La scelta di intraprendere un percorso di dimagrimento o mirare al mantenimento di un peso sano porta ad avere una maggiore attenzione sulla quantità di calorie che vengono consumate ogni giorno. Fortunatamente, esistono numerosi cibi sani e poco calorici che ci permettono di non sacrificare il gusto e la soddisfazione.
È importante sottolineare che prediligere cibi poco calorici non significa ridurre drasticamente l’intake calorico ma, piuttosto, fare scelte alimentari intelligenti e bilanciate che forniscono una quantità adeguata di nutrienti essenziali, senza eccedere con le calorie.
In questo articolo, esploreremo una varietà di opzioni alimentari che possono essere integrate facilmente nella nostra alimentazione, aiutandoci a raggiungere gli obiettivi di buona salute e forma fisica.
Quali sono i cibi a basso contenuto calorico?
Ecco una lista di categorie alimentari a ridotto apporto calorico ed aventi numerosi benefici, che possiamo includere nella nostra routine quotidiana:
1. Fonti di origine vegetale: cereali integrali, legumi, frutta e verdura
· Cereali integrali:
Ad esempio: avena, riso integrale, farro, quinoa, orzo, grano saraceno, miglio, kamut, segale e frumento integrale. I cereali integrali offrono una serie di benefici per la salute grazie alla loro composizione nutrizionale. Essi sono ricchi di fibre, utili per regolare il transito intestinale e per favorire la sensazione di sazietà. Ricordiamo anche che, le fibre presenti nei cereali integrali, possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. I cereali integrali contengono vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro, magnesio e zinco.
· Legumi:
Ad esempio: fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli cannellini, fagioli rossi, piselli, lenticchie, fave e ceci. I legumi sono una delle migliori fonti vegetali, poiché sono ricchi di proteine, contengono alti livelli di fibre e bassi di grassi saturi. Non solo: i legumi contengono ferro non emico, minerali e folati.
· Frutta:
Ad esempio: pompelmo, limone, mele, arance, fragole, kiwi, ananas, pere, mirtilli e frutti di bosco. La frutta è ricca di vitamine e minerali, come la vitamina C, K ed il folato, nonché minerali come potassio, magnesio e calcio. Contiene alti livelli di fibra, di acqua e di antiossidanti. Si consiglia di consumare almeno 2-3 porzioni di frutta al giorno per ottenere i massimi benefici per la salute.
· Verdura:
Ad esempio: lattuga, valeriana, spinaci, cetrioli, finocchi, sedano, cavolfiore, bieta e radicchio. Le verdure sono una fonte di vitamine e minerali, come la vitamina A, C, K ed il folato, nonché minerali come potassio, magnesio e calcio. Contiene alti livelli di fibra, di acqua e di antiossidanti. Si consiglia di consumare almeno 3-5 porzioni di verdura al giorno per ottenere i massimi benefici per la salute.
2. Fonti di origine animale: carne magra, uova, pesce e prodotti lattiero-caseari magri
· Carne magra:
Ad esempio: petto di pollo o di tacchino, filetto di manzo o di vitello. È importante prestare attenzione alla provenienza, alle porzioni ed ai metodi di cottura per mantenere la salute generale.
· Uova:
Le uova sono un alimento nutriente e conveniente che può essere incorporato facilmente in una dieta equilibrata. Le uova sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità, che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la salute muscolare, la riparazione del tessuto e molte altre funzioni vitali del corpo. Inoltre, le uova sono una buona fonte di vitamine e minerali importanti, tra cui vitamina D, vitamina B12, riboflavina, selenio e colina.
· Pesce magro:
Il pesce è una fonte nutriente di proteine di alta qualità e offre molti benefici per la salute. Alcuni esempi sono: merluzzo, nasello, trota, platessa. Il pesce magro è una scelta salutare per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di grassi saturi e aumentare l’assunzione di proteine di alta qualità. È anche una fonte eccellente di nutrienti come acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e minerali come il selenio e lo iodio.
· Prodotti lattiero-caseari magri:
Ad esempio: yogurt greco magro, latte scremato, formaggio magro, kefir, fiocchi di latte e yogurt bianco. È importante leggere le etichette degli alimenti per assicurarsi di scegliere prodotti a basso contenuto di grassi e, soprattutto, a basso contenuto di zuccheri.
Per conoscere le specifiche nutrizionali di ogni alimento, puoi consultare le tabelle di composizione degli alimenti messe a disposizione da CREA:
“
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento”
Strategie per integrare cibi a basso contenuto calorico nella dieta
In questo paragrafo andremo ad analizzare quali sono le migliori strategie per integrare cibi a basso contenuto calorico nella dieta.
Come prima cosa, è fondamentale la pianificazione: prepara un piano settimanale dei tuoi pasti, incluso il pranzo e la cena per ogni giorno della settimana che verrà. Questo ti aiuterà a fare acquisti intelligenti e ad evitare scelte alimentari non salutari.
In secondo luogo, bilancia i macronutrienti: assicurati che ogni pasto contenga una combinazione di carboidrati, proteine e grassi sani. Come descritto nel precedente paragrafo: prediligi i cereali integrali, aggiungi le proteine magre e scegli grassi sani come l’olio EVO.
Aggiungi tanta verdura ai tuoi pasti: assicurati di includere almeno una porzione di verdura in ogni pasto. Esse aumentano il volume dei tuoi pasti senza aggiungere molte calorie, danno colore e sapore, hanno un elevato potere saziante e sono ricche di nutrienti essenziali.
Scegli spuntini sani: opta per merende a basso contenuto calorico come frutta fresca, verdure crude, yogurt greco e semi di chia.
Ricette con poche calorie che saziano
Ecco
tre ricette di colazioni o merende sane, equilibrate, nutrienti e, soprattutto, molto piacevoli da provare in primavera ed estate.
· Coppette di yogurt greco, frutta ed avena
Ingredienti:
- 1 vasetto di yogurt greco (170g)
- 50g di fiocchi d’avena
- Frutta fresca a piacere
- Granella di mandorle
Preparazione:
- Versa in una coppetta capiente un primo strato di yogurt, aggiungi una parte di fiocchi di avena. Continua con un altro strato di yogurt, poi aggiungi la frutta fresca;
- Ripeti l’operazione aggiungendo altro yogurt e avena, termina con una granella di mandorle.
· Gelato alla frutta con yogurt greco
Ingredienti:
- 1 vasetto di yogurt greco (170g)
- 150g di frutta congelata, consiglio fragole e mirtilli
- Frutta fresca
Preparazione:
- Congelare fragole e mirtilli;
- Frullare lo yogurt greco con la frutta congelata;
- Mettere il composto nel bicchiere e guarnire con frutta fresca a piacere.
· Overnight oatmeal
Ingredienti:
- 30g di fiocchi di avena
- 150ml di latte parzialmente scremato o di cocco senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaino di semi di chia
- 1 cucchiaio di yogurt greco 0% di grassi (o yogurt bianco)
- 1 quadratino di cioccolato fondente, sciolto a bagnomaria
Preparazione:
- Unire fiocchi di avena, il latte, i semi di chia e lo yogurt in una tazza;
- Mescolare bene il tutto e guarnire con il cioccolato fondente sciolto;
- Fare riposare in frigorifero tutta la notte in modo che i fiocchi di avena diventino morbidi ed assorbano i liquidi.
In conclusione, ricordiamo che seguire un’alimentazione a basso contenuto calorico non è importante solo per il controllo del peso, ma anche per migliorare l’energia, la vitalità e per favorire la salute generale, gestendo e prevenendo eventuali patologie.
È sempre consigliabile consultare un dietista, nutrizionista o dietologo prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.
Dott.ssa Miriam Esposito Biologa specializzata in nutrizione clinica
Bibliografia e sitografia
