Come creare una dieta personalizzata

L’eccesso di peso (sovrappeso e obesità) è un fattore di rischio significativo per la salute, in particolare per la sua associazione con diverse malattie, tra cui quelle cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione, certi tipi di cancro e disturbi cronici come le patologie osteoarticolari. Maggiore è il peso in eccesso, maggiore è il rischio di sviluppare queste condizioni. Inoltre, la distribuzione del grasso corporeo gioca un ruolo importante nel determinare il rischio a causa di un accumulo di grasso nella zona addominale , nello specifico grasso viscerale . Quest’ultimo risulta molto più dannoso rispetto al grasso localizzato in altre aree del corpo.

PIÙ FRUTTA E VERDURA

• Aumenta quotidianamente il consumo di frutta e verdura fresca, senza esagerare con oli e grassi aggiunti e limitando zuccheri e sale. 
• Utilizza la frutta e la verdura come spuntini: finocchi crudi, carote o gambi di sedano sono ottime scelte. 
• Evita di cuocere troppo le verdure per preservarne la consistenza croccante, preferendo una cottura rapida in padella per mantenere il gusto e aumentare il senso di sazietà. 
• Scegli frutta e verdura di colore diverso e di stagione, che spesso sono anche più economiche e saporite. 
• Aggiungi piccole porzioni di frutta secca nella tua dieta, facendo attenzione a non esagerare con le quantità.

Perché mangiare più frutta e verdura?

La frutta e la verdura sono alimenti a bassa densità calorica, ossia forniscono poche calorie per peso e volume, il che le rende ideali per chi desidera mantenere un peso sano. Inoltre, sono ricche di fibre, che contribuiscono al fabbisogno giornaliero di fibra previsto dalla dieta italiana.  Questi alimenti sono anche una fonte eccellente di vitamine e minerali. Ad esempio, le arance, i pomodori e i kiwi sono ricchi di vitamina C, mentre le verdure a foglia verde fornisce  folati. La carota, la pesca, l’albicocca e altre verdure a foglia contengono beta-carotene (pro-vitamina A), mentre molte varietà di frutta e verdura forniscono anche vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. I prodotti ortofrutticoli sono inoltre una buona fonte di minerali come il potassio (un terzo della dieta ne proviene da frutta e verdura) e, per esempio, gli spinaci e la rucola sono ricchi di ferro e calcio (sebbene l’assorbimento di questi minerali sia inferiore rispetto ai prodotti di origine animale).  Oltre ai nutrienti, la frutta e la verdura contengono composti bioattivi, molecole che non sono considerate nutrienti essenziali, ma che svolgono importanti azioni biologiche benefiche per l’organismo.

FRUTTA E VERDURA NELLA PREVENZIONE DELLE MALATTIE

Molti studi epidemiologici suggeriscono che una dieta ricca di frutta e verdura fresca, combinata con il basso consumo di grassi, zuccheri, alcol e sale, è associata a una riduzione della mortalità e di numerose malattie, tra cui quelle del cavo orale, della laringe, dell’esofago, dello stomaco e dell’intestino (colon-retto).  In particolare, il consumo di frutta è stato associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Recenti ricerche hanno evidenziato una relazione lineare tra l’aumento del consumo di frutta e la riduzione del rischio di ictus: per ogni porzione in più consumata, il rischio si riduce di circa il 10%. Contrariamente a quanto spesso si pensa, la frutta è altrettanto protettiva quanto la verdura. Nonostante contenga più zuccheri e calorie, la protezione derivante dal suo consumo è direttamente proporzionale al numero di porzioni consumate.  La fibra presente in frutta e verdura è un altro fattore benefico: contribuisce a ridurre i livelli di glucosio e colesterolo totale , in particolare diminuendo le LDL (colesterolo cattivo).

Quanto frutta e verdura mangiare?

 
Le linee guida raccomandano di consumare almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno, come obiettivo minimo per prevenire le malattie croniche. L’adozione di una dieta con 5 porzioni al giorno (adattato dal programma americano “Five-a-Day“) è diventata una pratica comune per garantire una sana alimentazione.

FALSE CREDENZE

• La frutta ai pasti è dannosa? Non è vero. Mangiare frutta durante o alla fine del pasto può essere vantaggioso, poiché la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro dalle verdure, aiuta a pulire la mucosa della bocca e dei denti e costituisce un dolce finale senza essere troppo calorica. 
• La frutta gonfia? Non è corretto. La digestione rallentata dalle fibre della frutta è minima e non causa gonfiore, a meno che non ci siano specifici disturbi intestinali. In questi casi, si consiglia di consumare la frutta lontano dai pasti.

CEREALI E LEGUMI

• Consuma regolarmente cereali come pane, pasta, riso e, se possibile, scegli quelli integrali. Limita l’uso di condimenti grassi. 
• Mangia più legumi (fagioli, ceci, lenticchie) per aumentare il consumo di fibra e ridurre il ricorso a proteine animali. Se hai problemi digestivi con i legumi, opta per quelli decorticati o rimuovi le bucce con un passaverdure. 

BEVI ACQUA REGOLARMENTE

Bevi almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno (circa 6–8 bicchieri), anche tra i pasti, per mantenere una buona idratazione. È importante ascoltare il senso di sete e anticiparlo, bevendo piccole quantità di acqua frequentemente. Dopo l’attività fisica, reintegra le perdite di liquidi con acqua.  L’acqua è fondamentale per il funzionamento di tutti i processi corporei, contribuendo al bilancio idrico necessario per mantenere il corpo in salute a breve, medio e lungo termine.  

VARIA LA TUA ALIMENTAZIONE

• Consuma cibi provenienti da tutti i gruppi alimentari e cerca di variare frequentemente le tipologie di alimenti. 
• Non saltare i pasti; anche uno spuntino leggero tra i pasti aiuta a mantenere l’energia e la concentrazione. 
• Fai attenzione a non mangiare in fretta; dedica del tempo al pasto. 
• Riduci il consumo di carne e aumenta la varietà di alimenti vegetali. 
• Fai una colazione adeguata ogni giorno. 
• Cambia le tue scelte alimentari per motivi di sicurezza: la monotonia alimentare può comportare il rischio di ingerire sostanze indesiderate.

Variare la dieta non solo aiuta a mantenere una buona salute fisica, ma contribuisce anche al benessere psicologico, offrendo piacere nei sapori e nella preparazione dei pasti.   BIBLIOGRAFIA  

•  Linee guida per una sana alimentazione , CREA , revisione 2018  

 

Autrice  

Dott.ssa Miriam Esposito 

Biologa Nutrizionista