Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante! Sapevi che una camminata veloce è anche molto utile per chi voglia dimagrire? Scopriamo insieme quanto camminare per dimagrire e vedere risultati soddisfacenti – oltre che passare del piacevole tempo all’aria aperta.

I benefici della camminata veloce per perdere peso

Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Questa semplice attività aerobica offre infatti numerosi benefici, non solo fisici ma anche mentali:

• brucia calorie: a seconda del peso corporeo e dell’intensità della camminata, si possono bruciare anche molte calorie per ogni ora di movimento;
• aiuta a migliorare la salute del sistema cardiovascolare: questa attività aumenta la frequenza cardiaca, migliorando la circolazione e aiutando a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come ipertensione e infarto;
• aiuta a tonificare i muscoli: camminare rapidamente non solo aiuta a perdere peso ma tonifica anche i muscoli di gambe e glutei;
• potenzia l’efficienza metabolica: la camminata veloce, se effettuata regolarmente, contribuisce ad aumentare la massa magra, dunque la massa metabolicamente attiva, permettendo al corpo di bruciare più calorie anche a riposo;
• migliora l’umore: l’attività fisica, compresa la camminata, stimola la produzione di endorfine, i famosi ormoni della felicità, che riducono lo stress;
• aiuta nella gestione del peso a lungo termine: integrare un esercizio come la camminata veloce nella routine quotidiana può aiutare a mantenere il peso costante anche nel lungo periodo, prevenendo il temuto effetto yo-yo;
• aiuta la sintesi di vitamina D: l’esposizione al sole della durata di almeno 10/15 minuti (viso, braccia, mani) consente la sintesi endogena di vitamina D.

Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace. Infatti, come ha evidenziato lo studio Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction di Williams e Thompson, la camminata veloce ha effetti molto simili a quelli della corsa per quanto riguarda i benefici e la prevenzione delle patologie menzionate: insomma, una sana camminata non ha nulla da invidiare ad altri tipi di attività fisiche!

Quanto bisogna camminare per dimagrire?

Ma quanto bisogna camminare per dimagrire e godere di tutti questi benefici?   Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi. Alcune linee guida generali possono aiutarti:

• durata della camminata veloce per dimagrire: per la perdita di peso, molti esperti suggeriscono di camminare per circa 300 minuti a settimana a passo sostenuto, che può essere suddiviso in sessioni da 30-60 minuti per la maggior parte dei giorni della settimana; in alternativa, un ottimo obiettivo è quello dei 10.000 passi al giorno;
• intensità: camminare a un passo che fa sudare leggermente e respirare più pesantemente corrisponde a circa 5-6 km all’ora; inoltre, includere variazioni nel percorso di camminata, come salite o cambi di terreno, aumenta l’intensità dell’allenamento e aiuta a bruciare più calorie: l’obiettivo è quello di aumentare il battito cardiaco e mantenerlo a un range mirato, così è possibile che l’organismo utilizzi i grassi come fonte di energia;
• regolarità: costanza e regolarità sono, come sempre, la chiave per vedere i risultati nel tempo.

Insomma, camminare per 30 o 60 minuti al giorno, la maggior parte dei giorni della settimana, è un buon obiettivo per iniziare a fare movimento e soprattutto vedere i benefici, anche in termini di perdita di peso.    

Quanto si dimagrisce camminando?

La quantità di peso che si può perdere camminando dipende da diversi fattori, inclusi la frequenza, la durata e l’intensità delle camminate, così come le caratteristiche individuali (come età, sesso, peso) attuale, ma anche la tua efficienza metabolica e il regime alimentare.   Le stime dicono che camminando si brucino da 0.4 a 0.5 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo e per ogni chilometro percorso: con una camminata di un chilometro, quindi, una persona di 75 kg consumerebbe tra le 30 e le 37.5 calorie.   Per perdere peso, inoltre, devi creare un deficit calorico, ossia bruciare più calorie di quante ne consumi: un deficit di 3500 calorie è generalmente associato alla perdita di circa mezzo chilo di grasso, e un deficit di 7000 calorie alla perdita di un chilo: facendo i calcoli, scopriamo quindi che per bruciare l’equivalente energetico di un chilogrammo di grasso, la nostra persona di 75 kg dovrebbe camminare tra i 187 e i 230 chilometri che, in termini di passi, equivalgono a circa 233.750 – 291.250 passi (circa 1250 passi per chilometro).   Pensando al tempo, il passo moderato si aggira intorno ai 5 km all’ora: stiamo parlando di dedicare circa 40-50 ore alla camminata veloce per perdere un chilo, ore che possono essere comodamente spalmate nel corso di un mese, ad esempio camminando poco più di un’ora al giorno per 30 giorni.

Come iniziare con la camminata veloce

Iniziare a camminare velocemente è dunque un ottimo coadiuvante nel percorso di dimagrimento; prima di iniziare, consulta sempre il tuo medico, specialmente se hai condizioni di salute preesistenti o non hai fatto esercizio per un po’.   Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni. Quando la tua resistenza migliora, prova a incrementare il tempo e il ritmo della camminata, ma non strafare: ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e, se senti dolore o disagio, prendi pure una pausa o riduci l’intensità.   La camminata può essere un’attività molto stimolante anche perché puoi (e dovresti) cambiare regolarmente i tuoi percorsi: camminare su terreni con pendenze diverse, infatti, aiuta anche a bruciare più calorie e migliorare ulteriormente la tonicità muscolare.   Infine, divertiti! La camminata ti permette di scegliere percorsi che ti piacciono di più, anche in città; puoi inoltre camminare con un amico oppure ascoltare musica e podcast che ti piacciono, e che magari in altri momenti della giornata non riesci ad ascoltare.    

Consigli per massimizzare i risultati

Per massimizzare i risultati della camminata veloce, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi seguire anche alcuni consigli pratici:

• mantenere una postura corretta; 
• utilizzare le braccia, muovendole avanti e indietro con un angolo di 90° tra braccio e avambraccio; 
• prevedere brevi intervalli in cui aumentare il passo; 
• cercare terreni con diverse pendenze, come già suggerito; 
• usare pesi leggeri per caviglie o braccia; 
• monitorare obiettivi e progressi con appositi contapassi o app;  
• mantenere una corretta idratazione e bere il giusto quantitativo di acqua; 
• mantenere costanza nell’allenamento e nella sua frequenza.

Errori comuni da evitare

Per quanto la camminata veloce sia un’attività alla portata di tutti, è bene sapere quali errori evitare per non compromettere l’efficacia dell’allenamento e limitare il rischio di infortuni.   Innanzitutto, non dimenticare di dedicare 5-10 minuti sia al riscaldamento, prima dell’attività, che al defaticamento, dopo la camminata, per ridurre il rischio di strappi muscolari. Anche la postura è importante: cammina con la testa alta e le spalle rilassate, evitando di inclinare il corpo o guardare costantemente i piedi. L’attrezzatura giusta, facile da reperire, è altrettanto importante: scegli scarpe specifiche per la camminata che sostengano bene l’arco del piede e che offrano adeguata ammortizzazione. Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine. E fermati se senti dolore: ignorarlo non ti aiuterà a dimagrire più in fretta.   L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione. Bevi spesso e, soprattutto quando i chilometri di camminata inizieranno ad aumentare, non aspettare la sensazione di sete poiché essa non è un indicatore fedele di disidratazione.   Per aiutare il corpo a recuperare idratazione, puoi preparare a casa una bevanda idrosalina ipotonica con:

• 900 ml di acqua;
• il succo di 2 arance (o limoni);
• 1 cucchiaino di zucchero (5gr);
• 1 gr di sale da cucina.

Le bevande idrosaline ipotoniche hanno, infatti, il vantaggio di una rapida assimilazione senza causare problemi intestinali dovuti a eccesso di zuccheri o sali minerali.   Infine, non sottovalutare l’importanza di una corretta alimentazione: una dieta sana ed equilibrata coadiuva perfettamente attività fisica ed è essenziale per vedere risultati più veloci. Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? Contattaci!

Mantenersi in forma vuol dire adottare stili di vita e buone abitudini per il nostro corpo: dimagrire è, in alcuni casi, uno dei passi necessari per l’obiettivo. Ma come si fa a dimagrire velocemente e a mantenere i risultati ottenuti?

Comprendere il peso corporeo

Per capire come perdere peso velocemente e in modo sano è necessario partire dalle basi: ossia, quali sono i fattori che influenzano il peso e, tra questi, su quali è possibile lavorare per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi.

Fattori che influenzano il peso corporeo

Il peso corporeo è l’insieme di diversi fattori che si influenzano a vicenda; molti credono erroneamente che sia solo ciò che mangiamo a farci dimagrire o ingrassare, ma le realtà è più complessa: entrano in gioco anche fattori genetici, ambientali e familiarità; malattie o farmaci assunti; e persino l’età, la gestazione e il genere possono influenzare il peso. Non sempre è possibile agire su tutti questi fattori, ma ce ne sono due particolarmente importanti e su cui si può sempre lavorare: si tratta, naturalmente, dell’alimentazione e dell’esercizio fisico, che insieme fanno davvero la differenza, prima di tutto sul metabolismo.

L’importanza del metabolismo

Il metabolismo è un altro fattore da comprendere bene se si vuole tenere il proprio peso sotto controllo: esso consiste in tutti i processi metabolici che il nostro corpo mette in atto per trasformare i nutrienti che introduciamo in energia.  Si parla inoltre di metabolismo basale per indicare l’energia che il corpo spende, a riposo, per le funzioni vitali di base, e di metabolismo attivo per quella spesa per tutte le attività che svolgiamo: il metabolismo energetico è l’insieme complessivo dei due. Anche il metabolismo è influenzato da diversi fattori, tra cui genetica, epigenetica e alterazione del segnale insulinico. Ma non solo: entrano in gioco, ed è quello che ci interessa, anche il rapporto tra massa magra e massa grassa nonché il regime alimentare e la condizione di sedentarietà. Una dieta troppo ipocalorica, così come la massa grassa in eccesso, rallentano i processi biochimici del metabolismo. Da ciò deriva l’erronea convinzione di molti che il metabolismo sia “lento” o “veloce”: in verità a variare, non solo da persona a persona ma anche nel corso della vita dello stesso individuo, è la flessibilità metabolica, ossia la capacità dell’organismo di ossidare i grassi. Ebbene: si dimagrisce quando il bilancio calorico è negativo, ossia quando le calorie consumate dal corpo sono meno di quelle assunte e si attiva il processo metabolico della lipolisi (scissione dei grassi); dunque un metabolismo che funzioni bene è essenziale per chiunque voglia perdere peso.    

Alimentazione Consapevole

L’alimentazione è uno dei fattori principali della perdita o dell’acquisto di peso corporeo: essa deve essere ben bilanciata a seconda delle proprie esigenze energetiche, per evitare deficit o inutili surplus.  Tra gli alimenti che aiutano a perdere peso ci sono: 

• verdure; 

• cereali, meglio se integrali; 

• frutta, facendo attenzione a quella troppo zuccherina; 

• fonti di proteine magre, come le carni bianche; 

• fonti di grassi sani: essi non vanno comunque eliminati.

È importante inoltre mantenere il corpo ben idratato: insomma, bere acqua, meglio se naturale! A prescindere dal regime alimentare seguito, è importante mantenere un rapporto sano e sereno con il cibo: se può essere utile limitare l’assunzione, ad esempio, di alcolici o cibi ultra-processati, è altrettanto vero che non ci si dovrebbe autoimporre alcun divieto assoluto, soprattutto se lo si fa senza il supporto di uno specialista. Infine, un consiglio semplice ma non banale: evitare di saltare i pasti. Privare il corpo di ciò di cui necessita è una strada pigra, non la più sana e intelligente!

Come strutturare i pasti

Anche la struttura dei pasti e l’abbinamento dei nutrienti hanno un impatto sul processo di dimagrimento. I pasti di chi vuole dimagrire velocemente dovrebbero essere strutturati in modo da bilanciare e abbinare correttamente i macronutrienti: le proteine, che aiutano a costituire la massa muscolare, ossia quella magra, dovrebbero essere presenti in molti dei pasti durante la giornata, abbinate a modeste dosi di carboidrati; anche i grassi, possibilmente insaturi, dovrebbero essere inclusi. Le verdure (preziose fonti di minerali, vitamine e altre sostanze) dovrebbero rappresentare la parte più ampia di pranzi e cene.

L’importanza dell’attività fisica

L’attività fisica è un altro dei fattori da tenere sotto controllo per dimagrire velocemente: fare movimento non solo fa bene al corpo e all’autostima, ma aiuta anche a controllare massa grassa e muscolare, il cui rapporto è, come detto in precedenza, strettamente legato alla flessibilità metabolica. Una sana camminata a passo sostenuto può fare la differenza: se inserita con costanza nella propria routine, la cosiddetta “camminata veloce” è un ottimo coadiuvante per un regime alimentare atto al dimagrimento. Con la bella stagione, inoltre, diventa ancor più piacevole fare una camminata in città, e, perché no, scoprire nuove zone o esplorare i punti più belli del centro storico!

Esercizi consigliati

In palestra o a casa, una camminata o corsa sul tapis roulant aiuta a scaldare i muscoli e a iniziare l’allenamento in modo efficace, così come un giro sull’ellittica. Si può continuare con esercizi a corpo libero, con pesi o con le attrezzature in palestra, così come valutare di seguire corsi di cross training, zumba o discipline a basso impatto come yoga e pilates. Infine, sport come il jogging o il nuoto aiutano a bruciare molte calorie.

Creare una routine efficace

Lo sport richiede costanza nel tempo, così come il regime alimentare: la costanza è la chiave per raggiungere risultati duraturi. Creare abitudini sane e routine efficaci è imprescindibile soprattutto per mantenere i risultati tanto faticosamente raggiunti, lasciando perdere tutte quelle che invece non ci hanno fatto del bene: quindi, anche cambiare piccoli gesti quotidiani (lasciare in garage l’auto se il percorso a piedi non è troppo oneroso o prendere le scale al posto dell’ascensore) sono un passo in più verso una vita più sana e consapevole.    

Come dimagrire in aree specifiche

L’allenamento, che sia a basso o ad alto impatto, aiuta a definire la massa magra in zone specifiche e combattere l’adiposità localizzata; tuttavia, è bene ricordare che non è possibile dimagrire solo in aree specifiche del corpo, e che il processo di dimagrimento riguarda sempre l’organismo nella sua interezza.  Con opportuni accorgimenti dietetici e nell’ambito di un programma globale di dimagrimento, è tuttavia possibile concentrare una parte dell’attenzione su specifici esercizi che aiutano a lavorare in modo più specifico in alcune zone. Secondo le linee guida bisogna praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Tutti gli esercizi possono aiutarti a gestire il tuo peso, l’ideale è la combinazione tra allenamento di resistenza e di potenza. L’allenamento con i pesi può portare ad aumento di massa muscolare e ad una diminuzione di massa grassa. L’allenamento di forza è progettato per costruire o mantenere massa muscolare, questo consentirà al tuo organismo il miglioramento della BCM (massa metabolicamente attiva). L’allenamento cardio aiuta a migliorare la salute cardiovascolare ed è quindi necessario abbinarlo ad un allenamento di forza. Questi possono essere combinati anche con l’HIIT (high intensity interval training) un approccio ad alta intensità che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo. Per concludere credo che ogni sport, fatto con dedizione e passione possa dare dei benefici, l’importante è fare sempre ciò che ci piace.

Suggerimenti per mantenere il peso perduto

Ma come fare a non riprendere i chili tanto faticosamente persi? Purtroppo, la cosiddetta sindrome dello yo-yo, ossia l’oscillazione continua del peso, è sempre dietro l’angolo e può avere ripercussioni poco piacevoli sul corpo e sulla psiche. Insomma, come già detto anche sopra, la cosa fondamentale è modificare le cattive abitudini e convertirle in abitudini virtuose a lungo termine: la coerenza e la costanza non possono mancare anche per chi vuole mantenere sotto controllo il proprio peso dopo essere dimagrito.

Quando consultare un professionista

Consultare un professionista è sempre utile prima di iniziare un programma di dimagrimento: esso è solo il primo passo, e non è detto che si debba farlo da soli! Spesso è utile, se non fondamentale nel caso di condizioni mediche preesistenti, affidarsi a un professionista della salute, che possa valutare il tuo caso e le tue esigenze specifiche, aiutarti a capire il tuo fabbisogno energetico e la dieta più adatta e, non meno importante, supportarti lungo tutto il percorso. Inoltre, un esperto o un centro estetico ti indirizzeranno verso i trattamenti estetici professionali più adatti al tuo caso, che aiutano ad accelerare il processo di dimagrimento o rimodellamento del corpo.

Conclusioni

Dimagrire bene, velocemente e in modo sano è possibile: costruire e mantenere buone abitudini e seguire una dieta adatta alle proprie esigenze sono gli step necessari per chi voglia ottenere questo risultato, e con il supporto degli esperti di DCD il percorso sarà ancora più semplice!  

FAQ

Come dimagrire il viso velocemente?

Perdere peso in aree specifiche è molto difficile: tuttavia, un’alimentazione equilibrata, la costanza nell’esercizio fisico e massaggi specifici aiutano a ottenere risultati su tutto il corpo, faccia inclusa.

Come dimagrire velocemente donna?

Uno dei fattori che influenzano il peso corporeo è il genere, ma le buone pratiche per dimagrire velocemente sono sempre controllare l’alimentazione e fare sport; per consigli davvero personalizzati è utile consultare un professionista.

Come dimagrire velocemente la pancia senza dieta?

In assenza di una dieta dimagrante, è utile incrementare l’attività fisica, insieme a una buona idratazione e a sufficienti ore di sonno; tuttavia, senza modifiche nella propria alimentazione è più difficile perdere peso.

Come dimagrire velocemente senza fare sport?

Si può ridurre l’apporto calorico attraverso una modifica della propria dieta e modificare alcune abitudini quotidiane, come l’uso dell’auto per brevi distanze o dell’ascensore per piani bassi.

Come dimagrire 10 kg velocemente?

Perdere 10 kg troppo rapidamente può essere rischioso per la salute. L’ideale è mirare a una graduale ma costante perdita di peso, e affidarsi a un esperto per esigenze specifiche.

Come dimagrire velocemente con farmaci?

L’utilizzo di farmaci al solo scopo di dimagrire dovrebbe essere considerato esclusivamente sotto stretta supervisione medica e per condizioni mediche specifiche.

Come dimagrire velocemente in allattamento?

Ridurre grassi saturi e zuccheri e provare a fare del movimento aiutano a controllare il peso in allattamento; tuttavia, si tratta di un momento in cui non si dovrebbero seguire diete restrittive.