Cosa sono le fibre alimentari ?
Sotto la denominazione di
fibra alimentare o fibra dietetica è compreso un numero piuttosto elevato di componenti , per la gran parte polisaccaridi , ma anche oligosaccaridi e lignina , tutti di origine vegetali e aventi in comune il fatto di non essere idrolizzabili a opera degli enzimi digestivi umani , in particolare delle α-amilasi . La fibra dietetica oggi si considera costituita da due sottogruppi : la fibra solubile e la frazione insolubile, intendendo con solubile/insolubile sostanzialmente una diversa capacità di interazione con l’acqua . La componente solubile è per lo più costituita da polisaccaridi a minor peso molecolare e maggiormente ramificati , capaci di assorbire acqua in quantità maggiori e in tempi relativamente rapidi. La fibra insolubile è anch’essa in grado di assorbire acqua , ma in quantità inferiore e soprattutto in tempi più lunghi. La frazione solubile ha, inoltre, la caratteristica di essere parzialmente o totalmente fermentescibile da parte del microbiota intestinale umano , con produzione di Short Chain Fatty Acids (scfa) .
Le numerose e positive proprietà riconosciute alla fibra alimentare , sia solubile sia insolubile, si manifestano solo se alla sua assunzione si associa un adeguato apporto di acqua .
La caratteristica fisica più importante di molti dei
polisaccaridi che compongono la fibra è la capacità di formare dei gel in presenza di acqua .
Tra i principali componenti della fibra troviamo l’amido resistente , l’inulina e le pectine.
L’amido resistente è presente in diversi alimenti come nei cereali integrali e nei legumi . L’inulina ha proprietà gelificanti ed è riconosciuta una funzione prebiotica , attualmente grazie alle sue proprietà tecnologiche e salutistiche è molto utilizzata nella formulazione di nuovi alimenti . Le pectine presentano la capacità di sequestrare ioni bivalenti come il calcio . Questo provoca la riduzione della biodisponibilità di questo importante ione per il nostro organismo .
Fonti di fibra nella dieta
Le fibre sono un componente essenziale di una dieta equilibrata, forniscono una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui
miglioramenti nella digestione, nella
regolarità intestinale e nel controllo del peso. Fortunatamente, esistono molte fonti deliziose e nutrienti di fibre che possono essere facilmente incorporate nella tua alimentazione quotidiana.
Una delle fonti più ricche di fibre sono i
cereali integrali, come l’avena, il farro, il quinoa e il riso integrale. Questi alimenti non solo forniscono una buona dose di fibre solubili, ma sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali come le vitamine del complesso B e i minerali.
I cereali sono alimenti base della dieta mediterranea , sia perché equilibratori della razione alimentare sia perché ricchi di sostanze ad attività nutraceutica come i beta glucani. Questi non attribuiscono un valore calorico all’alimento ma svolgono un ruolo funzionale nell’organismo umano. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di cereali integrali e dei prodotti derivati , riduca il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari , diabete di tipo II , sindrome metabolica e alcuni tipi d tumori che interessano il tratto gastrointestinale. Queste proprietà salutistiche sono da attribuire sia al contenuto di fibra sia alle vitamine e alle sostanze bioattive ad attività nutraceutica che i cereali possiedono.
I beta glucani sono componenti principali della frazione solubile della fibra alimentare e come tali esercitano una serie di effetti, qual il rallentamento dello svuotamento gastrico e l’incremento degli peristalsi intestinale. Sono presenti nell’orzo, vena e in quantità minori nel segale e nel grano.
Negli ultimi anni diversi studi hanno evidenziato il
ruolo dei beta glucani dell’orzo e dell’avena nel contenimento dei livelli di colesterolo e di glucosio ematico sia negli animali da laboratorio che negli esseri umani.L’azione ipoglicemizzante sembra essere il risultato di un duplice effetto: da una parte questi componenti sono in grado di rallentare lo svuotamento gastrico e quindi rallentano l’entrata in circolo del glucosio, dall’altra parte sono in grado di incrementare la sensibilità all’insulina dei tessuti, favorendo l’uso dei glucosio da parte dei tessuti la sua riduzione a livello ematico. L’azione ipocolesterolemizzante ,invece , è dovuta alla loro capacità di sequestrare il colesterolo a livello intestinale e ridurne la sintesi epatica . Per queste proprietà nutraceutiche la Food and Drug Admiistration (FDA) e l’EFSA hanno autorizzato nel 2006 l’uso di indicazioni salutistiche ( healthclaim) nelle quali si afferma che i beta glucani riducono il rischio cardiovascolare e contribuiscono al mantenimento del peso corporeo
Le leguminose, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono anch’esse ricche di fibre e proteine. Sono incredibilmente versatili e possono essere aggiunti a zuppe, insalate, stufati o utilizzati per preparare deliziose polpette vegetali. I legumi secchi sono costituiti dal 7-17% di fibra alimentare
La frutta è un’altra fantastica fonte di fibre, soprattutto quando consumata con la buccia.
Mele, pere, kiwi, prugne, bacche e agrumi sono particolarmente ricchi di fibre e possono essere consumati freschi, aggiunti a frullati o come spuntino sano durante la giornata.
Tabella degli alimenti CREA ,ultimo aggiornamento Dicembre 2019
Le verdure a foglia verde scuro, come spinaci, cavolo riccio e cavolo nero, sono anche ricche di fibre e offrono una vasta gamma di nutrienti, tra cui ferro e calcio. Possono essere consumate crude in insalate o cotte come contorno o ingrediente principale di piatti gustosi.
Per incorporare queste fonti di fibre nella tua dieta quotidiana, prova a pianificare pasti che includano una varietà di alimenti integrali, legumi, frutta e verdura. Puoi iniziare la giornata con un porridge di avena arricchito con frutta fresca, optare per un’insalata di lenticchie per pranzo e completare la giornata con una cena a base di quinoa e verdure arrostite.
Inoltre, assicurati di bere abbondante acqua per ottimizzare i benefici delle fibre e favorire la regolarità intestinale. Con una pianificazione attenta e una varietà di opzioni deliziose, è facile aumentare l’assunzione di fibre e migliorare la tua salute complessiva.
Fibre e digestione
Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nella promozione di una digestione sana e nell’aiutare a prevenire disturbi gastrointestinali. Quando si mangiano fibre, si fornisce al corpo un materiale che non può essere completamente digerito, ma che attraversa l’apparato digerente, stimolando il movimento intestinale e promuovendo la regolarità.
Le fibre agiscono come una sorta di spazzino naturale per il sistema digestivo, aiutando a mantenere puliti l’intestino e prevenendo la costipazione. Inoltre, le fibre possono contribuire a ridurre il rischio di diverticolosi, emorroidi e altri disturbi intestinali.
Quando si parla di facilitare la digestione, le fibre svolgono un ruolo chiave nel mantenere il transito intestinale regolare e nella prevenzione dei
problemi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e la stipsi. Integrare fibre nella dieta quotidiana non solo favorisce una digestione più efficiente, ma può anche contribuire a ridurre i sintomi di gonfiore e disagio gastrointestinale.
Mentre i biscotti e altri alimenti arricchiti con fibre possono sembrare una soluzione semplice per aumentare l’assunzione di fibre, è necessario sottolineare l’importanza di ottenere fibre da fonti naturali come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questi alimenti non solo forniscono fibre, ma sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali che supportano la salute digestiva e generale.
Sebbene gli integratori di fibre possano essere utili in alcuni casi, è sempre meglio ottenere fibre attraverso una dieta equilibrata e variegata. Inoltre, è importante aumentare l’assunzione di fibre gradualmente e bere abbondante acqua per evitare eventuali disagi digestivi.
La quantità di fibra raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) varia in base all’età:
- Adulti, almeno 25 grammi al giorno, anche in caso di apporti energetici inferiori a 2000 chilocalorie al giorno
- Infanzia, 8,4 grammi ogni 1000 chilocalorie assunte
In sintesi, le fibre svolgono un ruolo cruciale nella digestione e nella prevenzione dei disturbi gastrointestinali, fornendo una serie di benefici per la salute. Integrare una varietà di fonti di fibre nella tua dieta quotidiana è un passo fondamentale per mantenere un sistema digestivo sano e funzionante ottimamente.
Il nostro stile di vita moderno nei paesi occidentalizzati differisce radicalmente da quelli dei nostri antenati ominidi cacciatori-raccoglitori. Di conseguenza, il nostro corredo genetico non è adatto all’ambiente e agli stili di vita moderni. Inoltre, il nostro microbiota intestinale, che si è coevoluto con noi nel corso di milioni di anni e da cui dipende completamente la nostra salute , è probabilmente cambiato radicalmente attraverso il nostro stile di vita . E’ stato visto da recenti studi quanto il microbiota possa modificarsi anche a seguito della dieta, è per questo necessario seguire una sana alimentazione affinchè questa possa prevenire da numerose patologie.
Ecco alcune strategie pratiche per aumentare l’assunzione giornaliera di fibre:
- Scegliere cereali integrali: Opta per pane integrale, pasta integrale, riso integrale, farro e altri cereali integrali invece delle loro controparti raffinate. Questi cereali sono ricchi di fibre alimentari insolubili, che contribuiscono alla salute intestinale e alla regolarità.
- Favorire la frutta e la verdura: Consuma almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, inclusi tipi ad alto contenuto di fibre come mele, pere, bacche, carote, broccoli e cavoli. La frutta e la verdura forniscono una combinazione di fibre solubili e insolubili, offrendo numerosi benefici per la salute.
- Inserisci legumi nella dieta: Aggiungi fagioli, lenticchie, ceci e piselli a zuppe, insalate, stufati e piatti principali per aumentare l’apporto di fibre. I legumi sono una fantastica fonte di fibre alimentari insolubili e proteine, rendendoli un’aggiunta nutriente a qualsiasi pasto.
- Bere molta acqua: Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per ottimizzare i benefici delle fibre e mantenere un corretto equilibrio idrico nell’organismo. L’acqua aiuta a muovere le fibre attraverso il tratto digestivo e previene la stipsi.
Ecco un elenco delle principali fonti di fibre solubili e insolubili:
Fibre solubili:
- Avena
- Orzo
- Fagioli
- Lenticchie
- Frutta (come mele, pere e agrumi)
- Verdure (come carote e zucchine)
Fibre insolubili:
- Cereali integrali (come riso integrale, farro e grano saraceno)
- Crusca di frumento
- Noci e semi
- Frutta (come kiwi e fragole)
- Verdure (come broccoli, cavolfiori e cavoli)
Integrando una varietà di queste fonti di fibre nella tua alimentazione quotidiana e seguendo queste strategie pratiche, puoi facilmente aumentare l’assunzione giornaliera di fibre e migliorare la tua salute complessiva.
Microbiota e Fibre alimentari
La microflora intestinale è composta da circa 100 trilioni di microbi che si sono coevoluti con i nostri antenati ominidi nel corso di milioni di anni. Una microflora intestinale sana e diversificata è alla base della normale fisiologia, compreso il normale sviluppo immunitario e persino la regolazione del normale funzionamento mentale ed emotivo. La disbiosi intestinale, quindi l’alterazione della microflora intestinale, è alla base di gran parte delle malattie croniche del 21° secolo. Fortunatamente, la nostra microflora intestinale è modificabile attraverso fattori legati allo stile di vita, principalmente la nostra dieta. Tutti noi possiamo, quindi, migliorare le nostre prospettive di salute future migliorando la nostra flora intestinale. Un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo è ottimizzare l’apporto di fibre alimentari. In uno studio condotto nel 2022 è emerso che negli esseri umani la fibra alimentare svolge un ruolo protettivo per la barriera intestinale e la salute generale del colon.
La diminuzione dell’assunzione di fibre alimentari nel corso dei secoli ha favorito lo sviluppo di un microbiota intestinale alterato , dannoso per la salute umana. Nel 2022 su Microorganisms è stato dimostrato che l’alterazione del microbiota intestinale possa essere correlato all’epidemia globale del diabete , cancro e altre malattie non trasmissibili.
Assunzione di fibre e Depressione
L’assunzione di fibre alimentari sembra essere associata al rischio di sviluppo della depressione. Sebbene i meccanismi sottostanti non siano ancora del tutto chiariti, è stato ipotizzato che l’infiammazione possa mediare il legame tra fibre alimentari e depressione, e che
l’associazione tra una dieta ricca di fibre e una riduzione dei composti infiammatori possa alterare le concentrazioni di alcuni neurotrasmettitori che, in a sua volta, potrebbe ridurre il rischio di sviluppo della depressione . Coerentemente con il ruolo del microbiota intestinale nella mediazione degli effetti delle fibre sulla salute mentale, una meta-analisi di studi clinici controllati ha mostrato un effetto, piccolo ma significativo ,dei
probiotici sulla depressione e sull’ansia . Inoltre, la prova del concetto che una dieta sana migliori i sintomi depressivi è stata fornita nello studio SMILES, in cui una dieta mediterranea modificata (comprese sessioni di consulenza nutrizionale) in pazienti adulti con diete di scarsa qualità e disturbi depressivi, ha dimostrato di associarsi a miglioramenti nei sintomi depressivi. Sarà di notevole importanza per gli studi futuri fornire approfondimenti sui meccanismi che collegano la nostra dieta (comprese le fibre alimentari) con la nostra salute mentale. Le future linee guida sulla prevenzione e la gestione della depressione e di altri disturbi di salute mentale potrebbero includere anche una dieta ricca di fibre come fattore importante da considerare.
Bibliografia
- 1-Ye J., Wu Z., Zhao Y., Zhang S., Liu W., Su Y. Ruolo del microbiota intestinale nella patogenesi e nel trattamento delle mulliti del diabete: revisione avanzata basata sulla ricerca. Davanti. Microbiolo. 2022; 13 :1029890. doi: 10.3389/fmicb.2022.1029890
- 2-Larn – livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana , IV revisione a cura di SINU 2018, società italiana di nutrizione umana . Coordinamento editoriale SINU-IURAN, Milano, SICS 2014-ics Editore Milano
- 3- La chimica e gli alimenti , Mannina Luisa , Daglia M , Ritieni A. . Casa editrice ambrosiana 2019
- 4- Healey G., Murphy R., Butts C., Brough L., Whelan K., Coad J. L’assunzione abituale di fibre alimentari influenza la risposta del microbiota intestinale a un prebiotico fruttano di tipo inulina: uno studio randomizzato, in doppio cieco, placebo- studio controllato, incrociato, di intervento umano. Fratello J. Nutr. 2018; 119 :176–189. doi: 10.1017/S0007114517003440
- 5- Fiber intake and fiber intervention in depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials . Aslam et all , 2023 Nutrition Reviews.
Biologa nutrizionista Miriam Esposito
