Il potere delle vitamine: dove trovarle e quali i benefici

Le vitamine sono sostanze organiche necessarie in piccola quantità per il normale funzionamento dell’organismo.

Questi composti devono essere introdotti con la dieta poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli.

Non esiste un alimento che contenga tutte le vitamine, per cui è importante rendere l’alimentazione varia ed equilibrata per ridurre il rischio di eccessi o carenze.

Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili:

Le vitamine idrosolubili sono facilmente solubili in acqua, non possono essere immagazzinate nell’organismo come riserve e l’eventuale eccesso viene eliminato con le urine per cui, in condizioni fisiologiche, non ci sono pericoli di tossicità. Comprendono le vitamine del gruppo B tra cui l’acido folico e la vitamina C.

• Le vitamine del gruppo B partecipano al corretto metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine, sono fondamentali nella produzione di energia e svolgono un ruolo protettivo sul sistema nervoso, cardiovascolare e su cute, capelli e denti.

• L’acido folico è essenziale per la sintesi di DNA, proteine ed emoglobina e per il corretto sviluppo dei tessuti che vanno incontro a proliferazione e differenziazione come quelli embrionali. Infatti l’assunzione di acido folico prima e durante la gravidanza è fortemente raccomandata per prevenire malformazioni del tubo neurale.

• La vitamina C è un potente antiossidante, svolge un ruolo fondamentale in numerosi processi metabolici, quali la sintesi di collagene, ormoni e amminoacidi, aumenta l’assorbimento intestinale del ferro e potenzia il sistema immunitario.

Le vitamine liposolubili vengono assorbite tramite i grassi assunti con la dieta, possono accumularsi nell’organismo con potenziali effetti tossici. Comprendono le vitamine A, D, E, K.

• La vitamina A è un fattore indispensabile per il corretto funzionamento della vista e per l’integrità dei tessuti e del sistema immunitario.

• La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e garantisce la corretta mineralizzazione delle ossa. Numerosi studi hanno poi evidenziato un ruolo importante sul controllo dell’infiammazione e della risposta immunitaria. 

• La vitamina E è un importante antiossidante ed è essenziale per il mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari.

• La vitamina K ha un ruolo importantissimo nei processi di coagulazione del sangue.

Qual’è il fabbisogno giornaliero di vitamine?

Il fabbisogno giornaliero e l’assunzione raccomandata di vitamine per l’individuo sono stabiliti in base all’età e al sesso (LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) ed in condizioni fisiologiche possono essere totalmente soddisfatti da un’alimentazione varia ed equilibrata.

Le fonti principali di vitamine sono infatti cereali, frutta, verdura, legumi, latte, uova, carne e pesce. Diete sbilanciate nell’apporto di nutrienti possono portare a carenza o eccesso di vitamine con manifestazioni cliniche anche gravi. 

Quali i rischi per carenza di vitamine?

Note già nei tempi antichi sono infatti malattie carenziali quali lo scorbuto (carenza di vitamina C), il beri-beri (carenza di vitamina B1- tiamina) e la pellagra (carenza di vitamina B3- niacina).

Oggi nei paesi occidentali le carenze vitaminiche sono rare, ma possono comunque manifestarsi in condizioni di ridotto assorbimento causato da patologie o diete scorrette o di aumentato fabbisogno come in gravidanza, per cui l’eventuale integrazione deve basarsi su un’effettiva necessità e sotto controllo medico.

Le ipervitaminosi: quando si eccede con l’assunzione di vitamine

Le ipervitaminosi più comuni sono quelle dovute ad un’eccessiva assunzione di vitamine liposolubili (A,D,E,K) che si accumulano nell’organismo e vengono smaltite lentamente con conseguenze anche gravi, ma possono verificarsi anche con quelle idrosolubili se concorrono altri fattori che ne rallentano l’eliminazione.

Assumere dosi eccessive di vitamine attraverso l’alimentazione è piuttosto difficile, infatti i casi di ipervitaminosi documentati sono dovuti al consumo eccessivo e incontrollato di integratori  il cui utilizzo è regolamentato (DL  169/2004) e del tutto superfluo in individui sani che hanno un’alimentazione corretta.

Una dieta varia ed equilibrata, ricca di cereali frutta e verdura, la scelta di cibi freschi e non conservati, metodi di cottura utili a preservare le vitamine e gli altri nutrienti contenuti negli alimenti sono le regole d’oro per vivere meglio.

Di redazione con la collaborazione della Dott.ssa Serena Rianda

Fonti:

• Alimentazione e Nutrizione Umana – A. Mariani Costantini, C.Cannella, G.Tomassi (Il Pensiero Scientifico Editore)
• www.epicentro.iss.it
• www.issalute.it
• www.salute.gov.it