La relazione tra dieta e stress è complessa e spesso sottovalutata. Molti di noi sperimentano la fame emotiva, un fenomeno in cui si mangia non per reale necessità fisica, ma per far fronte a emozioni come ansia, tristezza o noia. Questo comportamento può portare a un circolo vizioso di cattive abitudini alimentari e aumento del peso, aggravando ulteriormente lo stato di stress.
La fame è un segnale naturale del corpo che indica la necessità di energia. Tuttavia, spesso viene confusa con altri stimoli, portandoci a mangiare per abitudine o per rispondere a stati emotivi.
La fame fisiologica si manifesta gradualmente, con segnali evidenti come lo stomaco che brontola, un leggero calo di energia e un desiderio generico di cibo. Il corpo in questo caso sta comunicando un reale bisogno di nutrienti per poter funzionare in modo ottimale.
Al contrario, la fame emotiva compare all’ improvviso e spinge a cercare cibi specifici, spesso ricchi di zuccheri e grassi, per ottenere una sensazione di conforto immediato. Questa fame non è legata a una necessità biologica, ma piuttosto a un bisogno psicologico di compensazione.
Mangiare senza ascoltare i segnali del proprio corpo può portare a squilibri metabolici e a una difficile gestione del peso corporeo.
L’impatto dello stress sulla nutrizione
Lo stress rappresenta un nemico insidioso per il nostro benessere psicofisico, influenzando profondamente le nostre abitudini alimentari e, di conseguenza, la nostra salute.
Durante i periodi di elevato stress, numerosi studi hanno evidenziato una tendenza generale verso scelte alimentari meno salutari, con una preferenza per cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, a discapito di una dieta equilibrata.
Un’indagine condotta dall’Istituto Superiore di Sanità durante il lockdown del 2020 in Italia, ha rivelato che l’88.6% delle persone sopra i 16 anni ha sperimentato stress psicologico e quasi il 50% ha manifestato sintomi depressivi. Questo stress ha avuto un impatto diretto sulle abitudini alimentari,con un calo nel consumo di frutta e verdura, sostituiti da alimenti ricchi di zuccheri e grassi.
Il cortisolo, noto come “ormone dello stress”, è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni di stress fisico e emotivo. Le sue funzioni principali includono:
- Regolazione del metabolismo e dei livelli di zucchero nel sangue.
- Controllo della risposta infiammatoria del corpo.
- Gestione dell’ ansia e stress
- Influenza sul sonno-veglia.
E’ importante sottolineare come lo stress cronico porti a un aumento della produzione di cortisolo, che a sua volta può incrementare la sensazione di fame e rendere più difficile la gestione del peso corporeo.
Per contrastare gli effetti dello stress sulla fame emotiva, è utile includere nella propria dieta alimenti che bilancino i livelli di cortisolo. Tra questi, possiamo evidenziare:
- Avocado: è ricco di magnesio, aiuta a stabilizzare l’energia e ridurre lo stress.
- Cioccolato fondente (+85% cacao). Migliora l’umore e abbassa i livelli di cortisolo
- Salmone: grazie agli omega-3 combatte l’infiammazione e riequilibra gli ormoni dello stress.
Sebbene lo stress possa essere imprevedibile e non sempre controllabile, è possibile adottare strategie efficaci per gestirlo. È fondamentale dedicare ogni giorno del tempo a se stessi, per svolgere attività che apportino piacere e benessere. Alcuni suggerimenti includono:
- Alimentazione regolare. Mai saltare i pasti e prevedere piccoli spuntini in modo da non arrivare troppo affamati, rischiando di mangiare nervosamente troppo cibo e di aumentare velocemente il peso corporeo rischiando sovrappeso e obesità. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la voglia di cibi calorici. E’ importante includere una varietà di alimenti, come frutta, verdura, proteine e cereali integrali.
- Cercare di pianificare i pasti della settimana: evitando cibi pronti e troppo carichi di sale e grassi: spesso quando il tono dell’umore è deflesso la voglia di cucinare è poca: in questi casi meglio un pasto semplice e poco impegnativo, come un’insalatona e per soddisfare la voglia di dolce privilegiare uno yogurth e frutta di stagione ad alimenti troppo zuccherini.
- Svolgere un’attività fisica regolare: aiuta a scaricare lo stress.
Strategie per gestire la fame emotiva
- Consapevolezza: praticare la mindfulness può aiutare a riconoscere quando si sta mangiando per motivi emotivi. Rallentare e riflettere sulle proprie emozioni può aiutare a trovare alternative più sane.
- Identificazione dei Trigger: tenere un diario alimentare può aiutare a identificare situazioni o emozioni specifiche che scatenano la fame emotiva. Riconoscere questi trigger è il primo passo per affrontarli.
- Alternativa all’Alimentazione. Trovare attività alternative per affrontare lo stress, come esercizio fisico, meditazione o hobby creativi, può ridurre il desiderio di mangiare per motivi emotivi.
- Nutrizione equilibrata. Seguire una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere stabili i livelli di energia. Includere cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre può contribuire a una maggiore stabilità emotiva.
Conclusioni
Gestire la fame emotiva richiede tempo e impegno, ma è un passo fondamentale per migliorare il benessere generale. Con strategie adeguate e supporto, è possibile sviluppare un rapporto più sano con il cibo e ridurre l’impatto dello stress sulla nostra vita quotidiana
Bibliografia
-D’adamo, M.; (2018), La fame emotiva: come riconoscerla e affrontarla
-Fabbri, L. (2020), Nutrizione e psicologia:come il cibo aiuta il nostro umore
-Società Italiana Nutrizione Umana (SINU)
