Il ferro nell’alimentazione: dove trovarlo e a cosa serve

Perché così importante assumere ferro nella nostra alimentazione? Scopriamolo oggi nella nostra guida stilata insieme alla nostra dottoressa.

Perché è così importante il ferro? Quali alimenti ne sono ricchi? Ecco una guida per saperne di più.

Perché è importante assumere il ferro?

Il ferro è un minerale essenziale per il benessere e il corretto funzionamento del nostro organismo. Esso è responsabile di molte azioni all’interno del nostro corpo come l’ossigenazione dei muscoli, la produzione di alcuni ormoni, il rinforzo del sistema immunitario e l’aumento della nostra resistenza fisica.

Quanto assumerne durante il giorno?

Il fabbisogno giornaliero varia in base alle condizioni fisiologiche di ognuno: in una dieta comune, senza particolari bisogni, le quantità sono di 10/20 mg giornalieri di cui ne vengono assunti solo il 5/10% (1/2 mg circa).

È fondamentale per il nostro corpo mantenere un deposito di ferro sufficiente regolato dall’assorbimento intestinale. Delle volte l’assunzione del ferro può essere messa in pericolo da alcuni fattori:

• Diete povere di ferro
• Alterazioni del PH gastrico
• Alta motilità intestinale
• Anemie e carenze di vitamina B12
• Disordini metabolici
• Alimenti ossalati, fosfati e carbonati

Come assumere più ferro?

L’assorbimento del ferro avviene nella prima parte dell’intestino (duodeno) e nel primo tratto del digiuno (parte intermedia dell’intestino tenue).

Per facilitare l’assunzione di ferro, si consiglia di mangiare alcuni alimenti che ne sono ricchi come il fegato, le carni rosse, i legumi e le ostriche. La vitamina C e gli zuccheri di origine alimentare ne facilitano l’assorbimento ed è per questo che spesso si consiglia di mangiare alimenti come gli spinaci, ricchi di ferro, assieme a del succo di limone o arancia.

Perdite di ferro

Le perdite di ferro sono sempre legate a dei fattori fisiologici, come la minzione, l’evacuazione e l’età. Nel caso delle donne, fattori come la gravidanza, il ciclo mestruale o la menopausa, incidono fortemente sull’assunzione del ferro. Questi elementi espongono maggiormente le donne al rischio di avere delle maggiori perdite di ferro.

In condizioni normali, il contenuto di ferro nell’intero organismo varia da 2g nella donna fino a 6g nell’uomo. Il ferro è diviso in due compartimenti: uno funzionale (di cui l’80% nell’emoglobina) e uno di deposito (accumulato principalmente nel fegato, nella milza e nelle ossa). Nelle giovani donne, i depositi di ferro sono tendenzialmente inferiori rispetto a quelli degli uomini.

Quando i depositi di ferro sono nella norma, nell’organismo si trovano solo tracce di emosiderina, formata da aggregati di ferritina. Per valutare la norma delle riserve di ferro nel corpo, deve esserci equilibrio tra la quantità di ferritina dei depositi e quella plasmatici.

Da dove prendere il ferro?

Il modo più facile ed immediato è attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ecco un elenco degli alimenti con maggiore concentrazione di ferro:

• Fegato e frattaglie
• Carni, soprattutto quella di tacchino
• Pesce
• Tuorlo d’uovo
• Legumi
• Funghi secchi
• Frutta secca
• Cereali integrali
• Farina di soia
• Verdure a foglia verde scura (es. cavolo riccio, cavolo nero, crescione, broccolo…)

L’assimilazione del ferro

Solo una parte del ferro introdotto nell’organismo attraverso il cibo è poi assimilato, è quindi importante conoscere gli alimenti che più ne sono ricchi senza inciampare nel rischio di una carenza.

A differenza di quanto si possa pensare, vegetariani e vegani non soffrono di mancanza di ferro poiché i vegetali presentano un ottimo contenuto di ferro e vitamina C, utile per l’assorbimento di questo minerale.

Alimenti sconsigliati

Latte e latticini, tè e caffè se assunti duranti e pasti assieme ai cibi di origine vegetale ricchi di ferro, ne riducono l’assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l’assimilazione.

I fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento di ferro e nutrienti, presente in cereali e legumi possono essere ridotti se cotti dopo essere stati lasciai a bagno in acqua tiepida con limone per qualche ora.

Qualora l’apporto di ferro non fosse sufficiente per il fabbisogno giornaliero, si può ricorrere ad integratori prescritti dal medico o alimenti fortificati ed integrati con ferro come specifici cereali da mangiare a colazione.

Iniziare un percorso in DCD, significa modificare il proprio stile di vita e adottare l’alimentazione CADN, un piano alimentare pensato per assicurare tutti i benefici al nostro organismo, ferro incluso.

Di redazione con la collaborazione della Dott.ssa Monica Ramiconi Dietista