiammazione includono: 

• Pesci grassi, come tonno, acciughe, salmone, sgombro, sardine.
• Frutta di color viola scuro-rosso, come mirtilli, more, fragole, ciliegie, arance, ananas, mandorle e noci.
• Verdure come cavoli, broccoli e spinaci.
• Noci, mandorle e semi.
• Olive e olio extra vergine.
• Zenzero e curcuma. Spezie ed erbe aromatiche si possono utilizzare per condire i piatti al posto del sale, alimento che va limitato perché causa infiammazione se consumato in eccesso. In alternativa, puoi utilizzare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure invece che usare il sale.
• Tè verde. 
• Probiotici e prebiotici 

Tuttavia, bisogna tenere a mente che nessun singolo alimento aumenterà la salute di una persona, ne la proteggerà dalle infiammazioni  È quindi importante prevedere una grande varietà degli alimenti,  nutrienti e salutari nella nostra alimentazione quotidiana e fare soprattutto attenzione a variare ed alternare le fonti proteiche: 

• Carne (preferibilmente bianca o comunque da tagli magri, sgrassata), da consumare tre volte a settimana. 
• Affettati magri (pollo o tacchino, bresaola) per una volta a settimana. 
• Pesce, da consumare in modo ottimale quattro volte a settimana
• 2-4 porzioni di uova, da consumare una o due volte a settimana. 
• Formaggi preferibilmente stagionati come Grana padano DOP consumato come secondo per due volte a settimana. Questo formaggio è il più ricco di calcio tra quelli comunemente consumati, inoltre apporta buone proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali) vitamine B e B12 contro l’infiammazione assieme a vitamina A, zinco e selenio.
• Legumi, come fagioli, ceci o lenticchie, da mangiare tre volte a settimana. 

  Di seguito un esempio di correzione alimentare antinfiammatoria: 

• UNA COLAZIONE con del latte di mucca parzialmente scremato con cerali integrali, un mix di frutta fresca  tipo more, fragole e lamponi yoghurt con un pezzetto di zenzero, noci e mandorle, tè verde fette biscottate integrali
• SPUNTINI con  30 grammi di parmigiano reggiano, centrifuga con limone, carota, sedano, zenzero. Frutta fresca tipo mirtilli, more, fragole,lampone
• PRANZO con carboidrati complessi integrali tipo riso integrale, riso venere, quinoa, conditi con verdure a foglia come broccoli, cavolini di bruxelles, cavolfiore e olio extra vergine di oliva
• CENA con pesce azzurro ( alici, sgombro, tonno, salmone) o carni bianche magre (pollo, tacchino, coniglio), affettati magri ( bresaola, fesa di tacchino) o legumi misti (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli) accompagnati sempre da verdure cotte al vapore a foglia verde.

   

La scelta di intraprendere un percorso di dimagrimento o mirare al mantenimento di un peso sano porta ad avere una maggiore attenzione sulla quantità di calorie che vengono consumate ogni giorno. Fortunatamente, esistono numerosi cibi sani e poco calorici che ci permettono di non sacrificare il gusto e la soddisfazione. È importante sottolineare che prediligere cibi poco calorici non significa ridurre drasticamente l’intake calorico ma, piuttosto, fare scelte alimentari intelligenti e bilanciate che forniscono una quantità adeguata di nutrienti essenziali, senza eccedere con le calorie. In questo articolo, esploreremo una varietà di opzioni alimentari che possono essere integrate facilmente nella nostra alimentazione, aiutandoci a raggiungere gli obiettivi di buona salute e forma fisica.

Quali sono i cibi a basso contenuto calorico?

Ecco una lista di categorie alimentari a ridotto apporto calorico ed aventi numerosi benefici, che possiamo includere nella nostra routine quotidiana:

1.      Fonti di origine vegetale: cereali integrali, legumi, frutta e verdura

·       Cereali integrali:

Ad esempio: avena, riso integrale, farro, quinoa, orzo, grano saraceno, miglio, kamut, segale e frumento integrale. I cereali integrali offrono una serie di benefici per la salute grazie alla loro composizione nutrizionale. Essi sono ricchi di fibre, utili per regolare il transito intestinale e per favorire la sensazione di sazietà. Ricordiamo anche che, le fibre presenti nei cereali integrali, possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. I cereali integrali contengono vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro, magnesio e zinco.

·       Legumi:

Ad esempio: fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli cannellini, fagioli rossi, piselli, lenticchie, fave e ceci. I legumi sono una delle migliori fonti vegetali, poiché sono ricchi di proteine, contengono alti livelli di fibre e bassi di grassi saturi. Non solo: i legumi contengono ferro non emico, minerali e folati.

·       Frutta:

Ad esempio: pompelmo, limone, mele, arance, fragole, kiwi, ananas, pere, mirtilli e frutti di bosco. La frutta è ricca di vitamine e minerali, come la vitamina C, K ed il folato, nonché minerali come potassio, magnesio e calcio. Contiene alti livelli di fibra, di acqua e di antiossidanti. Si consiglia di consumare almeno 2-3 porzioni di frutta al giorno per ottenere i massimi benefici per la salute.

·       Verdura:

Ad esempio: lattuga, valeriana, spinaci, cetrioli, finocchi, sedano, cavolfiore, bieta e radicchio. Le verdure sono una fonte di vitamine e minerali, come la vitamina A, C, K ed il folato, nonché minerali come potassio, magnesio e calcio. Contiene alti livelli di fibra, di acqua e di antiossidanti. Si consiglia di consumare almeno 3-5 porzioni di verdura al giorno per ottenere i massimi benefici per la salute.

2.      Fonti di origine animale: carne magra, uova, pesce e prodotti lattiero-caseari magri

·       Carne magra:

Ad esempio: petto di pollo o di tacchino, filetto di manzo o di vitello. È importante prestare attenzione alla provenienza, alle porzioni ed ai metodi di cottura per mantenere la salute generale.

·       Uova:

Le uova sono un alimento nutriente e conveniente che può essere incorporato facilmente in una dieta equilibrata. Le uova sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità, che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la salute muscolare, la riparazione del tessuto e molte altre funzioni vitali del corpo. Inoltre, le uova sono una buona fonte di vitamine e minerali importanti, tra cui vitamina D, vitamina B12, riboflavina, selenio e colina.

·       Pesce magro:

Il pesce è una fonte nutriente di proteine di alta qualità e offre molti benefici per la salute. Alcuni esempi sono: merluzzo, nasello, trota, platessa. Il pesce magro è una scelta salutare per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di grassi saturi e aumentare l’assunzione di proteine di alta qualità. È anche una fonte eccellente di nutrienti come acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e minerali come il selenio e lo iodio.

·       Prodotti lattiero-caseari magri:

Ad esempio: yogurt greco magro, latte scremato, formaggio magro, kefir, fiocchi di latte e yogurt bianco. È importante leggere le etichette degli alimenti per assicurarsi di scegliere prodotti a basso contenuto di grassi e, soprattutto, a basso contenuto di zuccheri.   Per conoscere le specifiche nutrizionali di ogni alimento, puoi consultare le tabelle di composizione degli alimenti messe a disposizione da CREA: “https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento”

Strategie per integrare cibi a basso contenuto calorico nella dieta

In questo paragrafo andremo ad analizzare quali sono le migliori strategie per integrare cibi a basso contenuto calorico nella dieta. Come prima cosa, è fondamentale la pianificazione: prepara un piano settimanale dei tuoi pasti, incluso il pranzo e la cena per ogni giorno della settimana che verrà. Questo ti aiuterà a fare acquisti intelligenti e ad evitare scelte alimentari non salutari. In secondo luogo, bilancia i macronutrienti: assicurati che ogni pasto contenga una combinazione di carboidrati, proteine e grassi sani. Come descritto nel precedente paragrafo: prediligi i cereali integrali, aggiungi le proteine ​​magre e scegli grassi sani come l’olio EVO. Aggiungi tanta verdura ai tuoi pasti: assicurati di includere almeno una porzione di verdura in ogni pasto. Esse aumentano il volume dei tuoi pasti senza aggiungere molte calorie, danno colore e sapore, hanno un elevato potere saziante e sono ricche di nutrienti essenziali. Scegli spuntini sani: opta per merende a basso contenuto calorico come frutta fresca, verdure crude, yogurt greco e semi di chia.  

Ricette con poche calorie che saziano

Ecco tre ricette di colazioni o merende sane, equilibrate, nutrienti e, soprattutto, molto piacevoli da provare in primavera ed estate.

·      Coppette di yogurt greco, frutta ed avena

Ingredienti:

• 1 vasetto di yogurt greco (170g)
• 50g di fiocchi d’avena
• Frutta fresca a piacere
• Granella di mandorle

Preparazione:

• Versa in una coppetta capiente un primo strato di yogurt, aggiungi una parte di fiocchi di avena. Continua con un altro strato di yogurt, poi aggiungi la frutta fresca;
• Ripeti l’operazione aggiungendo altro yogurt e avena, termina con una granella di mandorle.

 

·      Gelato alla frutta con yogurt greco

Ingredienti:

• 1 vasetto di yogurt greco (170g)
• 150g di frutta congelata, consiglio fragole e mirtilli
• Frutta fresca

Preparazione:

• Congelare fragole e mirtilli;
• Frullare lo yogurt greco con la frutta congelata;
• Mettere il composto nel bicchiere e guarnire con frutta fresca a piacere.

 

·      Overnight oatmeal

Ingredienti:

• 30g di fiocchi di avena
• 150ml di latte parzialmente scremato o di cocco senza zuccheri aggiunti
• 1 cucchiaino di semi di chia
• 1 cucchiaio di yogurt greco 0% di grassi (o yogurt bianco)
• 1 quadratino di cioccolato fondente, sciolto a bagnomaria

Preparazione:

• Unire fiocchi di avena, il latte, i semi di chia e lo yogurt in una tazza;
• Mescolare bene il tutto e guarnire con il cioccolato fondente sciolto;
• Fare riposare in frigorifero tutta la notte in modo che i fiocchi di avena diventino morbidi ed assorbano i liquidi.

    In conclusione, ricordiamo che seguire un’alimentazione a basso contenuto calorico non è importante solo per il controllo del peso, ma anche per migliorare l’energia, la vitalità e per favorire la salute generale, gestendo e prevenendo eventuali patologie. È sempre consigliabile consultare un dietista, nutrizionista o dietologo prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.         Dott.ssa Miriam Esposito Biologa specializzata in nutrizione clinica    

Bibliografia e sitografia

• RIVELLESE, ANNUZZI, CAPALDO, VACCARO, RICCARDI, Nutrizione Umana, Idelson Gnocchi, 2017
• https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA%20DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654
• https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento
• https://www.salute.gov.it/portale/nutrizione/archivioOpuscoliNutrizione.jsp
• https://www.humanitasalute.it/alimentazione/98522-i-consigli-per-una-sana-alimentazione/

Alla ricerca di una vita sana e appagante, non si può sottovalutare il ruolo cruciale che la nutrizione gioca. Una dieta equilibrata e personalizzata non è solo fondamentale per mantenere un peso sano, ma anche per prevenire e gestire diverse condizioni di salute. Tuttavia, orientarsi nel complesso mondo della nutrizione può essere un compito arduo, considerando l’abbondanza di informazioni disponibili, spesso contraddittorie e confuse. È qui che la consulenza nutrizionale emerge come un faro di orientamento, fornendo alle persone consigli e strategie personalizzate per fare scelte alimentari consapevoli e sostenibili. Oggi, con la semplice pressione di un tasto, possiamo trovare qualsiasi informazione sul web. Tuttavia, quando si tratta di salute, e in particolare di alimentazione e dieta, la tecnologia non sempre ci dà risposte corrette. La voglia di perdere peso velocemente spesso ci porta ad affidarci a soluzioni fai da te trovate online, che non sempre sono sicure o efficaci. In questi casi, il rischio maggiore è quello di recuperare rapidamente i kg persi o, peggio, danneggiare la nostra salute. Quando si decide di rimettersi in forma, è fondamentale affidarsi a uno specialista per evitare pericoli e garantire un percorso salutare.

Il ruolo della consulenza nutrizionale

La consulenza nutrizionale implica la collaborazione con un medico dietologo o un biologo nutrizionista qualificato, che possiede le competenze per valutare, analizzare e personalizzare i piani alimentari in base alle esigenze specifiche di ciascun individuo. Questi professionisti seguono un rigoroso percorso di educazione e formazione per comprendere le complessità della nutrizione umana, assicurando che i consigli forniti siano basati su evidenze scientifiche e in linea con le attuali linee guida sanitarie.

Perché è necessario rivolgersi a uno specialista?

Uno specialista ha le competenze necessarie per aiutare il paziente a raggiungere i suoi obiettivi, senza compromettere la salute. Una dieta non è solo una questione di perdita di peso, ma riguarda anche la prevenzione di possibili problematiche future a livello di organi vitali come reni e fegato, e la protezione del metabolismo. Inoltre, molti pazienti possono soffrire di patologie che richiedono un’attenzione particolare.

Valutazione e personalizzazione

Uno dei principali vantaggi della consulenza dietetica è la valutazione approfondita delle abitudini alimentari, dello stile di vita e degli obiettivi di salute di un individuo. Questo approccio permette ai nutrizionisti di identificare le aree di miglioramento e formulare piani realistici e personalizzati, in grado di rispondere alle esigenze uniche di ciascun cliente. Tenendo conto di fattori come età, sesso, storia medica, livello di attività e preferenze alimentari, i dietisti possono creare una “mappa” per raggiungere e mantenere uno stato di salute ottimale.

Educazione e empowerment

I nutrizionisti svolgono anche un ruolo educativo, trasmettendo conoscenze preziose sulla nutrizione e sul suo impatto sul benessere generale. Grazie alla consulenza dietetica, le persone acquisiscono una comprensione più profonda dei nutrienti di cui il corpo ha bisogno, dell’importanza del controllo delle porzioni e del mantenimento di una dieta equilibrata. Questa conoscenza permette ai clienti di fare scelte consapevoli in modo autonomo, promuovendo una maggiore responsabilità per la propria salute.

Cambiamento comportamentale e responsabilizzazione

Oltre a fornire informazioni, i nutrizionisti giocano un ruolo fondamentale nel supportare il cambiamento comportamentale. Aiutano i clienti a stabilire obiettivi realistici e raggiungibili, suddividendo gli obiettivi più ampi in passi più gestibili. Con un supporto continuo e una certa responsabilizzazione, i nutrizionisti guidano le persone nell’adottare abitudini più sane e nel fare cambiamenti di stile di vita duraturi. Questo aspetto è particolarmente importante per prevenire il comune ciclo delle diete lampo e delle soluzioni temporanee che spesso portano a frustrazione e delusione.

Prevenzione e gestione delle malattie

La consulenza dietetica diventa particolarmente cruciale nella prevenzione e gestione di diverse condizioni di salute. Malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e obesità sono spesso legate a cattive abitudini alimentari. I nutrizionisti lavorano con i clienti per sviluppare piani alimentari che non solo affrontano i problemi di salute esistenti, ma riducono anche il rischio di sviluppare ulteriori complicazioni. Questo approccio proattivo alla salute può migliorare significativamente la qualità della vita e ridurre il carico sui sistemi sanitari. Adattamento alle esigenze individuali Ogni persona è unica, così come sono uniche le sue necessità nutrizionali. I nutrizionisti riconoscono la diversità degli individui e adattano i loro consigli di conseguenza. Che si tratti di gestire allergie alimentari, soddisfare preferenze culturali o creare piani per esigenze dietetiche particolari, la consulenza dietetica assicura che le raccomandazioni alimentari non siano standardizzate, ma personalizzate in base allo stile di vita e alle circostanze individuali. In un panorama della salute e del benessere in continua evoluzione, la consulenza dietetica si distingue come una risorsa preziosa per chi desidera apportare cambiamenti positivi nella propria vita. Combinando competenza scientifica con un approccio personalizzato, i nutrizionisti abilitati danno ai clienti gli strumenti per adottare uno stile di vita più sano, prevenire malattie e gestire efficacemente le condizioni esistenti. Investire nella consulenza dietetica non è solo un passo verso il raggiungimento di obiettivi di salute a breve termine, ma è un impegno verso il benessere a lungo termine, aprendo la strada a una vita più sana, felice e soddisfacente. Dott.ssa Miriam Esposito Biologa specializzata in nutrizione clinica

Il tessuto adiposo è un tipo di tessuto connettivo composto da adipociti. Di recente, questo tessuto è stato riconosciuto come un importante organo endocrino. Il processo fisiologico di perdita di grasso avviene quando i grassi vengono liberati dagli adipociti nella circolazione sanguigna per fornire l’energia necessaria.. Il tessuto adiposo è responsabile dell’immagazzinamento di energia sotto forma di lipidi; allo stesso tempo, ammortizza e isola il corpo (Birbrair et al. 2013 ). Il tessuto adiposo bianco (WAT) e il tessuto adiposo bruno (BAT) sono i due principali tipi di tessuto adiposo (Kershaw e Flier 2004 ). Questo tessuto è stato riconosciuto come un importante organo endocrino in quanto produce ormoni come leptina e resistina, nonché citochine come TNF-α e IL-6 . Inoltre, il tessuto adiposo può influenzare altri organi dei sistemi corporei e può portare a malattie (Cannon et al. 2018 ). La lipogenesi avviene nel fegato e nel tessuto adiposo dove i carboidrati e le proteine ​​consumati nella dieta possono essere convertiti in grassi. I carboidrati possono essere immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli e possono essere convertiti in trigliceridi nel fegato e trasferiti al tessuto adiposo per l’immagazzinamento (Kersten 2001 ). Gli amminoacidi vengono utilizzati per la sintesi di nuove proteine ​​o convertiti in carboidrati e grassi (Wood et al. 2008 ). Il processo fisiologico di combustione dei grassi avviene quando i grassi vengono liberati dagli adipociti (cellule del tessuto adiposo ) nella circolazione per fornire l’energia necessaria (Porter et al. 2009 ). Il corpo ha bisogno di cibo per acquisire l’energia per nutrire/sostenere le sue cellule e per svolgere funzioni interne ed esterne (Jeukendrup et al. 2016 ). Il termine “bruciagrassi” viene utilizzato per descrivere integratori alimentari che affermano di aumentare in modo acuto il metabolismo dei grassi, compromettere l’assorbimento dei grassi, aumentare la perdita di peso e aumentare l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio (Podder et al. 2011 ). Un buon bruciagrassi deve bruciare i grassi immagazzinati, scomporre e mobilitare le cellule adipose, aumentare il tasso metabolico e inibire l’ingrossamento delle cellule adipose (Nawrot et al. 2013 ). Gli integratori bruciagrassi includono caffeina, carnitina, tè verde, acido linoleico coniugato e cromo (Eric e Berg 2010 ). I bruciagrassi contengono ingredienti erboristici come efedrina, yohimbina, chitosano e piruvato (Nawrot et al. 2013 ). La maggior parte delle persone pensa che mangiare sia un modo per aumentare il grasso nel corpo, non per perderlo; ma ci sono cibi che hanno la capacità di bruciare i grassi quando vengono ingeriti (Paul 2009 ). Alcuni cibi sono ricchi di acqua e quindi aiutano nel processo di riduzione del grasso (Grier 2007 ). Le tossine ingerite e ambientali che sono state assunte ogni giorno possono essere immagazzinate nelle cellule adipose (La Merrill et al. 2013 ). Le persone che hanno un indice di massa corporea più elevato immagazzinano una maggiore quantità di tossine e potrebbero trovarsi ad affrontare un plateau di perdita di peso (Jones et al. 2008).

Tessuto adiposo

Il tessuto adiposo è un tessuto connettivo lasso pieno di adipociti. È responsabile dell’immagazzinamento dei grassi sotto forma di trigliceridi. Si trova in tutto il corpo: sotto la pelle (grasso sottocutaneo), accumulato attorno agli organi interni (grasso viscerale), tra i muscoli, all’interno del midollo osseo e nel tessuto mammario (Nagai et al. 2015 ). Gli uomini tendono ad accumulare più grasso viscerale (attorno ai loro organi interni), portando all’obesità nella parte centrale dell’addome (grasso della pancia) (Cannon et al. 2018 ). Tuttavia, le donne tendono ad accumulare più grasso sottocutaneo nei glutei e nelle cosce (Brown et al. 2017 ). Queste differenze sono dovute agli ormoni sessuali prodotti da uomini e donne (Canoy 2010 ). Il tessuto adiposo bianco è il grasso di cui molti di noi si lamentano di avere (Divoux et al. 2011 ). Si trova intorno alla vita e alle cosce, mentre il BAT , tessuto adiposo bruno,  si trova principalmente intorno alle aree del collo (anteriore e posteriore) e alle regioni sopraclaveari (Harms et al. 2013 ). Il WAT svolge tre funzioni: isolamento termico, cuscinetto meccanico e fonte di energia (Alligier et al. 2011 ). Il BAT serve a generare calore corporeo. Deriva il suo colore dalla ricca vascolarizzazione e dai mitocondri densamente stipati contenenti ferro. Si trova in varie posizioni, a seconda della specie e/o dell’età dei mammiferi (Fenzl e Kiefer 2014 ). Non tutti hanno il tessuto adiposo nelle stesse posizioni anatomiche. Il tessuto adiposo che si trova nella parte superiore del corpo è stato definito distribuzione a mela e questo schema di distribuzione è più presente negli uomini, mentre il tessuto adiposo che si accumula nella parte inferiore del corpo è stato definito distribuzione a pera e questo schema di distribuzione è più presente nelle donne (Karastergiou et al. 2012 ). Un fattore primario è il background genetico, che può essere visto osservando la somiglianza nella distribuzione del grasso all’interno di membri della famiglia dello stesso sesso. Come accennato in precedenza, è noto che anche il genere influisce sulla posizione del grasso corporeo. Dopo la menopausa, si osserva un cambiamento verso la distribuzione del grasso nella parte superiore del corpo a causa di una diminuzione dell’attività dell’ormone lipoproteina lipasi (LPL) nella regione inferiore del corpo (Inagaki et al. 2016 ). Il processo di deposizione del grasso La lipogenesi è il processo di deposito di grasso che avviene nel fegato e nel tessuto adiposo (Kersten 2001 ). I carboidrati e le proteine ​​assunti con la dieta possono essere convertiti in grasso. I carboidrati possono essere immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli e possono anche essere convertiti in trigliceridi nel fegato e trasferiti nel tessuto adiposo per l’immagazzinamento. Gli amminoacidi sono utilizzati per la sintesi di nuove proteine ​​o possono essere convertiti in carboidrati e grasso (Wood et al. 2008 ).

Cosa succede quando le cellule adipose vengono bruciate?

La maggior parte delle persone non sa davvero come funzionano le cellule adipose, come avviene il processo di combustione dei grassi o dove va il grasso quando viene bruciato. In realtà è un processo fisiologico piuttosto complesso, ma molti ricercatori ed esperti lo hanno spiegato nel modo più semplice possibile. Quando il corpo perde grasso,  non si sposta nella cellula muscolare per essere bruciata. La cellula adiposa stessa rimane esattamente dove si trovava sotto la pelle nelle cosce, nei fianchi, nelle braccia, ecc. e sopra i muscoli, motivo per cui è difficile vedere la “definizione” muscolare quando il grasso corporeo è alto (Porter et al. 2009 ). Il grasso è immagazzinato all’interno della cellula adiposa sotto forma di triacilglicerolo. Il grasso non viene bruciato proprio lì nella cellula adiposa; deve essere liberato dalla cellula adiposa attraverso percorsi ormonali/enzimatici piuttosto complessi. Quando stimolata a farlo, la cellula adiposa rilascia semplicemente triacilglicerolo nel flusso sanguigno come acidi grassi liberi (FFA), che vengono trasportati attraverso il sangue ai tessuti dove è necessaria l’energia (Manore et al. 2011 ). Tramite lipolisi, ogni molecola di triacilglicerolo si divide in glicerolo e tre acidi grassi. La reazione è catalizzata dalla lipasi sensibile agli ormoni (HSL). Il grasso immagazzinato viene rilasciato nel flusso sanguigno come FFA e viene trasportato ai muscoli dove è necessaria l’energia. Man mano che il flusso sanguigno verso i muscoli attivi aumenta, più FFA vengono consegnati ai muscoli che ne hanno bisogno. Gli FFA entrano nei mitocondri tramite LPL (LIPOPROTEINE LIPASI )ed è qui che vanno per essere bruciati. Quando gli FFA vengono rilasciati dalla cellula adiposa, quest’ultima si restringe e questo è il motivo per cui il corpo appare più magro quando perde grasso perché la cellula adiposa è ora più piccola (Fig. 3 ) (Turcotte 2000 ). Gli scienziati hanno concluso che “in realtà non “perdiamo” cellule adipose, le “svuotiamo”, il nostro grasso corporeo è fondamentalmente solo una fonte di riserva di energia e le cellule adipose sono come i serbatoi di stoccaggio. A differenza del serbatoio di benzina in un’auto che ha dimensioni fisse, le cellule adipose possono espandersi o restringersi a seconda di quanto sono “piene” (Robergs e Keteyian 2013 ).

Prodotti proteici e aminoacidi

1. Le proteine ​​del siero del latte costituiscono circa il 20% delle proteine ​​totali presenti nel latte. L’integrazione proteica è utilizzata dagli atleti per promuovere un bilancio positivo dell’azoto durante il giorno senza aumentare drasticamente l’assunzione calorica (Demling 2009). In particolare, è stato riportato che le proteine ​​del siero del latte possono aiutare a costruire muscoli, aumentare la forza, controllare l’appetito, aiutare nella perdita di peso, migliorare la resistenza e aumentare i livelli di energia (Boirie et al. 2011).
2. La caseina è una proteina derivata dai prodotti del latte. È usata principalmente dagli atleti per aumentare la massa muscolare e la forza, controllare l’appetito, aiutare nella perdita di peso, migliorare la resistenza e aumentare i livelli di energia. Fornisce tutti gli amminoacidi necessari per la crescita (Delbeke et al. 2002). La proteina della caseina forma un gel nello stomaco, che consente di essere digerita più lentamente, così i peptidi/amminoacidi vengono assorbiti costantemente per un lungo periodo di tempo, a differenza delle proteine ​​del siero del latte, che vengono assorbite molto rapidamente (Sulcová et al. 2005).

 

Il ciclo mestruale è un processo fisiologico complesso che influenza molteplici aspetti della salute femminile, incluso il peso corporeo. Il dimagrimento e il ciclo mestruale sono strettamente legati, e le fluttuazioni di peso che possono verificarsi durante il ciclo possono creare confusione e preoccupazione. Comprendere come queste due realtà si influenzano a vicenda è cruciale per adottare un approccio sano e bilanciato verso il proprio corpo e la propria salute.

L’influenza del ciclo mestruale sul peso corporeo

Il ciclo mestruale può influenzare il peso corporeo attraverso variazioni nell’appetito, nella ritenzione idrica, nell’energia e nel metabolismo. È importante essere consapevoli di queste fluttuazioni per evitare di scoraggiarsi e per adottare strategie di gestione del peso più efficaci nel lungo periodo.

La ritenzione idrica

Durante la fase luteale (la seconda metà del ciclo, dopo l’ovulazione e prima dell’inizio delle mestruazioni) l’aumento del progesterone può causare ritenzione di liquidi. Questa situazione può portare molte donne a chiedersi se il “progesterone fa ingrassare”. In realtà, l’aumento di peso è dovuto alla ritenzione di liquidi e non ad un reale incremento del grasso corporeo. Le fluttuazioni di peso possono essere notate anche prima del ciclo, quando si tende a pesare di più a causa della ritenzione idrica e del gonfiore addominale. Durante l’ovulazione, alcune donne possono sperimentare un leggero aumento di peso per ragioni simili. La durata dell’aumento di peso durante il ciclo può variare, ma generalmente si risolve con l’inizio delle mestruazioni, quando il corpo rilascia i liquidi in eccesso.

L’appetito

 L’appetito può aumentare durante il ciclo mestruale, nel dettaglio:

• Fase luteale: Durante questa fase, i livelli di progesterone aumentano significativamente. Questo ormone può stimolare l’appetito e portare a “voglie alimentari”, specialmente per cibi ricchi di carboidrati e zuccheri. Alcune donne possono anche sperimentare un aumento del consumo calorico durante questa fase.
• Fase mestruale: Alcune donne notano un aumento dell’appetito anche durante le mestruazioni. Questo può essere dovuto a una combinazione di fattori, tra cui fluttuazioni ormonali, perdita di ferro e aumento del metabolismo basale.
• Fase follicolare: Nella prima metà del ciclo, che va dall’inizio delle mestruazioni all’ovulazione, i livelli di estrogeni sono in aumento. Gli estrogeni tendono a sopprimere l’appetito, quindi molte donne potrebbero notare una diminuzione della fame durante questa fase.

L’influenza del ciclo mestruale sulle prestazioni fisiche

Il ciclo mestruale influisce in modo significativo sull’energia e sulle prestazioni fisiche delle donne, e questo impatto può variare in base alla fase del ciclo in cui si trovano. Gli effetti del ciclo mestruale variano notevolmente da donna a donna. Alcune possono non avvertire cambiamenti significativi nelle loro prestazioni fisiche, mentre altre possono avere un impatto più marcato. È importante che le donne adattino il loro programma di allenamento in base alle fasi del loro ciclo per ottimizzare le prestazioni e il recupero. Vediamo, più nel dettaglio, come influenzano l’energia e le prestazioni fisiche le diverse fasi del ciclo mestruale:

• Fase mestruale: Durante la mestruazione, molte donne possono sperimentare una riduzione dell’energia dovuta alla perdita di sangue e ai crampi mestruali.

Le prestazioni fisiche possono essere influenzate negativamente. Tuttavia, l’esercizio leggero, come lo yoga o le passeggiate, può aiutare a ridurre i sintomi come i crampi.  

• Fase follicolare: In questa fase, i livelli di estrogeni iniziano a salire, contribuendo a un aumento dell’energia e a una sensazione di benessere generale.

Questo è spesso il momento in cui le donne possono sperimentare un miglioramento delle prestazioni fisiche. L’aumento degli estrogeni può migliorare la resistenza e la forza muscolare.  

• Ovulazione: L’ovulazione è caratterizzata da un picco nei livelli di estrogeni e un aumento del testosterone, che possono portare a un aumento dell’energia e della libido.

Durante l’ovulazione, le prestazioni fisiche possono essere al massimo grazie ai livelli elevati di estrogeni e testosterone, che migliorano la forza e la resistenza.  

• Fase luteale: Dopo l’ovulazione, i livelli di progesterone aumentano, mentre gli estrogeni diminuiscono. Questo può portare a una sensazione di stanchezza e a cambiamenti nell’umore.

Nella fase luteale, molte donne possono sperimentare un calo delle prestazioni fisiche. Il progesterone può aumentare la temperatura corporea e la ritenzione idrica, rendendo l’esercizio più impegnativo.

Correlazione tra la gestione del peso e la salute mestruale

La gestione del peso è strettamente correlata alla salute mestruale, influenzando sia la regolarità del ciclo mestruale che la presenza di sintomi associati. Ecco una panoramica delle interazioni tra gestione del peso e salute mestruale:

• Sottopeso e amenorrea ipotalamica: Essere sottopeso o avere una percentuale di grasso corporeo troppo bassa può portare a un’interruzione del ciclo mestruale, conosciuta come amenorrea ipotalamica. Questo accade perché il corpo riduce la produzione di ormoni sessuali per conservare energia. L’amenorrea può portare a problemi di salute a lungo termine, come la perdita di densità ossea (osteoporosi), infertilità e aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
• Sovrappeso e sindrome dell’ovaio policistico (PCOS): Essere sovrappeso o obesi può contribuire allo sviluppo della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), una condizione caratterizzata da cicli mestruali irregolari o assenti, eccesso di androgeni (ormoni maschili) e cisti ovariche. La PCOS è associata a vari problemi di salute, tra cui resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, ipertensione, e problemi di fertilità. Gestire il peso attraverso una dieta equilibrata e l’esercizio fisico può migliorare i sintomi della PCOS.
• Fluttuazioni di peso e regolarità del ciclo: Fluttuazioni significative di peso, sia in aumento che in diminuzione, possono causare irregolarità nel ciclo mestruale. Cambiamenti rapidi nel peso corporeo possono disturbare l’equilibrio ormonale e influenzare la regolarità delle mestruazioni. Mantenere un peso stabile attraverso un’alimentazione sana e l’attività fisica regolare può contribuire a cicli mestruali più regolari e a una migliore salute riproduttiva.
• Peso ideale e benessere mestruale: Mantenere un peso corporeo ideale, ovvero un indice di massa corporea (IMC) in un intervallo salutare, è generalmente associato a cicli mestruali regolari e meno sintomi premestruali. Un peso corporeo sano può migliorare la fertilità, ridurre il rischio di complicanze mestruali e contribuire a una migliore qualità della vita.

Nutrizione e salute mestruale

Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è fondamentale per la salute mestruale. Carenze nutrizionali, come quelle di ferro, vitamina D, e acidi grassi omega-3, possono influenzare negativamente il ciclo mestruale. Una buona nutrizione supporta l’equilibrio ormonale, riduce i sintomi premestruali, e promuove la regolarità del ciclo. Ad esempio, una dieta ricca di fibre può aiutare a regolare i livelli di estrogeni. La nutrizione ha un impatto significativo sulla salute mestruale, influenzando l’equilibrio ormonale, la regolarità del ciclo e la gravità dei sintomi premestruali. È fondamentale anche mantenere una buona idratazione. Vediamo, più nel dettaglio, come una dieta equilibrata può supportare una buona salute mestruale:

Macronutrienti

Le proteine sono essenziali per la produzione di ormoni e la riparazione dei tessuti. Le fonti alimentari in cui troviamo un’ottima quantità di proteine sono: carne magra, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi. I carboidrati forniscono energia sostenibile e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, riducendo i sintomi della sindrome premestruale (PMS). Le fonti alimentari in cui troviamo i carboidrati sono: cereali integrali, frutta, verdura e legumi. I grassi sani sono composti da acidi grassi omega-3, i quali possono ridurre l’infiammazione e alleviare i crampi mestruali. I grassi monoinsaturi e polinsaturi supportano la salute ormonale. Le fonti alimentari in cui troviamo i grassi sono: pesci grassi (come salmone e sardine), semi di lino, noci, semi di chia, olio d’oliva e avocado.

Micronutrienti

Il ferro è essenziale per compensare la perdita di sangue durante le mestruazioni. La carenza di ferro può portare ad anemia e affaticamento. Le fonti alimentari in cui troviamo ferro sono: carne rossa magra, pollame, pesce, legumi, spinaci e cereali fortificati. Il calcio e la vitamina D supportano la salute delle ossa e possono ridurre i sintomi premestruali. Le fonti alimentari in cui troviamo calcio sono: latticini, broccoli, cavoli e mandorle. Le fonti alimentari in cui troviamo vit. D sono: pesci grassi, uova, funghi e, soprattutto, l’esposizione al sole. Il magnesio può aiutare a ridurre i crampi mestruali, l’ansia e la ritenzione idrica. Le fonti alimentari in cui troviamo il magnesio sono: noci, semi, cereali integrali, verdure a foglia verde e cioccolato fondente. Le vitamine del gruppo B supportano la produzione di energia e la salute ormonale, e possono aiutare a ridurre i sintomi della PMS. Le fonti alimentari in cui troviamo le vit. B sono: carne, pesce, uova, latticini, legumi e cereali integrali. Lo zinco supporta la funzione immunitaria e la salute ormonale. Le fonti alimentari in cui troviamo lo zinco sono: carne, pesce, latticini, noci e semi. Articolo scritto dalla Dottoressa Marika Argento. Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? Contattaci!  

Il consumo regolare di frutta e verdura garantisce l’apporto di acqua, vitamine, minerali, fibre e sostanze bio-attive fondamentali per mantenere un buono stato di salute.

Le linee guida per una corretta alimentazione suggeriscono il consumo di 5-6 porzioni al giorno tra frutta e verdura utili nella prevenzione di patologie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e tumori. Il clima e l’avanzamento delle tecniche di produzione permettono di avere un’ampia varietà di prodotti orto-frutticoli  in tutti i periodi dell’anno, tuttavia consumare frutta e verdura di stagione presenta numerosi vantaggi.

1. Consumare raccolti nel periodo della loro maturazione significa gustare prodotti più saporiti e con caratteristiche nutrizionali migliori.
2. Assicurare all’organismo i principi nutritivi di cui ha bisogno in base ai periodi dell’anno, per esempio la frutta e la verdura invernali sono ricche di vitamina C che rinforza il sistema immunitario contro le malattie da raffreddamento, mentre quelle estive sono ricche di acqua e sali minerali utili a contrastare la disidratazione dovuta alle alte temperature.
3. Ridurre l’utilizzo di fertilizzanti e pesticidi, con effetto benefico sulla salute.
4. Risparmiare denaro in quanto frutta e verdura di stagione costano meno rispetto a quelle non stagionali, perché non necessitano di serre per essere coltivate, di celle frigorifere per essere conservate, di lunghi viaggi per essere distribuite nei mercati.
5. Fare una scelta ecologica riducendo l’utilizzo di energia, acqua, fertilizzanti e pesticidi nelle varie fasi della filiera alimentare (coltivazione, raccolta, conservazione, trasporto, consumo). I prodotti con un minore impatto ambientale sono infatti quelli coltivati all’aperto, nella loro stagione e consumati nello stesso luogo di produzione.

Articolo scritto dalla Dottoressa Serena Rianda. Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? Contattaci!   Fonti:

• Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018. CREA
• salute.gov.it
• eufic.org
• coldiretti.it

Idee per creare piani alimentari per vegetariani, vegani e sportivi.

Recentemente, la scelta di adottare una dieta vegetariana o vegana è in aumento sia in Italia che a livello globale.

Organizzazioni di rilevanza nel settore della salute e della nutrizione sottolineano i molteplici benefici per la salute derivanti dal consumo regolare di alimenti di origine vegetale.

Tale approccio non solo promuove il benessere generale, ma contribuisce anche alla prevenzione di una serie di patologie. Secondo le linee guida dell’Accademy of Nutrition and Dietetics e della Società italiana per l’Alimentazione Umana (SINU), le diete vegetariane, comprese quelle vegane, se pianificate in modo adeguato, sono considerate salutari e nutrizionalmente equilibrate. Queste diete possono apportare significativi benefici per la salute e giocare un ruolo cruciale nella prevenzione e nel trattamento di diverse malattie. Per garantire una pianificazione adeguata delle diete vegetariane e vegane è fondamentale utilizzare strumenti grafici che supportino nella selezione di alimenti conformi alle raccomandazioni nutrizionali stabilite dall’Istituto di Medicina Americana. A tal fine, è stato sviluppato un modello alimentare noto come “Piatto Veg” (fig.1), che funge da guida per la nutrizione vegetariana e vegana, ispirato ai principi della dieta mediterranea e progettato in conformità con i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) italiani. Fig.1   Il Veg Plate è suddiviso in sei aree, rappresentative dei sei principali gruppi alimentari, più due gruppi trasversali. Le aree delle fette sono uguali perché non rappresentano la quantità reale di cibo da consumare, che varia in base ai diversi apporti calorici. Il gruppo di alimenti ricchi di calcio è rappresentato come un arco che abbraccia tutti i gruppi, tranne i grassi, mentre il gruppo di alimenti ricchi di omega-3 è rappresentato come un arco che include parte delle noci e dei semi e del gruppo di grassi. Le vitamine B12 e D sono al centro del piatto e ne viene raccomandata un’adeguata assunzione. Le calorie discrezionali sono rappresentate come un piccolo piatto laterale. Altri tre piatti per il secondo (P2) e il terzo (P3) trimestre di gravidanza e per l’allattamento (L) devono essere aggiunti al Veg Plate calcolato per la gravidanza e l’allattamento. Le aree delle fette sono proporzionali alla quantità di cibo da aggiungere, che varia a seconda delle fasi, ma non tra i diversi apporti calorici. Il piatto veg si basa su sei gruppi: cereali come frumento, mais, orzo, avena, grano saraceno e i loro derivati (pane, pasta e latte di riso) cibi ricchi in proteine, fagioli,ceci, lenticchie,fave, piselli, soia e loro derivati (tofu, tempeh e latte di soia), da considerare che latticini e uova sebbene inclusi nei cibi ricchi in proteine non sono stati considerati per i calcoli; verdura, frutta, noci e semi: mandorle, semi di lino, nocciole, arachidi, pinoli, pistacchi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole e noci. Il piat veg raggruppa frutta secca e semi separatamente a causa delle loro diversa composizione nutrizionale. e grassi come olii di oliva e semi di lino, per mantenere un rapporto ottimale di omega-3 e omega-6. A questi si aggiungono altri due gruppi trasversali, che includono gli alimenti dei gruppi precedenti con caratteristiche precise: alimenti ricchi in calcio e alimenti ricchi in omega-3 Viene raccomandata un’adeguata assunzione di Vitamina B12 e Vitamina D.

In conclusione, quindi le diete vegetariane e vegane, che si concentrano su vasta gamma di alimenti di origine vegetale, sono un’alternativa  salutare per chi decide di adottare uno stile di vita più vegetale per motivi etici legati agli animali, per il benessere personale e per la salvaguardia dell’ambiente.

È fondamentale che  i vegetariani e i vegani ricevano indicazioni pratiche per pianificare correttamente la loro alimentazione. Il Veg Plate è uno strumento utile che aiuta a pianificare diete vegane e vegetariane equilibrate, fornendo indicazioni dettagliate sulle quantità e sui tipi di alimenti da consumare tenendo conto delle esigenze specifiche per adulti e per le donne in gravidanza o in fase di allattamento, oltre a suggerimenti per gestire i nutrienti essenziali.

Per una corretta pianificazione dei pasti per questo tipo di popolazione è molto importante variare il menù, sia per garantire una gamma completa di macronutrienti e micronutrienti, sia per rendere meno monotono il regime alimentare; è importante poi pianificare i propri pasti con un certo anticipo in modo da assicurarsi che i nutrienti necessari siano presenti.

Esempio di menù vegetariano

Colazione:  porridge di avena con frutti di bosco, semi di chia e noci Spuntino:  mattina Humus con bastoncini di verdure Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, ceci, avocado Spuntino:  pomeriggio: frutta fresca o una manciata di mandorle Cena: curry di lenticchie e verdure servito con riso integrale  

Esempio di menu vegano

Colazione:  insalata di frutta esotica con yogurth al cocco Spuntino: spremuta di pompelmo, tahin spalmato su una fetta di pane integrale tostato Pranzo: polentina di teff con ragu di lenticchie, broccoletti all’agro Spuntino: pomeriggio Pistacchi Cena: Vellutata di verza e fagioli borlotti, finocchi al forno con paprika   Per quanto riguarda gli sportivi, indipendentemente dal livello di competizione, devono prestare particolare attenzione alla loro alimentazione, che svolge un ruolo cruciale nell’ottimizzazione delle prestazioni .una dieta sana, varia ed equilibrata consente di massimizzare i risultati evitando, così, il rischio di infortuni.

La dieta ideale per uno sportivo dovrebbe essere:

Ottimizzata, ossia sufficiente a coprire il dispendio energetico garantendo la massima resa dai nutrienti; Varia: includere alimenti da tutti i gruppi  alimentari per fornire un ampio spettro di nutrienti essenziali; Bilanciata: garantire un apporto equilibrato di carboidrati, proteine e grassi, oltre a vitamine e minerali. Pasti ben distribuiti: pianificazione di pasti e spuntini per mantenere stabili i livelli di energia e ottimizzare il metabolismo. La “Food Pyramid in Sport Nutrition” (Int.J.Sport.Nutr.Ex.Metab.2009) sviluppata da “Swiss Forum of Sports Nutrition” rappresenta il primo tentativo di guida rapida per gli atleti con allenamenti superiori a 5 ore a settimana. La Piramide indica, in dettaglio, le porzioni per differenti pesi corporei, il numero di porzioni adattate al numero di ore d allenamento/die e le appropriate scelte di alimenti da assumere per le richieste dello sportivo. La Piramide può essere anche utilizzata per insegnare alcuni concetti chiave che comunemente presentano delle difficoltà ad essere recepiti dagli atleti al fine di integrare con successo la loro alimentazione giornaliera,regolando così le assunzioni di energia, nutrienti e liquidi alle variazioni dei carichi di allenamento. Articolo scritto dalla Dottoressa Silvia Segatori Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? Contattaci!     Bibliografia: Documento SINU sulle diete vegetariane http://www.sinu.it/public/pdf/documento-diete-veg-esteso-finale-2018.pdf Agnoli C. et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition Baroni L. et al. VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseas (2017) www.sciencedirect.com Melina V., Craig W., Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarians diets. J Acad Nutr Diet 2016 Marie Dunford e J. Andrew Doyle: Nutrition for Sports and Exercise Arcelli E.: La dieta dello sportivo: alimentazione e prestazione

Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante! Sapevi che una camminata veloce è anche molto utile per chi voglia dimagrire? Scopriamo insieme quanto camminare per dimagrire e vedere risultati soddisfacenti – oltre che passare del piacevole tempo all’aria aperta.

I benefici della camminata veloce per perdere peso

Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Questa semplice attività aerobica offre infatti numerosi benefici, non solo fisici ma anche mentali:

• brucia calorie: a seconda del peso corporeo e dell’intensità della camminata, si possono bruciare anche molte calorie per ogni ora di movimento;
• aiuta a migliorare la salute del sistema cardiovascolare: questa attività aumenta la frequenza cardiaca, migliorando la circolazione e aiutando a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come ipertensione e infarto;
• aiuta a tonificare i muscoli: camminare rapidamente non solo aiuta a perdere peso ma tonifica anche i muscoli di gambe e glutei;
• potenzia l’efficienza metabolica: la camminata veloce, se effettuata regolarmente, contribuisce ad aumentare la massa magra, dunque la massa metabolicamente attiva, permettendo al corpo di bruciare più calorie anche a riposo;
• migliora l’umore: l’attività fisica, compresa la camminata, stimola la produzione di endorfine, i famosi ormoni della felicità, che riducono lo stress;
• aiuta nella gestione del peso a lungo termine: integrare un esercizio come la camminata veloce nella routine quotidiana può aiutare a mantenere il peso costante anche nel lungo periodo, prevenendo il temuto effetto yo-yo;
• aiuta la sintesi di vitamina D: l’esposizione al sole della durata di almeno 10/15 minuti (viso, braccia, mani) consente la sintesi endogena di vitamina D.

Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace. Infatti, come ha evidenziato lo studio Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction di Williams e Thompson, la camminata veloce ha effetti molto simili a quelli della corsa per quanto riguarda i benefici e la prevenzione delle patologie menzionate: insomma, una sana camminata non ha nulla da invidiare ad altri tipi di attività fisiche!

Quanto bisogna camminare per dimagrire?

Ma quanto bisogna camminare per dimagrire e godere di tutti questi benefici?   Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi. Alcune linee guida generali possono aiutarti:

• durata della camminata veloce per dimagrire: per la perdita di peso, molti esperti suggeriscono di camminare per circa 300 minuti a settimana a passo sostenuto, che può essere suddiviso in sessioni da 30-60 minuti per la maggior parte dei giorni della settimana; in alternativa, un ottimo obiettivo è quello dei 10.000 passi al giorno;
• intensità: camminare a un passo che fa sudare leggermente e respirare più pesantemente corrisponde a circa 5-6 km all’ora; inoltre, includere variazioni nel percorso di camminata, come salite o cambi di terreno, aumenta l’intensità dell’allenamento e aiuta a bruciare più calorie: l’obiettivo è quello di aumentare il battito cardiaco e mantenerlo a un range mirato, così è possibile che l’organismo utilizzi i grassi come fonte di energia;
• regolarità: costanza e regolarità sono, come sempre, la chiave per vedere i risultati nel tempo.

Insomma, camminare per 30 o 60 minuti al giorno, la maggior parte dei giorni della settimana, è un buon obiettivo per iniziare a fare movimento e soprattutto vedere i benefici, anche in termini di perdita di peso.    

Quanto si dimagrisce camminando?

La quantità di peso che si può perdere camminando dipende da diversi fattori, inclusi la frequenza, la durata e l’intensità delle camminate, così come le caratteristiche individuali (come età, sesso, peso) attuale, ma anche la tua efficienza metabolica e il regime alimentare.   Le stime dicono che camminando si brucino da 0.4 a 0.5 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo e per ogni chilometro percorso: con una camminata di un chilometro, quindi, una persona di 75 kg consumerebbe tra le 30 e le 37.5 calorie.   Per perdere peso, inoltre, devi creare un deficit calorico, ossia bruciare più calorie di quante ne consumi: un deficit di 3500 calorie è generalmente associato alla perdita di circa mezzo chilo di grasso, e un deficit di 7000 calorie alla perdita di un chilo: facendo i calcoli, scopriamo quindi che per bruciare l’equivalente energetico di un chilogrammo di grasso, la nostra persona di 75 kg dovrebbe camminare tra i 187 e i 230 chilometri che, in termini di passi, equivalgono a circa 233.750 – 291.250 passi (circa 1250 passi per chilometro).   Pensando al tempo, il passo moderato si aggira intorno ai 5 km all’ora: stiamo parlando di dedicare circa 40-50 ore alla camminata veloce per perdere un chilo, ore che possono essere comodamente spalmate nel corso di un mese, ad esempio camminando poco più di un’ora al giorno per 30 giorni.

Come iniziare con la camminata veloce

Iniziare a camminare velocemente è dunque un ottimo coadiuvante nel percorso di dimagrimento; prima di iniziare, consulta sempre il tuo medico, specialmente se hai condizioni di salute preesistenti o non hai fatto esercizio per un po’.   Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni. Quando la tua resistenza migliora, prova a incrementare il tempo e il ritmo della camminata, ma non strafare: ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e, se senti dolore o disagio, prendi pure una pausa o riduci l’intensità.   La camminata può essere un’attività molto stimolante anche perché puoi (e dovresti) cambiare regolarmente i tuoi percorsi: camminare su terreni con pendenze diverse, infatti, aiuta anche a bruciare più calorie e migliorare ulteriormente la tonicità muscolare.   Infine, divertiti! La camminata ti permette di scegliere percorsi che ti piacciono di più, anche in città; puoi inoltre camminare con un amico oppure ascoltare musica e podcast che ti piacciono, e che magari in altri momenti della giornata non riesci ad ascoltare.    

Consigli per massimizzare i risultati

Per massimizzare i risultati della camminata veloce, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi seguire anche alcuni consigli pratici:

• mantenere una postura corretta; 
• utilizzare le braccia, muovendole avanti e indietro con un angolo di 90° tra braccio e avambraccio; 
• prevedere brevi intervalli in cui aumentare il passo; 
• cercare terreni con diverse pendenze, come già suggerito; 
• usare pesi leggeri per caviglie o braccia; 
• monitorare obiettivi e progressi con appositi contapassi o app;  
• mantenere una corretta idratazione e bere il giusto quantitativo di acqua; 
• mantenere costanza nell’allenamento e nella sua frequenza.

Errori comuni da evitare

Per quanto la camminata veloce sia un’attività alla portata di tutti, è bene sapere quali errori evitare per non compromettere l’efficacia dell’allenamento e limitare il rischio di infortuni.   Innanzitutto, non dimenticare di dedicare 5-10 minuti sia al riscaldamento, prima dell’attività, che al defaticamento, dopo la camminata, per ridurre il rischio di strappi muscolari. Anche la postura è importante: cammina con la testa alta e le spalle rilassate, evitando di inclinare il corpo o guardare costantemente i piedi. L’attrezzatura giusta, facile da reperire, è altrettanto importante: scegli scarpe specifiche per la camminata che sostengano bene l’arco del piede e che offrano adeguata ammortizzazione. Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine. E fermati se senti dolore: ignorarlo non ti aiuterà a dimagrire più in fretta.   L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione. Bevi spesso e, soprattutto quando i chilometri di camminata inizieranno ad aumentare, non aspettare la sensazione di sete poiché essa non è un indicatore fedele di disidratazione.   Per aiutare il corpo a recuperare idratazione, puoi preparare a casa una bevanda idrosalina ipotonica con:

• 900 ml di acqua;
• il succo di 2 arance (o limoni);
• 1 cucchiaino di zucchero (5gr);
• 1 gr di sale da cucina.

Le bevande idrosaline ipotoniche hanno, infatti, il vantaggio di una rapida assimilazione senza causare problemi intestinali dovuti a eccesso di zuccheri o sali minerali.   Infine, non sottovalutare l’importanza di una corretta alimentazione: una dieta sana ed equilibrata coadiuva perfettamente attività fisica ed è essenziale per vedere risultati più veloci. Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? Contattaci!

Mantenersi in forma vuol dire adottare stili di vita e buone abitudini per il nostro corpo: dimagrire è, in alcuni casi, uno dei passi necessari per l’obiettivo. Ma come si fa a dimagrire velocemente e a mantenere i risultati ottenuti?

Comprendere il peso corporeo

Per capire come perdere peso velocemente e in modo sano è necessario partire dalle basi: ossia, quali sono i fattori che influenzano il peso e, tra questi, su quali è possibile lavorare per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi.

Fattori che influenzano il peso corporeo

Il peso corporeo è l’insieme di diversi fattori che si influenzano a vicenda; molti credono erroneamente che sia solo ciò che mangiamo a farci dimagrire o ingrassare, ma le realtà è più complessa: entrano in gioco anche fattori genetici, ambientali e familiarità; malattie o farmaci assunti; e persino l’età, la gestazione e il genere possono influenzare il peso. Non sempre è possibile agire su tutti questi fattori, ma ce ne sono due particolarmente importanti e su cui si può sempre lavorare: si tratta, naturalmente, dell’alimentazione e dell’esercizio fisico, che insieme fanno davvero la differenza, prima di tutto sul metabolismo.

L’importanza del metabolismo

Il metabolismo è un altro fattore da comprendere bene se si vuole tenere il proprio peso sotto controllo: esso consiste in tutti i processi metabolici che il nostro corpo mette in atto per trasformare i nutrienti che introduciamo in energia.  Si parla inoltre di metabolismo basale per indicare l’energia che il corpo spende, a riposo, per le funzioni vitali di base, e di metabolismo attivo per quella spesa per tutte le attività che svolgiamo: il metabolismo energetico è l’insieme complessivo dei due. Anche il metabolismo è influenzato da diversi fattori, tra cui genetica, epigenetica e alterazione del segnale insulinico. Ma non solo: entrano in gioco, ed è quello che ci interessa, anche il rapporto tra massa magra e massa grassa nonché il regime alimentare e la condizione di sedentarietà. Una dieta troppo ipocalorica, così come la massa grassa in eccesso, rallentano i processi biochimici del metabolismo. Da ciò deriva l’erronea convinzione di molti che il metabolismo sia “lento” o “veloce”: in verità a variare, non solo da persona a persona ma anche nel corso della vita dello stesso individuo, è la flessibilità metabolica, ossia la capacità dell’organismo di ossidare i grassi. Ebbene: si dimagrisce quando il bilancio calorico è negativo, ossia quando le calorie consumate dal corpo sono meno di quelle assunte e si attiva il processo metabolico della lipolisi (scissione dei grassi); dunque un metabolismo che funzioni bene è essenziale per chiunque voglia perdere peso.    

Alimentazione Consapevole

L’alimentazione è uno dei fattori principali della perdita o dell’acquisto di peso corporeo: essa deve essere ben bilanciata a seconda delle proprie esigenze energetiche, per evitare deficit o inutili surplus.  Tra gli alimenti che aiutano a perdere peso ci sono: 

• verdure; 

• cereali, meglio se integrali; 

• frutta, facendo attenzione a quella troppo zuccherina; 

• fonti di proteine magre, come le carni bianche; 

• fonti di grassi sani: essi non vanno comunque eliminati.

È importante inoltre mantenere il corpo ben idratato: insomma, bere acqua, meglio se naturale! A prescindere dal regime alimentare seguito, è importante mantenere un rapporto sano e sereno con il cibo: se può essere utile limitare l’assunzione, ad esempio, di alcolici o cibi ultra-processati, è altrettanto vero che non ci si dovrebbe autoimporre alcun divieto assoluto, soprattutto se lo si fa senza il supporto di uno specialista. Infine, un consiglio semplice ma non banale: evitare di saltare i pasti. Privare il corpo di ciò di cui necessita è una strada pigra, non la più sana e intelligente!

Come strutturare i pasti

Anche la struttura dei pasti e l’abbinamento dei nutrienti hanno un impatto sul processo di dimagrimento. I pasti di chi vuole dimagrire velocemente dovrebbero essere strutturati in modo da bilanciare e abbinare correttamente i macronutrienti: le proteine, che aiutano a costituire la massa muscolare, ossia quella magra, dovrebbero essere presenti in molti dei pasti durante la giornata, abbinate a modeste dosi di carboidrati; anche i grassi, possibilmente insaturi, dovrebbero essere inclusi. Le verdure (preziose fonti di minerali, vitamine e altre sostanze) dovrebbero rappresentare la parte più ampia di pranzi e cene.

L’importanza dell’attività fisica

L’attività fisica è un altro dei fattori da tenere sotto controllo per dimagrire velocemente: fare movimento non solo fa bene al corpo e all’autostima, ma aiuta anche a controllare massa grassa e muscolare, il cui rapporto è, come detto in precedenza, strettamente legato alla flessibilità metabolica. Una sana camminata a passo sostenuto può fare la differenza: se inserita con costanza nella propria routine, la cosiddetta “camminata veloce” è un ottimo coadiuvante per un regime alimentare atto al dimagrimento. Con la bella stagione, inoltre, diventa ancor più piacevole fare una camminata in città, e, perché no, scoprire nuove zone o esplorare i punti più belli del centro storico!

Esercizi consigliati

In palestra o a casa, una camminata o corsa sul tapis roulant aiuta a scaldare i muscoli e a iniziare l’allenamento in modo efficace, così come un giro sull’ellittica. Si può continuare con esercizi a corpo libero, con pesi o con le attrezzature in palestra, così come valutare di seguire corsi di cross training, zumba o discipline a basso impatto come yoga e pilates. Infine, sport come il jogging o il nuoto aiutano a bruciare molte calorie.

Creare una routine efficace

Lo sport richiede costanza nel tempo, così come il regime alimentare: la costanza è la chiave per raggiungere risultati duraturi. Creare abitudini sane e routine efficaci è imprescindibile soprattutto per mantenere i risultati tanto faticosamente raggiunti, lasciando perdere tutte quelle che invece non ci hanno fatto del bene: quindi, anche cambiare piccoli gesti quotidiani (lasciare in garage l’auto se il percorso a piedi non è troppo oneroso o prendere le scale al posto dell’ascensore) sono un passo in più verso una vita più sana e consapevole.    

Come dimagrire in aree specifiche

L’allenamento, che sia a basso o ad alto impatto, aiuta a definire la massa magra in zone specifiche e combattere l’adiposità localizzata; tuttavia, è bene ricordare che non è possibile dimagrire solo in aree specifiche del corpo, e che il processo di dimagrimento riguarda sempre l’organismo nella sua interezza.  Con opportuni accorgimenti dietetici e nell’ambito di un programma globale di dimagrimento, è tuttavia possibile concentrare una parte dell’attenzione su specifici esercizi che aiutano a lavorare in modo più specifico in alcune zone. Secondo le linee guida bisogna praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Tutti gli esercizi possono aiutarti a gestire il tuo peso, l’ideale è la combinazione tra allenamento di resistenza e di potenza. L’allenamento con i pesi può portare ad aumento di massa muscolare e ad una diminuzione di massa grassa. L’allenamento di forza è progettato per costruire o mantenere massa muscolare, questo consentirà al tuo organismo il miglioramento della BCM (massa metabolicamente attiva). L’allenamento cardio aiuta a migliorare la salute cardiovascolare ed è quindi necessario abbinarlo ad un allenamento di forza. Questi possono essere combinati anche con l’HIIT (high intensity interval training) un approccio ad alta intensità che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo. Per concludere credo che ogni sport, fatto con dedizione e passione possa dare dei benefici, l’importante è fare sempre ciò che ci piace.

Suggerimenti per mantenere il peso perduto

Ma come fare a non riprendere i chili tanto faticosamente persi? Purtroppo, la cosiddetta sindrome dello yo-yo, ossia l’oscillazione continua del peso, è sempre dietro l’angolo e può avere ripercussioni poco piacevoli sul corpo e sulla psiche. Insomma, come già detto anche sopra, la cosa fondamentale è modificare le cattive abitudini e convertirle in abitudini virtuose a lungo termine: la coerenza e la costanza non possono mancare anche per chi vuole mantenere sotto controllo il proprio peso dopo essere dimagrito.

Quando consultare un professionista

Consultare un professionista è sempre utile prima di iniziare un programma di dimagrimento: esso è solo il primo passo, e non è detto che si debba farlo da soli! Spesso è utile, se non fondamentale nel caso di condizioni mediche preesistenti, affidarsi a un professionista della salute, che possa valutare il tuo caso e le tue esigenze specifiche, aiutarti a capire il tuo fabbisogno energetico e la dieta più adatta e, non meno importante, supportarti lungo tutto il percorso. Inoltre, un esperto o un centro estetico ti indirizzeranno verso i trattamenti estetici professionali più adatti al tuo caso, che aiutano ad accelerare il processo di dimagrimento o rimodellamento del corpo.

Conclusioni

Dimagrire bene, velocemente e in modo sano è possibile: costruire e mantenere buone abitudini e seguire una dieta adatta alle proprie esigenze sono gli step necessari per chi voglia ottenere questo risultato, e con il supporto degli esperti di DCD il percorso sarà ancora più semplice!  

FAQ

Come dimagrire il viso velocemente?

Perdere peso in aree specifiche è molto difficile: tuttavia, un’alimentazione equilibrata, la costanza nell’esercizio fisico e massaggi specifici aiutano a ottenere risultati su tutto il corpo, faccia inclusa.

Come dimagrire velocemente donna?

Uno dei fattori che influenzano il peso corporeo è il genere, ma le buone pratiche per dimagrire velocemente sono sempre controllare l’alimentazione e fare sport; per consigli davvero personalizzati è utile consultare un professionista.

Come dimagrire velocemente la pancia senza dieta?

In assenza di una dieta dimagrante, è utile incrementare l’attività fisica, insieme a una buona idratazione e a sufficienti ore di sonno; tuttavia, senza modifiche nella propria alimentazione è più difficile perdere peso.

Come dimagrire velocemente senza fare sport?

Si può ridurre l’apporto calorico attraverso una modifica della propria dieta e modificare alcune abitudini quotidiane, come l’uso dell’auto per brevi distanze o dell’ascensore per piani bassi.

Come dimagrire 10 kg velocemente?

Perdere 10 kg troppo rapidamente può essere rischioso per la salute. L’ideale è mirare a una graduale ma costante perdita di peso, e affidarsi a un esperto per esigenze specifiche.

Come dimagrire velocemente con farmaci?

L’utilizzo di farmaci al solo scopo di dimagrire dovrebbe essere considerato esclusivamente sotto stretta supervisione medica e per condizioni mediche specifiche.

Come dimagrire velocemente in allattamento?

Ridurre grassi saturi e zuccheri e provare a fare del movimento aiutano a controllare il peso in allattamento; tuttavia, si tratta di un momento in cui non si dovrebbero seguire diete restrittive.

Dimagrire è un processo che richiede dedizione, impegno e focus sull’obiettivo: ma non sempre i risultati sperati arrivano in brevi tempi, e a volte può sembrare di non vedere nemmeno piccoli passi in avanti o di bloccarsi a metà strada.  Perché, quindi, nonostante la dieta e la palestra non dimagrisci? Cosa puoi fare se ti sembra di non perdere peso in modo continuativo ed efficace? 

I falsi miti del calcolo calorico 

Fare il calcolo delle calorie di ogni pasto è la primissima tentazione di chi vuol dimagrire: in realtà è una pratica inutile, se non addirittura dannosa. Quello del calcolo calorico è un falso mito, e anzi diversi studi ne hanno sottolineato la correlazione con comportamenti errati e persino disturbi alimentari, nei casi più gravi.  Il metodo che a moltissimi sembra più veloce e intuitivo per diminuire l’apporto calorico giornaliero è proprio quello di smettere di assumere i cibi considerati più calorici, ma improvvisarsi dietologi e limitare la propria alimentazione in modo arbitrario può essere molto pericoloso: si rischia di cadere nella cosiddetta Restrizione Dietetica Cognitiva, ossia attuare tentativi di limitare, in modo molto rigido e ossessivo, l’alimentazione, senza tuttavia avere gli strumenti per creare una dieta equilibrata e un sano deficit calorico (anzi, spesso indipendentemente da questi cruciali fattori).   Prescriversi da soli una dieta inutilmente restrittiva (avendo in mente solo il numero di calorie di ciascun alimento e ignorando altri fattori) e seguire una dieta “ferrea” che non fornisce al proprio corpo il giusto apporto calorico e di nutrienti ha conseguenze potenzialmente dannose per l’organismo e non solo: la Restrizione Dietetica Cognitiva, infatti, interferisce anche con la vita e le attività quotidiane, nonché la sfera affettiva.

Dopo quanti giorni di dieta si inizia a dimagrire 

Vediamo i primi risultati concreti dopo 3 o 4 settimane, in media, dall’inizio di un nuovo regime alimentare o di allenamento: si tratta del tempo necessario al nostro corpo per attuare un processo di adattamento metabolico per affrontare al meglio i cambiamenti dello stile di vita e alimentazione e iniziare ad usare il grasso come fonte di energia, e nel quale sembrano non esserci risultati immediatamente apprezzabili.  È bene ricordare che questa indicazione è solo una media: non tutti i corpi sono uguali, e che non tutti hanno gli stessi tempi. Un organismo con un buono stato metabolico sarà più veloce ad adattarsi al cambiamento, che richiede una certa flessibilità metabolica, e potrà vedere i primissimi risultati anche prima delle 3 settimane; in caso contrario potresti dover attendere di più.  Inoltre, entrano in gioco numerosi altri fattori, come l’attività fisica più o meno intensa che si associa al regime alimentare, lo stile di vita più o meno sedentario, oltre a fattori genetici e ambientali.   In generale, puoi apprezzare alcuni sintomi che stai dimagrendo e che la dieta funziona anche in una fase in cui ti sembra di non vedere risultati concreti, come: 

• migliorata qualità del sonno e dell’umore; 
• più energie durante la giornata; 
• i vestiti che indossi iniziano a sembrare più larghi, soprattutto nella zona di fianchi e girovita. 

La psicologia dietetica: il fattore mentale 

Il fattore mentale è la chiave per dimagrire in modo davvero efficace e duraturo, non smetteremo mai di dirlo. Infatti, durante una dieta non è solo il corpo ad affrontare dei cambiamenti, ma anche la testa, e per di più si tratta dei primi cambiamenti che si notano.  Spesso il primo passo è capire come mettersi a dieta psicologicamente: avere chiari i propri obiettivi e le proprie caratteristiche, affidarsi a professionisti del settore che possano accompagnarti nel percorso e monitorare i traguardi raggiunti in modo accurato, oltre che chiarire ogni incertezza.   Insomma, quando ti chiedi “perché non riesco a seguire la dieta?”, prova a guardare la questione da diversi punti di vista: le tue aspettative sono troppo irrealistiche? Riesci ad essere costante nel seguire il tuo piano, nell’attività fisica e riesci modificare le cattive abitudini come prendere l’auto anche per percorsi brevi?  

Cos’è lo stallo del peso 

Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Tuttavia, questa condizione può avere ripercussioni sulla motivazione del paziente, causando frustrazione, ossessione per le calorie e altri sentimenti negativi.   Tra le cause più comuni di una mancata perdita di peso o del suo stallo si possono, infatti, riscontrare:

• stress; 
• alimentazione non equilibrata, apporto calorico sbagliato per il proprio organismo, troppi spuntini fuori pasto; 
• allenamento mal strutturato o non costante nel tempo; 
• aumento della massa magra e dei muscoli; 
• presenza di acqua in eccesso nel corpo.

Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica. Il corpo, infatti, ha una vera e propria memoria del peso, specie se l’ha mantenuto per molto tempo, e spesso quando durante il processo di dimagrimento si torna a quel dato peso l’organismo si “blocca” nelle vecchie abitudini: ma è proprio questo il momento in cui più bisogna insistere!  Come fare, quindi, a uscire da questa spiacevole condizione e a sbloccare il peso in stallo? Tenendo conto, come detto in precedenza, che il percorso non è lineare e che il metabolismo deve in primis abituarsi alla novità della dieta, si può tentare di sbloccare lo stallo del peso aiutando i propri processi metabolici: dunque, aumentando la massa magra con appositi allenamenti, aumentando l’assunzione di proteine e fibre, evitando alimenti troppo processati anche se hanno poche calorie, bevendo acqua a sufficienza; in questo contesto, è molto utile tenere un diario alimentare in cui annotare giorno per giorno, con costanza, i pasti con gli alimenti e le sostanze assunti.  A volte, può essere addirittura necessario reintrodurre, gradualmente, più calorie nella propria dieta: sembra controintuitivo, ma una dieta selvaggiamente ipocalorica, se aiuta a perdere i primi chili molto (spesso troppo) velocemente, è meno efficace nel lungo periodo di una dieta meno restrittiva fin dall’inizio.     

Calibrare dieta ed esercizio: il bilanciamento è tutto 

Per ottenere risultati ottimali nella perdita di peso, il segreto risiede nel giusto equilibrio: un sapiente bilanciamento delle calorie unito a un’accurata pianificazione alimentare vanno ben oltre il semplice contare le calorie dei singoli pasti.   I risultati migliori, poi, si hanno quando si integra la dieta con una strategia di esercizio ben progettata e studiata per il proprio corpo: equilibrare l’assunzione di calorie e il dispendio energetico favorisce una perdita di peso sostenibile, oltre a migliorare le generali prestazioni fisiche e dare benefici sul lungo termine. 

Esercizi specifici per perdere peso 

Insieme alla dieta, l’esercizio fisico è insomma cruciale per chi voglia perdere peso in modo veloce, sicuro ed efficace.   Anche chi non ha mai fatto sport può beneficiare, ad esempio, dell’allenamento con la cyclette, anche a casa. Questo strumento è ottimo per perdere peso, poiché dà la possibilità di modulare velocità e intensità dell’allenamento, anche all’interno della stessa sessione: è possibile fare un allenamento di velocità o di sforzo, alternando allenamenti a più alta o bassa intensità.  Chi non ama questo tipo di allenamento può anche scegliere diversi tipi di attività: discipline come il crossfit, ad esempio, permettono di perdere peso in modo divertente, e anch’esse con una combinazione efficace di esercizi ad alta e bassa intensità. 

Contatta un esperto 

Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore. DCD Studi Estetici mette a disposizione i suoi esperti per creare dei piani su misura per te, con il nostro Metodo DCD, sviluppato in oltre 40 anni di attività: un percorso interamente incentrato sulla persona e sui suoi bisogni specifici, che parte da una visita nutrizionale completa e dalla creazione di un piano alimentare su misura, con incontri settimanali e supporto anche dal punto di vista psicologico.  Contattaci per saperne di più 

Cosa sono le fibre alimentari ?

Sotto la denominazione di fibra alimentare o fibra dietetica è compreso un numero piuttosto elevato di componenti , per la gran parte polisaccaridi , ma anche oligosaccaridi e lignina , tutti di origine vegetali e aventi in comune il fatto di non essere idrolizzabili a opera degli enzimi digestivi umani , in particolare delle α-amilasi . La fibra dietetica oggi si considera costituita da due sottogruppi : la fibra solubile e la frazione insolubile, intendendo con solubile/insolubile sostanzialmente una diversa capacità di interazione con l’acqua . La componente solubile è per lo più costituita da polisaccaridi a minor peso molecolare e maggiormente ramificati , capaci di assorbire acqua in quantità maggiori e in tempi relativamente rapidi. La fibra insolubile è anch’essa in grado di assorbire acqua , ma in quantità inferiore e soprattutto in tempi più lunghi. La frazione solubile ha, inoltre, la caratteristica di essere parzialmente o totalmente fermentescibile da parte del microbiota intestinale umano , con produzione di Short Chain Fatty Acids (scfa) . Le numerose e positive proprietà riconosciute alla fibra alimentare , sia solubile sia insolubile, si manifestano solo se alla sua assunzione si associa un adeguato apporto di acqua . La caratteristica fisica più importante di molti dei polisaccaridi che compongono la fibra è la capacità di formare dei gel in presenza di acqua . Tra i principali componenti della fibra troviamo l’amido resistente , l’inulina e le pectine. L’amido resistente è presente in diversi alimenti come nei cereali integrali e nei legumi . L’inulina ha proprietà gelificanti ed è riconosciuta una funzione prebiotica , attualmente grazie alle sue proprietà tecnologiche e salutistiche è molto utilizzata nella formulazione di nuovi alimenti . Le pectine presentano la capacità di sequestrare ioni bivalenti come il calcio . Questo provoca la riduzione della biodisponibilità di questo importante ione per il nostro organismo .  

Fonti di fibra nella dieta

Le fibre sono un componente essenziale di una dieta equilibrata, forniscono una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui miglioramenti nella digestione, nella regolarità intestinale e nel controllo del peso. Fortunatamente, esistono molte fonti deliziose e nutrienti di fibre che possono essere facilmente incorporate nella tua alimentazione quotidiana. Una delle fonti più ricche di fibre sono i cereali integrali, come l’avena, il farro, il quinoa e il riso integrale. Questi alimenti non solo forniscono una buona dose di fibre solubili, ma sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali come le vitamine del complesso B e i minerali. I cereali sono alimenti base della dieta mediterranea , sia perché equilibratori della razione alimentare sia perché ricchi di sostanze ad attività nutraceutica come i beta glucani. Questi non attribuiscono un valore calorico all’alimento ma svolgono un ruolo funzionale nell’organismo umano. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di cereali integrali e dei prodotti derivati , riduca il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari , diabete di tipo II , sindrome metabolica e alcuni tipi d tumori che interessano il tratto gastrointestinale. Queste proprietà salutistiche sono da attribuire sia al contenuto di fibra sia alle vitamine e alle sostanze bioattive ad attività nutraceutica che i cereali possiedono. I beta glucani sono componenti principali della frazione solubile della fibra alimentare e come tali esercitano una serie di effetti, qual il rallentamento dello svuotamento gastrico e l’incremento degli peristalsi intestinale. Sono presenti nell’orzo, vena e in quantità minori nel segale e nel grano. Negli ultimi anni diversi studi hanno evidenziato il ruolo dei beta glucani dell’orzo e dell’avena nel contenimento dei livelli di colesterolo e di glucosio ematico sia negli animali da laboratorio che negli esseri umani.L’azione ipoglicemizzante sembra essere il risultato di un duplice effetto: da una parte questi componenti sono in grado di rallentare lo svuotamento gastrico e quindi rallentano l’entrata in circolo del glucosio, dall’altra parte sono in grado di incrementare la sensibilità all’insulina dei tessuti, favorendo l’uso dei glucosio da parte dei tessuti la sua riduzione a livello ematico. L’azione ipocolesterolemizzante ,invece , è dovuta alla loro capacità di sequestrare il colesterolo a livello intestinale e ridurne la sintesi epatica . Per queste proprietà nutraceutiche la Food and Drug Admiistration (FDA) e l’EFSA hanno autorizzato nel 2006 l’uso di indicazioni salutistiche ( healthclaim) nelle quali si afferma che i beta glucani riducono il rischio cardiovascolare e contribuiscono al mantenimento del peso corporeo   Le leguminose, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono anch’esse ricche di fibre e proteine. Sono incredibilmente versatili e possono essere aggiunti a zuppe, insalate, stufati o utilizzati per preparare deliziose polpette vegetali. I legumi secchi sono costituiti dal 7-17% di fibra alimentare La frutta è un’altra fantastica fonte di fibre, soprattutto quando consumata con la buccia. Mele, pere, kiwi, prugne, bacche e agrumi sono particolarmente ricchi di fibre e possono essere consumati freschi, aggiunti a frullati o come spuntino sano durante la giornata. Tabella degli alimenti CREA ,ultimo aggiornamento Dicembre 2019   Le verdure a foglia verde scuro, come spinaci, cavolo riccio e cavolo nero, sono anche ricche di fibre e offrono una vasta gamma di nutrienti, tra cui ferro e calcio. Possono essere consumate crude in insalate o cotte come contorno o ingrediente principale di piatti gustosi. Per incorporare queste fonti di fibre nella tua dieta quotidiana, prova a pianificare pasti che includano una varietà di alimenti integrali, legumi, frutta e verdura. Puoi iniziare la giornata con un porridge di avena arricchito con frutta fresca, optare per un’insalata di lenticchie per pranzo e completare la giornata con una cena a base di quinoa e verdure arrostite. Inoltre, assicurati di bere abbondante acqua per ottimizzare i benefici delle fibre e favorire la regolarità intestinale. Con una pianificazione attenta e una varietà di opzioni deliziose, è facile aumentare l’assunzione di fibre e migliorare la tua salute complessiva.  

Fibre e digestione

Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nella promozione di una digestione sana e nell’aiutare a prevenire disturbi gastrointestinali. Quando si mangiano fibre, si fornisce al corpo un materiale che non può essere completamente digerito, ma che attraversa l’apparato digerente, stimolando il movimento intestinale e promuovendo la regolarità. Le fibre agiscono come una sorta di spazzino naturale per il sistema digestivo, aiutando a mantenere puliti l’intestino e prevenendo la costipazione. Inoltre, le fibre possono contribuire a ridurre il rischio di diverticolosi, emorroidi e altri disturbi intestinali. Quando si parla di facilitare la digestione, le fibre svolgono un ruolo chiave nel mantenere il transito intestinale regolare e nella prevenzione dei problemi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e la stipsi. Integrare fibre nella dieta quotidiana non solo favorisce una digestione più efficiente, ma può anche contribuire a ridurre i sintomi di gonfiore e disagio gastrointestinale. Mentre i biscotti e altri alimenti arricchiti con fibre possono sembrare una soluzione semplice per aumentare l’assunzione di fibre, è necessario sottolineare l’importanza di ottenere fibre da fonti naturali come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questi alimenti non solo forniscono fibre, ma sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali che supportano la salute digestiva e generale. Sebbene gli integratori di fibre possano essere utili in alcuni casi, è sempre meglio ottenere fibre attraverso una dieta equilibrata e variegata. Inoltre, è importante aumentare l’assunzione di fibre gradualmente e bere abbondante acqua per evitare eventuali disagi digestivi. La quantità di fibra raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) varia in base all’età:

• Adulti, almeno 25 grammi al giorno, anche in caso di apporti energetici inferiori a 2000 chilocalorie al giorno
• Infanzia, 8,4 grammi ogni 1000 chilocalorie assunte

In sintesi, le fibre svolgono un ruolo cruciale nella digestione e nella prevenzione dei disturbi gastrointestinali, fornendo una serie di benefici per la salute. Integrare una varietà di fonti di fibre nella tua dieta quotidiana è un passo fondamentale per mantenere un sistema digestivo sano e funzionante ottimamente. Il nostro stile di vita moderno nei paesi occidentalizzati differisce radicalmente da quelli dei nostri antenati ominidi cacciatori-raccoglitori. Di conseguenza, il nostro corredo genetico non è adatto all’ambiente e agli stili di vita moderni. Inoltre, il nostro microbiota intestinale, che si è coevoluto con noi nel corso di milioni di anni e da cui dipende completamente la nostra salute , è probabilmente cambiato radicalmente attraverso il nostro stile di vita . E’ stato visto da recenti studi quanto il microbiota possa modificarsi anche a seguito della dieta, è per questo necessario seguire una sana alimentazione affinchè questa possa prevenire da numerose patologie. Ecco alcune strategie pratiche per aumentare l’assunzione giornaliera di fibre:

• Scegliere cereali integrali: Opta per pane integrale, pasta integrale, riso integrale, farro e altri cereali integrali invece delle loro controparti raffinate. Questi cereali sono ricchi di fibre alimentari insolubili, che contribuiscono alla salute intestinale e alla regolarità.
• Favorire la frutta e la verdura: Consuma almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, inclusi tipi ad alto contenuto di fibre come mele, pere, bacche, carote, broccoli e cavoli. La frutta e la verdura forniscono una combinazione di fibre solubili e insolubili, offrendo numerosi benefici per la salute.
• Inserisci legumi nella dieta: Aggiungi fagioli, lenticchie, ceci e piselli a zuppe, insalate, stufati e piatti principali per aumentare l’apporto di fibre. I legumi sono una fantastica fonte di fibre alimentari insolubili e proteine, rendendoli un’aggiunta nutriente a qualsiasi pasto.
• Bere molta acqua: Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per ottimizzare i benefici delle fibre e mantenere un corretto equilibrio idrico nell’organismo. L’acqua aiuta a muovere le fibre attraverso il tratto digestivo e previene la stipsi.

  Ecco un elenco delle principali fonti di fibre solubili e insolubili: Fibre solubili:

• Avena
• Orzo
• Fagioli
• Lenticchie
• Frutta (come mele, pere e agrumi)
• Verdure (come carote e zucchine)

  Fibre insolubili:

• Cereali integrali (come riso integrale, farro e grano saraceno)
• Crusca di frumento
• Noci e semi
• Frutta (come kiwi e fragole)
• Verdure (come broccoli, cavolfiori e cavoli)

Integrando una varietà di queste fonti di fibre nella tua alimentazione quotidiana e seguendo queste strategie pratiche, puoi facilmente aumentare l’assunzione giornaliera di fibre e migliorare la tua salute complessiva.

Microbiota e Fibre alimentari

La microflora intestinale è composta da circa 100 trilioni di microbi che si sono coevoluti con i nostri antenati ominidi nel corso di milioni di anni. Una microflora intestinale sana e diversificata è alla base della normale fisiologia, compreso il normale sviluppo immunitario e persino la regolazione del normale funzionamento mentale ed emotivo. La disbiosi intestinale, quindi l’alterazione della microflora intestinale, è alla base di gran parte delle malattie croniche del 21° secolo. Fortunatamente, la nostra microflora intestinale è modificabile attraverso fattori legati allo stile di vita, principalmente la nostra dieta. Tutti noi possiamo, quindi, migliorare le nostre prospettive di salute future migliorando la nostra flora intestinale. Un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo è ottimizzare l’apporto di fibre alimentari. In uno studio condotto nel 2022 è emerso che negli esseri umani la fibra alimentare svolge un ruolo protettivo per la barriera intestinale e la salute generale del colon. La diminuzione dell’assunzione di fibre alimentari nel corso dei secoli ha favorito lo sviluppo di un microbiota intestinale alterato , dannoso per la salute umana. Nel 2022 su Microorganisms è stato dimostrato che l’alterazione del microbiota intestinale possa essere correlato all’epidemia globale del diabete , cancro e altre malattie non trasmissibili.

Assunzione di fibre e Depressione

L’assunzione di fibre alimentari sembra essere associata al rischio di sviluppo della depressione. Sebbene i meccanismi sottostanti non siano ancora del tutto chiariti, è stato ipotizzato che l’infiammazione possa mediare il legame tra fibre alimentari e depressione, e che l’associazione tra una dieta ricca di fibre e una riduzione dei composti infiammatori possa alterare le concentrazioni di alcuni neurotrasmettitori che, in a sua volta, potrebbe ridurre il rischio di sviluppo della depressione . Coerentemente con il ruolo del microbiota intestinale nella mediazione degli effetti delle fibre sulla salute mentale, una meta-analisi di studi clinici controllati ha mostrato un effetto, piccolo ma significativo ,dei probiotici sulla depressione e sull’ansia . Inoltre, la prova del concetto che una dieta sana migliori i sintomi depressivi è stata fornita nello studio SMILES, in cui una dieta mediterranea modificata (comprese sessioni di consulenza nutrizionale) in pazienti adulti con diete di scarsa qualità e disturbi depressivi, ha dimostrato di associarsi a miglioramenti nei sintomi depressivi. Sarà di notevole importanza per gli studi futuri fornire approfondimenti sui meccanismi che collegano la nostra dieta (comprese le fibre alimentari) con la nostra salute mentale. Le future linee guida sulla prevenzione e la gestione della depressione e di altri disturbi di salute mentale potrebbero includere anche una dieta ricca di fibre come fattore importante da considerare.

Bibliografia

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  Biologa nutrizionista Miriam Esposito