Cibi Antinfiammatori: come integrarli nella dieta per combattere obesità e malattie metaboliche

E’ spesso nostra abitudine alternare giorni di alimentazione corretta a fasi in cui  ci facciamo prendere dalla mano, e non controlliamo più ciò che riusciamo a  mangiare senza  avere un controllo specifico, spesso in circostanze di convivialità, festività o giornate di puro relax. Ciò purtroppo ci conduce a mettere a dura prova il nostro organismo, causando un vero e proprio stravolgimento  organico andando incontro a stati infiammatori (non lo consideriamo, ma avviene proprio così). L’infiammazione si scatena nell’organismo, di solito, quando il  nostro sistema immunitario  viene attivato da agenti esterni: batteri, virus, funghi, ecc. È interessante, però, come alcune ricerche scientifiche abbiano dimostrato che l’infiammazione può essere scatenata da alcuni cibi  e quindi, da una alimentazione  scorretta. Ci accorgiamo che il nostro sistema immunitario è stressato dalla frequenza con cui si presentano alcuni segni e sintomi quali:

• stitichezza;
• diarrea;
• reflusso gastroesofageo;
• nausea;
• stanchezza o spossatezza cronica;
• insonnia;
• depressione;
• stati d’ansia e disturbi dell’umore;
• dolori (es. alle articolazioni o ai muscoli).

Quando l’infiammazione diventa cronica può essere molto pericolosa  perché a questo fenomeno sono state associate  molte patologie anche serie: malattie cardiache , diabete di tipo 2, artrite, depressione, Alzheimer, e anche alcune forme di tumori. Inoltre, in caso di infiammazione cronica, si può essere più  predisposti all’aumento di peso. Uno degli strumenti più potenti per combattere l’infiammazione è un l’equilibrata alimentazione, che deve prevedere l’alternanza di tanti cibi diversi; una dieta varia ci permette infatti di introdurre tante sostanze nutritive differenti, tutte indispensabili all’organismo, per questo non va bene mangiare sempre gli stessi cibi.  Molti studi sperimentali hanno dimostrato che i nutrienti  di alcuni cibi o bevande possono avere effetti pro o antinfiammatori ,quindi, scegliendo i cibi antinfiammatori potremmo essere in grado di ridurre il rischio di sviluppare malattie, mentre assumendo frequentemente quelli pro-infiammatori potremmo accelerare il processo della malattia infiammatoria.  Ad esempio una iperglicemia  acuta è  causata dall’eccessivo consumo di cibi ad alto indice glicemico (carboidrati  trasformati che includono soprattutto farina bianca e zucchero raffinato), e la conseguente risposta insulinica  acuta, causano un “sovraccarico” di carboidrati che non riescono ad essere smaltiti efficacemente dall’organismo e a un aumento della produzione di radicali liberi. Anche un singolo pasto ad alto indice glicemico è stato associato a un aumento immediato della proteina C reattiva (una proteina che viene immessa dal fegato nel circolo sanguigno in risposta a processi infiammatori) e delle citochine infiammatorie (che contribuiscono alla proliferazione delle cellule coinvolte nei processi infiammatori e immunitari del corpo). I cibi che  aumentano  l’infiammazione sistemica, sono per lo più: 

• carboidrati raffinati come pane bianco e dolci; 
• patatine fritte e altre fritture;
• soda e altre bevande zuccherate;
• carni rosse(come hamburger e bistecche) e lavorate  (come hot dog e salsicce).

Una dieta antinfiammatoria dovrebbe combinare una varietà di alimenti che: 

• sono ricchi di sostanze nutritive;
• forniscono un’ampia gamma di antiossidanti;
• contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi;
• non hanno conservanti e additivi.

La scelta di carboidrati a basso indice glicemico può migliorare la glicemia postprandiale (dopo il pasto) e ridurre le risposte infiammatorie. Gli alimenti meno elaborati e a basso indice glicemico, infatti, non innescano effetti infiammatori post-prandiali avversi. Questo beneficio è stato attribuito a componenti  alimentari più complesse che rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati stessi; inoltre, è stata osservata una riduzione significativa delle concentrazioni di proteina C reattiva se si consuma un quantitativo di fibre (circa 30 g al giorno, ma anche mangiare soli 5 g di fibre in più al giorno può essere utile). Un altro vantaggio di una dieta ricca di fibre è la composizione del microbiota più favorevole, che riduce l’infiammazione sia intestinale che sistemica. Per di più, mangiare tante fibre fa aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta, che riducono notevolmente il rischio di malatttie mediate dall’infiammazione, come quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2, il cancro e l’obesità. Così come le fibre, anche gli acidi grassi a corta catena influenzano positivamente il mantenimento di alcuni ceppi batterici del microbiota intestinale importanti per l’integrità della mucosa intestinale e per la corretta assimilazione dei nutrienti. Infine, una ricerca scientifica sul consumo di prodotti lattiero-caseari ha mostrato che l’attività pro-infiammatoria seguente al consumo di questi cibi era presente solo nelle persone intolleranti al lattosio del latte vaccino. Dall’insieme dei dati raccolti per i differenti tipi di latticini è emerso che sia i prodotti a basso che ad alto contenuto di grassi, ed anche i prodotti fermentati, sono associati ad attività antinfiammatoria. Ricordiamo che il Grana Padano Dop contiene peptidi (cioè piccole proteine) con proprietà antinfiammatorie. Inoltre, è un formaggio naturalmente privo di lattosio e può essere quindi consumato in tranquillità dagli intolleranti allo zucchero del latte.  Cosa dobbiamo mangiare, quindi, per combattere i processi infiammatori? Gli alimenti che possono aiutare a gestire l’infiammazione includono: 

• Pesci grassi, come tonno, acciughe, salmone, sgombro, sardine.
• Frutta di color viola scuro-rosso, come mirtilli, more, fragole, ciliegie, arance, ananas, mandorle e noci.
• Verdure come cavoli, broccoli e spinaci.
• Noci, mandorle e semi.
• Olive e olio extra vergine.
• Zenzero e curcuma. Spezie ed erbe aromatiche si possono utilizzare per condire i piatti al posto del sale, alimento che va limitato perché causa infiammazione se consumato in eccesso. In alternativa, puoi utilizzare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure invece che usare il sale.
• Tè verde. 
• Probiotici e prebiotici 

Tuttavia, bisogna tenere a mente che nessun singolo alimento aumenterà la salute di una persona, ne la proteggerà dalle infiammazioni  È quindi importante prevedere una grande varietà degli alimenti,  nutrienti e salutari nella nostra alimentazione quotidiana e fare soprattutto attenzione a variare ed alternare le fonti proteiche: 

• Carne (preferibilmente bianca o comunque da tagli magri, sgrassata), da consumare tre volte a settimana. 
• Affettati magri (pollo o tacchino, bresaola) per una volta a settimana. 
• Pesce, da consumare in modo ottimale quattro volte a settimana
• 2-4 porzioni di uova, da consumare una o due volte a settimana. 
• Formaggi preferibilmente stagionati come Grana padano DOP consumato come secondo per due volte a settimana. Questo formaggio è il più ricco di calcio tra quelli comunemente consumati, inoltre apporta buone proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali) vitamine B e B12 contro l’infiammazione assieme a vitamina A, zinco e selenio.
• Legumi, come fagioli, ceci o lenticchie, da mangiare tre volte a settimana. 

  Di seguito un esempio di correzione alimentare antinfiammatoria: 

• UNA COLAZIONE con del latte di mucca parzialmente scremato con cerali integrali, un mix di frutta fresca  tipo more, fragole e lamponi yoghurt con un pezzetto di zenzero, noci e mandorle, tè verde fette biscottate integrali
• SPUNTINI con  30 grammi di parmigiano reggiano, centrifuga con limone, carota, sedano, zenzero. Frutta fresca tipo mirtilli, more, fragole,lampone
• PRANZO con carboidrati complessi integrali tipo riso integrale, riso venere, quinoa, conditi con verdure a foglia come broccoli, cavolini di bruxelles, cavolfiore e olio extra vergine di oliva
• CENA con pesce azzurro ( alici, sgombro, tonno, salmone) o carni bianche magre (pollo, tacchino, coniglio), affettati magri ( bresaola, fesa di tacchino) o legumi misti (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli) accompagnati sempre da verdure cotte al vapore a foglia verde.